Майк Дюар

Сила и кондиция, Кросфит, Олимпийско вдигане на тежести

спортист

Ако не разбирате калории, макронутриенти и стойността на пълноценните храни, никога няма да преминете от средния Джо до елитен спортист. За съжаление, погрешните хранителни препоръки и липсата на разбиране от спортисти от всички нива допринасят за широкото объркване относно най-добрия начин за хранене за постижения.

Тези седем прости насоки ще ви позволят да коригирате храненето си, за да отговорите на изискванията на интензивните тренировки.

1. Опростете ежедневния си шаблон за хранене

Опростете храненето си и разберете стълбовете за ефективност на храненето, за да създадете план за повишена мощност, сила, чиста мускулатура и здраве. Склонни сме да прекалено усложняваме хранителните стратегии вместо да развиваме свой собствен персонализиран профил с течение на времето. Ето два прости ежедневни съвета за по-добро представяне:

  1. Разстояние между храненията: Гладуването, плановете за диетични ограничения и всичко останало, джаз, спортистите трябва да се хранят за физиологичен растеж, да зареждат за тренировки и да се възстановяват чрез хранене. За да определите разстоянието между храненията, вземете броя на будните часове, които имате всеки ден, и разделете това на два или три часа. Например, спортист, който спи шест часа на ден, трябва да яде около 6-9 пъти на ден (и да спи повече).
  2. Разделяне на калории: Разделете калориите си на всяко хранене въз основа на близостта до тренировките. Предтренировъчните, интратренировъчните и следтренировъчните ястия трябва да са по-богати на въглехидрати и протеини. Останалите три хранения (закуска, обяд и вечеря) могат да бъдат по-балансирани по отношение на разпределението на макронутриентите. Добавете няколко закуски през целия ден, за да увеличите приема на калории, ако е необходимо, и бъдете в съответствие с плана си.

Яденето на разнообразие от цели, натурални храни ще осигури на тялото ви хранителната подкрепа, която трябва да изпълни на по-високо ниво.

2. Разнообразете чинията си за по-добро здраве

Един от най-добрите начини да разнообразите храненето и да увеличите здравето и ефективността си е да ядете храни, които са най-близо до земята. Храните, които се консумират най-близо до първоначалната си форма, обикновено са най-добрите варианти. Те включват:

  • Ярко оцветени плодове
  • Живи зеленчуци
  • Животни и риби
  • Зърна
  • Ядки и семена (също масло)
  • Мазнини (MCTs, животински мазнини)

Докато се отдалечавате от естествената форма, виждате преработени захари, соли и консерванти. Колкото повече стъпки и съставки са вложени в производството на вашата храна, толкова по-малко идеална е тя.

3. Калориите са крал

Това е съвсем просто. Яжте повече, за да станете по-големи и яжте по-малко, за да станете по-малки. Твърде често пренебрегваме основните принципи на енергийния излишък и енергийния дефицит.

Човешкото тяло е невероятен екземпляр. Ние имаме способността да прехвърляме всеки източник на храна (мазнини, въглехидрати и протеини) в една молекула, която може да се използва за пренос на енергия. Независимо какво остава тялото да използва, то може и ще произвежда енергия от който и да е от тези източници.

Разбирането на вашите калорични нужди се основава на скоростта на метаболизма ви в покой, текущата телесна слабост, честотата на тренировките и целите. Изпробвайте този калкулатор, за да установите дневните си калорични нужди. Или определете дневните си калорични нужди от тази таблица. И помнете, ако преядете калории, независимо откъде са, ще напълнеете и обратно.

Оценката на дневните ви калорични нужди е от съществено значение за вашето представяне. Позовавайте се на тази диаграма от Ренесансова периодизация като отправна точка.

Независимо от конкретните Ви цели за изпълнение, първо трябва да определите общия си прием на калории. След като това се установи, можете да променяте макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) в зависимост от вашата интензивност на тренировката.

4. Протеин, протеин, протеин

Изследванията на Ренесансовата периодизация предполагат това активните спортисти могат да синтезират около 0.8-1.0 грама на килограм (g/lb) телесно тегло на ден. Идеалното количество, което да се консумира наведнъж, е 20-30g протеин. 1

Как да изчислите ежедневните си насоки:

  1. Когато изграждате диетичния си план за протеини, се стремете към 1,0 g/lb на ден.
  2. Умножете това по 4 (калории на грам протеин), за да получите общите си нужди от протеинови калории.
  3. Извадете това число от общата дневна калорична цел, за да определите правилното количество въглехидрати и мазнини, от които се нуждаете.

Пример:

  • Мъжът от 190 фунта се нуждае от 3000 калории на ден
  • 190g протеин/ден x 4 калории/грам = 760 калории от протеин
  • 3000 - 760 = 2240 калории, останали за прием на въглехидрати и мазнини

5. Въглехидратите са от решаващо значение

Спортните спортисти се нуждаят от въглехидрати. Повтарям. Спортните спортисти се нуждаят от въглехидрати. 2 Въглехидратите изпълняват много функции с оптимална производителност: 3

  • Подобрена мозъчна функция и възстановяване
  • Увеличено време до умора
  • Подобрено възстановяване на мускулите
  • Подобрен аеробен капацитет (позволява окисляване на мазнините)
  • Подобрено изпълнение на тренировките с висока интензивност
  • Подобрена мускулна енергия

Средно посещаващите фитнес заведения често пренебрегват значението на въглехидратите за ефективността. Трябва да се стремите да консумирате 1-2g/lb телесно тегло всеки ден. Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова по-близо до 2g/lb можете да ядете. В дните на почивка можете да останете по-близо до 1g/lb или малко под, за да запазите телесните мазнини встрани. Обучението повече от веднъж на ден увеличава тези диапазони, така че коригирайте съответно.

Как да изчислите ежедневните си насоки:

  1. Когато изграждате диетичния си план за въглехидрати, се стремете към грам на килограм/ден.
  2. Умножете това число по 4.
  3. Извадете това число от дневната ви калорийна цел отгоре, за да определите точното количество мазнини, от което се нуждаете.

Пример:

  • 190lb мъжки x 1-2g въглехидрати/ден x 4 калории/грам = 760-1520 калории
  • Вече определени 2240 калории, останали за прием на въглехидрати и мазнини
  • 2240 - 760 = 1480 калории, останали за прием на мазнини в почивните дни
  • 2240 - 1520 = 720 калории, останали за прием на мазнини в интензивни тренировъчни дни
  • За дни с умерена интензивност коригирайте въглехидратите, така че да попаднат в рамките на 1-2g/lb

6. Поставете мазнини

Мазнините действат като енергийни резерви за продължителни упражнения. Те са енергийно гъсти, което ги прави ключови за спортистите, които искат да изграждат мускули, като същевременно минимизират непоносимостта към въглехидрати и поддържат здравословни телесни мазнини. Флуктуирайте приема на мазнини, за да съответства на общата ви калорична цел, след като всеки ден се постигнат специфичните ви цели за протеини и въглехидрати. Ако искате да натрупате маса, можете да осигурите на тялото достатъчно суровина, за да стимулирате растежа, като консумирате повече мазнини, след като горната граница на въглехидратите бъде достигната.

Как да изчислите ежедневните си насоки:

  1. Намерете броя на калориите, които ви остават, след като отчетете приема на протеини и въглехидрати.
  2. Разделете това число на 9 (калории на грам мазнина).

Пример:

  • 1480 калории, останали за прием на мазнини в дните на почивка
  • 1480/9 = 165g мазнини на ден в почивните дни
  • 720 калории, останали за прием на мазнини в интензивни тренировъчни дни
  • 720/9 = 80g мазнини на ден в интензивни тренировъчни дни

7. Използвайте добавки за добавка

Повечето изследвания върху добавките, които се продават без рецепта, не са показали повторяемо доказателство, че продуктите подобряват ефективността. Но има няколко изпитани във времето добавки, които изглежда работят добре за повечето спортисти.

Използвайте тези добавки, за да увеличите ефективността само след като целите ви храни и тренировки са на място.

Яжте като спортиста, какъвто сте

Следвайте тези основни насоки, за да изведете представянето си на следващото ниво. Имайте предвид, че този план е идеален за повечето спортисти без диетични ограничения. Ако имате специални медицински съображения, консултирайте се с регистриран диетолог за повече насоки относно вашите индивидуални нужди.

Спортистите имат значително различни метаболитни изисквания, отколкото неспортистите. Докато развиваме по-добра фитнес, фактори като сън, възстановяване, хидратация и хранене играят определяща роля за способността ни да издържаме на повишените физиологични и психологически стресори на напредналите тренировки и живот. Забиването на вашето хранене ще ви даде горивото, от което се нуждаете, за да преминете от аматьор към елит.

Още стратегии за подхранване на фитнеса ви:

1. Израетел, Майк. Електронната книга за диетата на Ренесанса. Ренесансова периодизация.

2. Барнет, Джеф. „Силата на въглехидратите.“ Нарушаване на мускулите. Достъп до 12 ноември 2015 г.

3. Разширение на държавния университет в Айова. „Роля на въглехидратите.“ Достъп до 12 ноември 2015 г.