Статии
McKel (Hill) Kooienga

ядете

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Стресът, натоварените графици, болестите, скръбта и суматохата на ежедневието могат да повлияят на апетитите ни и начина, по който телата ни регулират глада, което често води до това, че не ядем достатъчно.

Не говорим достатъчно за двете страни на спектъра, що се отнася до храненето, апетитите и теглото ни. Има повече статии, отколкото някога бих могъл да разчитам на „как да отслабна с 5 килограма“, „отслабване“ и други, но медиите не успяват да споделят другата страна на нечия друга история, което може да е предизвикателството да напълнеете здравословно или повишаване на апетита, без значение каква е причината или причината.

Докато високите нива на кортизол могат да причинят прекомерно хранене, освобождаващите кортикотропин хормони, произведени в отговор на стреса, могат да потиснат апетита. (1) Това може да доведе до пропускане на хранене и недохранване поради стрес или намален апетит. Липсата на достатъчно храна и лишаването на тялото от важни хранителни вещества може да се прояви по начини, които опустошават метаболизма и хормоните ви, и двете може да отнемат повече време, за да забележите, ако постоянно сте се хранили недостатъчно за вашия тип тяло.

Нека да се потопим и да разгледаме не толкова фините признаци, че тялото ви може да не получава достатъчно жизненоважни протеини, въглехидрати и мазнини и какво можете да направите, за да увеличите приема на храна с балансирана диета.

Някои симптоми, които може да изпитате, ако не ядете достатъчно

1. Ниска енергия

Ако се чувствате направо изтощени в продължение на няколко седмици, независимо от това колко отлагате или качеството на съня си, може би е време да преоцените диетата си. Енергията изглежда като много неща и нашата философия в NS не отъждествява точно енергията с броенето на калории. Безспорно е обаче, че една от най-често срещаните опасности от липсата на достатъчно калории са ниските енергийни нива.

Според диетичните насоки на USDA, жените трябва да консумират между 1600-2,400 калории дневно, а мъжете трябва да получават между 2000-3000. Отново имайте предвид, че това са само насоки, така че ако водите много активен начин на живот и тренирате често, може да се наложи да консумирате повече калории от средното.

Освен това искате да имате предвид качеството, а не количеството калории, които консумирате. Зареждането на тялото с качествени протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини ще ви помогне да увеличите енергийните нива, като активирате метаболизма си. Всъщност изследванията показват, че консумирането на богата на фибри диета може да предотврати затлъстяването и метаболитния синдром и да насърчи полезните бактерии в червата. (2)

2. Замайване

Замайването може да бъде един от първите физически признаци на недостатъчно хранене. Когато не ядете достатъчно храна, нивата на кръвната Ви захар могат да спаднат рязко и да Ви накара да се почувствате замаяни или припаднали. Замайването също може да е признак, че сте дехидратирани, така че пийте много вода през целия ден или смесвайте нещата със смути, неподсладен студен чай или газирана вода с плодове.

За бързо подсилване на закуската яжте нещо с въглехидрати и протеини, като банан с малко бадемово масло, шепа плодове и ядки или зеленчукови пръчици с малко хумус. Тази комбинация от въглехидрати и протеини ще ви помогне да увеличите нивата на кръвната захар, за да повишите енергията си. Ако обаче замаяността продължава след извършване на тези промени в храненето и начина ви на живот, поговорете с вашия диетолог или лекар, за да изключите възможни проблеми.

3. Лошо познание и производителност (т.е. мозъчна мъгла)

Някога имали ли са моменти на забрава и „къде си сложих ключовете?“ Това се случва на всички нас, но честата мозъчна мъгла може да бъде начинът, по който тялото ви казва да проверите как се храните (т.е. храна)! Мозъчната мъгла може да е признак на няколко здравословни предизвикателства, но това е и един от ключовите симптоми на липсата на достатъчно храна през целия ден. Отлагането на обедите или прекъсването на нормалното ви време на хранене, за да присъствате на срещи или да приемате повиквания, забавя енергията, необходима на тялото ви, за да продължи. Така че ако това 15:00 затишие удря силно и осъзнавате, че не сте обядвали, това е вашето указание да се отправите към кухнята или да вземете лека закуска.

Отново, най-добре е да заредите храни с качествени хранителни вещества. Ако не сте успели да опаковате обяда, пропуснете бързото хранене и приготвените замразени ястия и отидете на обилна салата с много пресни зеленчуци, сладки картофи, авокадо, пиле на скара или протеин по ваш избор и вкусен дресинг. Храните, богати на B-витамини, омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и антиоксиданти, могат да помогнат за засилване на мозъчната функция и да предотвратят когнитивния спад. (3) Чао мозъчна мъгла.

4. Косопад и чупливи нокти

Това може да е изненада за вас, но ако не ядете достатъчно храна или не получавате достатъчно хранителни вещества, органите с най-висок приоритет ще поемат водеща роля при получаването на тези хранителни вещества, като мозъка, сърцето и т.н., а не косата ви., кожа и нокти. Ето защо може да забележите, че физическият ви вид е ударен, когато тялото ви не получава необходимите хранителни вещества. Здравето на косата, кожата и ноктите е толкова тясно свързано с това, което ядете, заедно с това колко минерали, здравословни мазнини, протеини и цялостни хранителни вещества усвоява тялото ви.

Нормално е да губите между 50-100 нишки коса всеки ден, но ако губите повече кичури от обикновено и ноктите ви се чупят по-лесно, може да искате да се съсредоточите върху подхранването на косата и ноктите отвътре навън.

Започнете с яденето на храни, които спомагат за производството на повече кератин, протеинът, който укрепва косата и ноктите ви. Спанакът, бобът, овесените ядки, сьомгата, яйцата и плодовете са отлични източници на хранителни вещества, обичащи косата и ноктите. Протеините, биотинът, желязото, витамин В12, по-специално омега-3 мастните киселини са най-добрите хранителни вещества, които ви помагат да поддържате дебелината, блясъка и растежа на вашата реколта.

Искате повече съвети за здрава коса? Вижте моето ръководство за здрава, здрава коса.

5. Раздразнително настроение

Хангри е истинска емоция! Ако се борите с натоварен ден и трябва да излезете през вратата без закуска, кръвната Ви захар и настроението Ви могат да се потопят. Проучванията показват, че ниските нива на глюкоза могат да причинят агресия и насилствено поведение. (4) Така че, когато не сте имали нищо за ядене, раздразнителността може да бъде един от първите забележими странични ефекти от липсата на достатъчно калории. В допълнение към чувството, че сте извън играта си или имате капризно отношение, гладът може също да причини главоболие, мигрена, замаяност и гадене.

Най-добрият начин да предотвратите закачалката е да ядете редовни ястия и здравословни закуски, ако е необходимо, през деня. Наслаждаването на нормалните часове на хранене ще ви помогне да поддържате кръвната си захар стабилна, така че да останете на път със своето положително настроение, добра енергия и да се чувствате като най-доброто си аз в сравнение с мрачната, раздразнителна версия.

6. Чувство на студ

Имате втрисане, както през цялото време? Това може да е знак, че имате нужда от козина или повече кожа на костите. Трябва да консумирате определен брой калории, за да поддържате тялото си топло, докато изпълнявате други телесни функции.

Ако не ядете достатъчно, вероятно не сте в състояние да извършите ефективно термогенеза, което е процес, който помага на тялото ви да генерира топлина. Някои изследвания показват, че хората, които спазват ограничителна диета, имат по-ниски телесни температури от тези, които не го правят. (5)

Жените, които също са с поднормено тегло или имат ниско телесно съдържание на мазнини, могат да развият „пухкава“ коса (известна също като лануго) като начин тялото ви да се справи с топлинните загуби. Когато тялото ви няма достатъчно телесни мазнини, за да се загрее, то може да расте лануго, за да помогне за улавянето на топлината. Често се среща при хора с нервна анорексия или хора, които са изключително слаби.

7. Жаден

Уверете се, че ядете достатъчно, е един от начините да управлявате нивата на хидратация, защото много от електролитите, които получавате в храната, влияят на жаждата, включително натрий, калий и магнезий. Ако все още се чувствате жадни, след като изцедите чаша вода, това е червен флаг, че може да не консумирате достатъчно калории. Понякога тялото ви може да обърка жаждата с глад и да ви отведе далеч от бутилката с вода. Само не забравяйте да избягвате сладки енергийни и спортни напитки, газирани напитки, плодови сокове и подсладено кафе и чайове.

8. Аменорея

Аменорея е научният термин за липса на менструация. Жените могат да пропуснат менструацията си по различни причини, включително бременност, промени в диетата и стрес. Понякога някои лекарства, които приемате, включително контрацепция, също могат да повлияят на цикъла ви. Специфични здравословни състояния като хипотиреоидизъм и синдром на поликистозните яйчници също могат да повлияят на нивата на хормоните и следователно на менструацията.

Аменорея може да се случи и ако не ядете достатъчно и имате ниско телесно съдържание на мазнини или сте с поднормено тегло - около 10 процента под „нормално“ тегло, което е различно за всеки от нас. Наднорменото тегло може да спре овулацията и да причини необичайни промени в хормоните ви, поради което някои жени с неподредени хранителни навици или жени, които са спортисти с висока ефективност, често могат да пропуснат своите периоди. В някои случаи телата им също не получават достатъчно хранителни вещества, за да изпълняват нормални телесни функции.

Триадата на спортистката е основно взаимосвързан цикъл, който включва нисък енергиен прием, аменорея и ниска костна плътност. Това се наблюдава най-често при спортисти, които се опитват да поддържат определено ниво на „стройност“ за определен спорт като фигурно пързаляне, балет, гимнастика и т.н.

NS препоръчва

Преди всичко и най-голямото прибиране вкъщи с тази статия е да сте наясно и да сте в унисон със себе си и способността на тялото си да ви показва признаци, че нещо може да не се чувства добре или да е толкова страхотно, колкото би могло да бъде.

Ако трябва да сте по-внимателни колко (или малко в този случай) ядете, изтеглете ръководството ми за създаване на здравословни навици с лекота, където ще ви преведа през практика, за да се регистрирате със себе си, така можете да се настроите в тялото си и по-добре да сте сигурни, че получавате достатъчно за ядене през целия ден.

Някои от вас може да се нуждаят от повече професионални насоки за това предизвикателство, така че ако това ви се струва, каня ви да се присъедините към нашата програма за коучинг, за да получите персонализирана подкрепа. Ще ви помогнем да измислите план за добавяне на повече подхранващи, енергизиращи и хранителни вещества в живота си.

Маркирани:

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.