• Ако искате да отслабнете, всичко се свежда до това да сте в енергиен дефицит, консумирайки по-малко калории, отколкото изразходвате.
  • Макросите - или макронутриентите - са вашите протеини, въглехидрати и мазнини, а най-важният за загуба на мазнини е протеинът.
  • Калориите винаги се броят, но не е нужно да броите калориите си.
  • Проследяването трябва да бъде временен образователен инструмент и дори тогава не е за всеки.
  • Прочетете повече Работете тук.

объркан

Скъпа Рейчъл,

Чувствам, че имам фитнес и също не ям нездравословна диета, но знам, че имам малко наднормено тегло, така че бих искал да се превъзпитам колко трябва да ям и какви храни в какви количества, за да загубя част от излишните си мазнини. Мисля, че проследяването би било добра отправна точка, но се чувствам много объркан. По-добре ли е да проследявате макросите или калориите са крал, когато се опитвате да отслабнете? Можете ли да обясните макросите по лесен за разбиране начин? Винаги съм се мотивирал добре да тренирам, но идеята за изработване на проценти и грамове ме кара да губя интерес към хранителната страна на загубата на тегло и фитнеса. Без значение колко статии прочетох (или PT, с които говоря!), Не мога да разбера макроси. Моля помогнете!

- объркан

Не те обвинявам, че се чувстваш така, както се чувстваш - може да е доста поразително да се опитваш да разбереш различните начини, по които можеш да проследиш храненето си.

Това също е много по-лесно за някои хора, отколкото за други, и проследяването със сигурност не е за всеки.

Трябва да призная, обичам проследяването.

Когато искам да отрежа малко (или да изградя мускули), за мен е наистина удовлетворяващо да имам цели, към които да работя, структуриран план и задаване на числа, които знам, че трябва да ми осигурят ясна пътна карта към целта ми, стига да се придържам на тях.

Това е наука и ми харесва.

Въпреки това, регистрирането на всичко, което ядете, може да бъде караница и, честно казано, просто добавете повече стрес към живота си, което е последното нещо, което искате, ако се опитвате да живеете по-здравословен начин на живот.

Звучи, че проследяването може да не е нещо, което ви изпълва с радост и това е добре. Не е нужно да го правите.

Говорих с трима експерти по фитнес и хранене, които ще ви помогнат да разберете какво точно представляват макросите и калориите, плюсовете и минусите на проследяването им и дали това е правилно за вас.

Макросите са протеини, въглехидрати и мазнини

Повечето хора разбират какво са калории - калорията (технически килокалория) е просто единица енергия.

Общите насоки съветват жените да консумират 2000 калории на ден, а мъжете 2500, но очевидно дневните ни енергийни нужди всъщност са изключително лични, в зависимост от възрастта ни, нивата на активност, метаболизма, генетиката, начина на живот и други.

Често чуваме хората във фитнес света да говорят за макроси - това означава макронутриенти, а трите макронутриента са протеини, въглехидрати и мазнини.

Всяка храна ни предлага различно количество от всеки макрос, както и микроелементи, които са всички основни витамини и минерали, от които се нуждаем, за да сме здрави.

Макросите в храната съставляват нейните калории: Протеините и въглехидратите са четири калории на грам, а мазнините са девет калории на грам.

Така че, ако вземем за пример средна филийка хляб, тя може да съдържа 4 g протеин, 15 g въглехидрати и 1 g мазнина. Умножавате протеините и въглехидратите по четири, а мазнините по девет, за да изчислите калориите: 85.

(Има и алкохол, който има седем калории на грам, но това не е макронутриент, защото няма никаква хранителна полза.)

Енергийният баланс е най-важният фактор за управление на теглото

Що се отнася до загубата на мазнини, най-важният фактор е енергийният дефицит.

„Калориите винаги са крал“, каза спортният диетолог и треньор по отслабване Скот Бапти.

„Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит - това е, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

"Обратното се случва, ако напълнеете. Излишъкът от калории е, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте."

Уверете се, че сте избягвали често срещаната грешка, опитвайки се да ускорите процеса на загуба на мазнини, като създавате твърде голям калориен дефицит, който след това ще бъде неустойчив.

Baptie подчертава, че въпреки че калориите се броят, не е задължително да броите калориите си.

„Можете да създадете калориен дефицит, като следвате здравословни навици, но ако, както споменахте, сте заседнали в коловоза и вече се храните доста здравословно, тогава проследяването на калориите може да ви помогне да видите колко всъщност ядете.

"Това често е доста разкриващо, тъй като проучванията показват, че често подценяваме колко калории приемаме на ден."

Така че добро място да започнете, ако искате да проверите храненето си, е да опитате да проследявате калориите си - MyFitnessPal е полезно (и безплатно!) Приложение за това.

„Записвайте всичко: храна, напитки, сосове, леки закуски, алкохол, всичко!“ - каза Бапти.

„Това занимание само по себе си може да ви помогне да направите някои малки промени в това, което правите, и да изместите калорийния баланс в правилната посока.“

Преброяването на калории ми помогна да развия по-здравословна връзка с храната

Лично проследяването на калории беше изключително полезно за мен.

Когато загубих 35 килограма миналата година, регистрирането на калориите ми (използвах MyFitnessPal) всъщност ми помогна да развия по-здравословна връзка с храната и да спра да мисля за храни от гледна точка на „добри“ или „лоши“, защото научих, че яденето на поничка не прави напълнявате.

Това, което ви кара да напълнявате (или спира да отслабвате), е да ядете прекалено много от всичко и точно там бях сгрешил преди, ядейки огромни количества „добри“ храни като ядково масло и авокадо, които макар и „здравословно“ са много енергийно гъсти.

Разбира се, въпреки че бихте могли да ядете бонбони и нездравословна храна през целия ден и въпреки това да отслабнете, не е препоръчително, поради очевидни здравословни причини.

„Можете да отслабнете, без да сте„ здрави “, каза собственикът и водещ треньор на лондонския фитнес Reach Fitness, Рич Тидмарш, пред Insider.

„Лично аз имам нужда от около 4000 калории на ден, за да поддържам теглото си.

"Ако консумирам 2000 калории на ден от чипс и газирани напитки, ще отслабна ли? Да. Но дали вътрешните ми органи ще ми благодарят за това? Не. Ще се чувствам ли добре? Не.

"Така че разбирането на калориите, от които се нуждаете, и откъде да ги набавите е важно. Източникът е основно вашите макроси: протеини, мазнини и въглехидрати. Нуждаете се от всички тях."

Проследяването на протеина ви може да бъде полезно, когато имате калориен дефицит

След като намалите калориите си, можете да помислите за оценка на приема на протеин, тъй като това е най-важният макронутриент за загуба на мазнини.

"От трите, най-интересуващият ни е протеинът, тъй като по-високият прием на протеини може да помогне за загуба на тегло, като помага за регулиране на апетита и задържане на глада", каза Бапти.

"Така че, ако проследявате калориите, следващата стъпка може да бъде да се стремите към определен прием на протеин (да речем около 1,5 до 2g протеин на килограм телесно тегло)."

Това е, което правя периодично и лично го намирам за наистина полезно, както за поддържане на ситост, така и за ситост, ако имам калориен дефицит, помагам на мускулите ми да се възстановят от тренировката, а също и за това, че не губя мускулите си маса при отслабване.

Въглехидратите и мазнините са по-малко важни

Що се отнася до въглехидратите и мазнините, това е една стъпка твърде далеч за повечето средни хора, включително и аз. Просто се уверявам, че ям баланс от двете, за да поддържам тялото и мозъка си подхранени (и храната ми вкусна).

"Някои хора също се занимават с пълна свиня и проследяват въглехидратите и мазнините, но според моя опит това не е необходимо, ако проследявате калориите и протеините", каза Бапти.

"Просто правите повече работа за себе си и това наистина няма да има съществено значение за формата на тялото ви колко въглехидрати или грама мазнини ядете - стига да имате калориен дефицит."

Ако искате да направите нещата още една крачка напред и да проследите и въглехидратите и мазнините си, има различни онлайн калкулатори, които могат да ви помогнат да решите правилните числа, с които да започнете - опитайте този от Mind Pump.

Струва си да се подчертае обаче, че всеки е различен - докато някои хора процъфтяват с високо протеинова диета, други смятат, че това им обърква храносмилането.

Някои хора се чувстват страхотно като ядат ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, други откриват обратното.

Проследяването трябва да бъде временен образователен инструмент, а не начин на живот

Що се отнася до намирането на перфектния макросплит и броят на калориите за вас, опитите и грешките за малко ще ви помогнат да разберете какво ви кара да се чувствате добре и също така ще ви доближи до целта ви за загуба на мазнини.

И не забравяйте, че проследяването е предназначено само за временно и образователно, а не за нещо, което правите завинаги.

„Ключът е да намерите дневния прием, който ви работи по отношение на енергията за тренировка и нивата на тегло и телесен състав, които искате да поддържате“, каза Тидмарш.

„След като знаете основните нива, вече не бих проследил.

„Знаете какво е нормален ден, опитайте да го правите в продължение на четири или пет дни в седмицата, без всъщност да проследявате, и не се стресирайте прекалено много за няколко дни.

"Тогава ще поддържате както физиката, която искате, така и ще имате положителна връзка с храната."

Броянето на калории и макроси не е за всеки

Ако ще проследявате, трябва да внимавате. За някои хора това води до нездравословна мания да се стремим към „перфектната“ диета, може да бъде всепоглъщаща и може да доведе до гъвкавост и по този начин до нулев социален живот.

Не искате да се чувствате като роб на MyFitnessPal, неспособни да живеете живота си или да не се планирате, защото наслаждавайки се на спонтанно парче торта за рожден ден в офиса, ще объркате вашите макроси и калории за деня.

„Макар да изглежда добра идея да проследявате приема си, това всъщност може да доведе до по-разстроено поведение и да увеличи тревожността ви по отношение на храната“, коментира пред Insider специалист по диетология и хранителни разстройства.

"Вместо това бихте могли да водите дневник на храните за няколко дни и да разглеждате порциите си плодове и зеленчуци, да намалите приема на сладки храни, да видите порциите си въглехидрати и баланса."

Ако проследяването просто добавя повече стрес и безпокойство към живота ви, наистина не е нужно да го правите.

"Поставете няколко малки цели, за които знаете, че можете да се придържате към тях в дългосрочен план, вместо да планирате ограничителна диета", каза Тю.

"Помислете какво здравословно поведение можете да добавите в живота си, вместо да изрязвате нещата. Можете ли да ходите по-често или да давате приоритет на съня? Всичко това се съчетава с по-здравословен начин на живот."

Вместо да проследявате номера, воденето на писмен дневник за храна може да ви направи по-отговорни и по този начин по-вероятно да направите хранителен избор на храна.

Или бихте могли да използвате техника, препоръчана от онлайн треньор и треньор по загуба на мазнини Джордан Саят: Не проследявайте, а се стремете да следвате „план“, при който ядете три хранения (всяко по едно в една чиния) и две закуски на ден, и тези може да бъде каквото пожелаете.

В крайна сметка не е нужно да проследявате макроси или калории, за да отслабнете. Трябва да сте в енергиен дефицит и проследяването може да ви помогне да разберете как да го направите.

Пожелавам ви добре,

Като старши репортер на начина на живот в Insider и самоописан фанатик във фитнеса със сертифициран курс за хранене на Асоциация за хранене, Рейчъл Хози е потопена в уелнес сцената и тук, за да отговори на всички ваши горещи въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да избягате, объркани за лекота срещу тежки тежести или не сте сигурни дали трябва да се притеснявате от това колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде безпроблемните отговори и съвет, от който се нуждаете, без да се виждат строго диети.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и здравето и има най-горещите експерти на една ръка разстояние. Тя редовно говори с някои от най-осведомените и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в крак с най-новите научно обосновани факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия и здравословен живот.