битката

От архивите.

Харесва ми идеята за периодично гладуване, просто не ме интересуват резултатите. Лесно е да не ядете по цял ден, след това да прокарате няколко хиляди калории, преди да ударите чувала (или да изгорите среднощното масло в моя случай). Мога да кажа, че определено причинява загуба на тегло (поне този конкретен протокол) - проблемът е от какъв вид тъкан идва загубеното тегло.

Дори използвах модифицирана версия на The Warrior Diet * с естетически ориентирани спортисти (като фигуристи и културисти) през последната седмица от подготовката на състезанието, което им позволява да ядат хамбургери и пържени картофи, пица и пържено пиле, докато все още се разхождат на сцената настъргани . За кратки взривове изглежда работи - каквото и да означава работата в този контекст.

(* Не приемайте коментара ми тук, за да означава, че съм използвал Модифицираната диета на воините, която изглежда няма място в храненето на ефективността.)

И така, когато животът ми се превърна във водовъртеж на работа, когато намирането на време за дишане, камо ли за ядене изглеждаше трудно, си помислих, че ще тествам IF (имайте предвид, че това не беше официален тест на всички възможни протоколи IF, просто имах нужда за да спестя време и от това, което бях чел за IF, изглеждаше правдоподобен начин да го направя и да запазя състава на тялото си).

Специалният експеримент

Когато започнах, тренирах само един или два дни в седмицата поради ограничения във времето. Бях използвал Carb Back-Loading, адаптиран към тренировъчния ми график, за да поддържам теглото и силата си. Бях на 100 кг (220 lbs) и имах 6% телесни мазнини, тествани от резервоара за вода. (Това е диапазонът - 6 до 7% телесни мазнини - който аз и неконкурентните клиенти поддържаме комфортно целогодишно с Carb Backloading; достигането до този момент понякога изисква предварително приложение на Carb Nite.)

Първата седмица мина доста добре, чувствах се добре, кожата ми леко се стегна и нито един аспект от диетата не беше предизвикателство. Събуждах се, пиех кафе - без всякакви хранителни добавки като сметана - и бях останалата част от деня без храна и без глад (най-вече поради контрола на глада, произведен от дългосрочно спазване на диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати). Около 7 вечерта нахраних като ничий бизнес (лакомията би била подценяване). Тренировките ми (все още можех да получа само една до две сесии на седмица) се чувстваха страхотно.

Превъртане напред към седмица 6. Знаех, че трябва да спра. Колкото и удобно да беше и толкова лесно, тялото ми не се справи добре. Хората непрекъснато ми повтаряха, че изглеждам „малка“, не лоша, просто малка. Бях паднал над 18 кг. Не бях изтръгнат, не настърган. Опитайте плоска и кожата ми се чувстваше отпусната. Всъщност, въпреки бързото подобряване на моята опаковка от 6 през първата седмица, коремът ми, който доста ми хареса през последната година, изчезна. Приличах на глупости. Силата ми намаляваше с всяка тренировка след първата седмица. Бях повече от недоволен.

Сега признавам, че съм екстремен случай. Преди носех 20 +% телесни мазнини, но сега теглото ми при ходене е 220 с процент на телесни мазнини шест. При тези цифри дори не ми останаха 18 кг мазнини по тялото, когато стартирах експеримента IF. Очевидно загубих чиста маса по време на изпитанието си IF.

В тези крайности обаче можем да оценим твърденията на диетичните стратегии, особено тези, които претендират да произвеждат постно печалба или намаляване на телесните мазнини, без да губят мускули. Знам, че тренировъчният ми график не беше оптимален, но със същия този график (с помощта на програма Shockwave) поддържах мускулната си маса и сила за повече от два месеца. Единственото нещо, което промених за ad hoc IF експеримента, беше диетата ми.

Тази трансформация (по-скоро като деградация) не само запали гнева ми, но и предизвика любопитство защо АКО не запази мускулната ми маса, както беше обещано, въпреки предполагаемото огромно увеличение на GH. Ако има нещо, което мразя повече от загубата на мускулна маса, това е въпрос без отговор.

Нека да развържем кучетата на войната

Да бъдеш мускулест и дефиниран е война между разграждането и синтеза, а за подготвените за каузата битката се води от сутрин до вечер. Да бъдеш подложен на крик зависи от пренасочването на всички сили към растеж и защита срещу разрушението (както, може би, всеки аспект на здравето). Оказва се, че IF е оста на злото в тази битка, като изключва синтеза и оставя катаболните процеси да се развихрят като Линдзи Лоън върху кока.

Тялото не е благосклонно към мускулната маса при гладуване. Постенето бързо настройва няколко регулатора на растежа, много от които действат за спиране на mTOR пътя **, един от най-критичните пътища, известен за синтеза на протеини и защитата срещу разграждането на протеините [1]. Каскадата от сигнали за потискане започва бързо, в рамките на 12 часа след гладуването [2,3].

(** Въпреки че детайлите са сложни, изключването е опосредствано от няколко фактора, критични за функцията на mTOR, като например регулация на гена SIRT1, нивата на които се повишават по време на гладуване и отрицателно регулират mTOR [4,5] и AKT, което намалява активността по време на на гладно, като по този начин регулира надолу mTOR канала [6-8].)

Не омаловажавайте значението на изключването на mTOR. Инхибирането на mTOR пътя предотвратява тренировките за съпротива да предизвикат мускулен растеж, когато mTOR е деактивиран [9]. Не само, че не можете да изградите мускули, но същите промени, които предотвратяват активирането на mTOR, също предотвратяват инсулина да спре разграждането на мускулите [10-11] (това се дължи пряко на намалената активност на АКТ, спомената по-горе).

Също така допринасящ за анти-анаболната среда е фактът, че въпреки че концентрациите на GH се увеличават, нивата на свободен IGF-1 намаляват [12-13]. Въпреки че GH се покачва, само неговите свойства на изгаряне на мазнини продължават и свойствата му за изграждане на мускули изчезват. Това намаляване на свободния IGF1 потиска mTOR пътя още повече [14]. Практикувайки IF, получавате по-голямо освобождаване на GH, но абсорбиран анаболен отговор.

Е, анти-анаболен? Какво ти пука? Може би не ви е грижа, че няма да пораснете. Може би не тренирате за размер, но тренирате за изпълнение и за изпълнение, какъвто и мускул да имате, е критичен и вероятно спечелен трудно. Тогава може да ви е грижа активирането на mTOR да предпазва от разрушителните ефекти на кортизола [15]. Изключването на mTOR (и всички съпътстващи промени [16,17]) позволяват на катаболните стероиди - глюкокортикоидите - да дъвчат мускулната тъкан.

(Пълното разбиране на всички транскрипционни, хормонални и хранителни регулатори на растежа е извън обсега на науката в момента и определено е извън обхвата на тази статия, но ето интересна статия за сложността: Регулиране на растежа на скелетните мускули.)

Повече контрол

Разбира се, моите резултати представляват наблюдение на казус. Един обект, без твърди данни, освен мащаб и определени визуални, висцерални и свързани с изпълнението промени, нито една от които не мога да класифицирам като добри. И реакциите, причинени от IF, изглеждат толкова езотерични и научни, наистина ли противоречат на всички добри изследвания, направени директно върху трансформационните и подобряващи производителността свойства на Intermittent Fasting? Защото колкото и категорични да са много от поддръжниците, трябва да съществува достоен набор от изследвания.

Но след две седмици ровене чрез изследвания, четене, проследяване чрез цитати на други статии, всичко, което открих, за да проверя силата на IF, беше едно проучване, направено върху хора. Едно. Той описва резултатите от всекидневен график на гладно върху телесния състав. От това проучване възникват две неща: 1) в дългосрочен план няма разлика в общото използване на липиди, протеини или въглехидрати в сравнение със стандартната диета; и 2) проучването показа, че IF намалява метаболизма с течение на времето [18].

Други проучвания за Рамазан гладуване, дори такива, които контролират и съпоставят непокътнатите калории между експериментални групи, показват същия резултат [19,20]. Безопасно е да се каже, че за пости от 14 до 36 часа няма полза, а само разходи.

(О, да, споменах ли, че при животинските модели IF също усилва способността на белите мастни клетки да съхраняват мазнини и да изместват разпределението на хранителните вещества към телесните мазнини, вместо да използват енергията [21]? Само това може да обясни спада в метаболизма, наблюдаван в единичния човешко проучване: тъй като тялото изтласква повече калории в мазнините за съхранение, метаболизмът спада, за да приспособи пренасочването на енергията.)

Тези резултати обясняват какво ми се е случило и защо не успях да запазя физиката и представянето си. Повечето хора не биха забелязали вредната страна на IF, тъй като започват с толкова високи нива на телесни мазнини, които могат да маскират - буквално и преносно - загубата на мускулна маса и да помогнат за поддържане на силата за известно време.

Но аз се интересувам от високоефективни, а не от различни начини за постигане на средно ниво. Не съм доволен от антианаболните протоколи, които позволяват на катаболните реакции да се развихрят. За обикновения човек, който не иска да тренира, анти-анаболният ефект може да предотврати образуването на нови мастни клетки заедно с предотвратяване на мускулния растеж. Но за тези от нас, които тренират тежко (дори само два пъти седмично, аз все още тренирах тежко), всяка тренировка е силно катаболна.

Не забравяйте: мускулният растеж е балансът между разграждането на мускулния протеин (катаболен процес), който се получава от тренировка и синтеза на мускулен протеин (анаболен процес), запален след тренировка и за следващите 24 до 48 часа или така. Ако затворите анаболните пътища или ги нарушите, вие отдавате полза на унищожението. И ако вече не можете да спрете разбивката, тогава наистина сте прецакани. АКО прави и двете. Няма повече PR, няма повече ограничени делти, няма секси корем - всичко ще върви.

(Трябва да спомена и факта, че гладуването очевидно намалява анаеробните показатели [22] и производството на енергия [23], два ключови елемента на тренировките за съпротива.)

Липсващата връзка

Липсващата съставка на периодичното гладуване или пренебрегваната информация е, че тялото реагира както на ограничаването на хранителните вещества, така и на въглехидратите и предприема различни действия с двете. Тялото е силно чувствително към наличието на хранителни вещества и енергийния баланс. Отнемете енергията (цялата храна) или прекомерно обложете системата и анаболните процеси спират и стартират катаболните процеси ***.

(*** Чувствителността към енергийния поток може да бъде мигновена и чрез активиране на AMP-киназа [24-27], която също така спира мускулния растеж чрез регулиране на mTOR надолу [28-30]. Това е една от причините, поради която изчерпателни методи за упражнения като CrossFit, Insanity Workouts и P90X спират мускулния растеж и възстановяват и намаляват производителността.)

Извадете въглехидратите от диетата и ги въведете отново в точното време и ще получите всички предимства на периодичното гладуване. Извадете цялата храна от диетата и подхранвайте отново и внезапно добавяте порция антианаболни, катаболни ефекти. Както показах в част 1, въглехидратите са наркотикът тук, а не просто храната.

Обучението ми не се е променило, но прегърнах магията на Carb Back-Loading, въпреки че изисква повече планиране и време. Моят размер се връща - обратно до 215, от 202 - и коремът ми се завръща благодарение на луда нова добавка, наречена храна. Започнах да ям отново, но според Carb Back Loading, който дава всички предимства и нито един от недостатъците на IF (въздържането от храна напълно унищожава всичко, освен масивния топлинен ефект на храната - излишната телесна топлина - по време на повторното хранене [31-33]).

Първото ви бързо разграждащо се хранене трябва да удължи изгарянето на мазнините, да задейства растежа и възстановяването на мускулите и да осигури суровината за това (но не огромен болус) [34] и не е необходимо да бъде много, а нещо. Проектирах A.M. Ускорител Разклатете, имайки предвид това. Не бива да бързате напълно повече от 12 часа. Така че, ако спрете да ядете 2 часа преди лягане, спите 8 часа, вероятно трябва да ядете в рамките на 2 до 3 часа след събуждане. Ако ядете точно преди лягане, спите 6 часа, след което вероятно можете да изчакате 5 или 6 часа преди хранене, след като се събудите.

Както казах, презареждането с въглехидрати се развива периодично на гладно.

В част 3 ще разгледам ползите за здравето от IF и как да ги постигна без IF.

Забележка: Все още има моменти, в които препоръчвам да отидете по-дълго от 12 часа без храна, но това са специални ситуации, обикновено по време на подготовката на състезанието за много кратък престой (може би един 20-часов пост) в много точно време (три или четири дни преди да получите на сцената), но дори и в тези периоди без храна, имам клиенти, които поглъщат малки количества мазнини под една или друга форма - обикновено тежка сметана, кокосово масло или комбинация от тях с кафе.

Интермитентното гладуване трябва да се разглежда като инструмент, а не като цялата кутия с инструменти.

Благодаря за първия удар!

Не бъдете скъперници. Сподели го!

Физик се превърна в учен по хранене и производителност. Понастоящем се смята за един от водещите експерти в индустрията по човешки метаболизъм.