От wlr Сътрудник д-р Мухамад Усман д-р

Хормоните са мощни и не трябва да ги приемате лекомислено. Няколко хормона могат или да ускорят, или да възпрепятстват успеха ви при отслабване. Инсулинът е един такъв хормон.

Резистентността към инсулин причинява диабет и наддаване на тегло. Избягването на инсулиновата резистентност може да ви даде контрол върху кръвната захар и теглото ви също!

Какво е инсулин?

Но какво е инсулин? Какво прави? Инсулинът е хормон, отделян от панкреаса Ви - орган в корема. Когато ядете, тялото ви усеща това и сигнализира на панкреаса ви да отделя инсулин.

Вашето тяло отделя инсулин в отговор на глюкоза, аминокиселини и мазнини в храната ви (1-3). Но секрецията му е най-висока, когато ядете сладки храни.

Какво прави инсулинът?

След освобождаването си инсулинът подпомага навлизането на глюкоза от храната ви в телесните клетки. Помислете за инсулина като за ключ, който отключва вратата за навлизане на глюкоза в клетките на тялото ви.

Когато системата ви се зареди с глюкоза, това води до промяна в метаболизма ви. Забавя разграждането на мазнините. По-важното е, че стартира синтеза на нови мазнини.

Инсулинът пренасочва излишната глюкоза към мастните клетки и предизвиква „адипогенеза“ - синтез на мазнини (4-7). Нищо чудно, че захарните неща са толкова угоени!

Инсулинова чувствителност спрямо инсулинова резистентност

Инсулиновата чувствителност е терминът за това как тялото ви реагира на инсулин. Ако тялото ви е ‘чувствително’ към инсулин, това означава, че всичко е на прав път. Ключът е да завъртите ключалките добре и няма нужда да се притеснявате.

Но нещата стават различни, когато „съпротивлението“ замества „чувствителността“. Когато станете устойчиви на инсулин, това означава, че ключът не завърта ключалките по начина, по който се предполага. Глюкозата не навлиза в клетките и синтезът на мазнини се увеличава (8) .

Инсулинова резистентност - причина или последствие?

Връзката между инсулиновата резистентност и затлъстяването е загадка за здравните специалисти - какво е на първо място; инсулинова резистентност или затлъстяване?

Истинската снимка току-що започна да се изяснява малко. Изглежда и двете вървят ръка за ръка.

Затлъстяването причинява инсулинова резистентност, а инсулиновата резистентност причинява повече наддаване на тегло.

ресурси

Причината

Иницииращото събитие на снимката по-горе изглежда е увеличаване на телесните мазнини.

Мазнините, които получавате от излишни калории и нездравословен начин на живот, се съхраняват в тялото ви. Тази мазнина, особено мазнината около корема, след това предизвиква инсулинова резистентност.

Изследователи от Медицинското училище в Станфордския университет направиха интересно откритие.

Те изучават ефектите на различните телесни мазнини върху инсулиновата резистентност. Те откриха, че коремните мазнини причиняват 80% увеличение на риска от инсулинова резистентност. За сравнение, мазнините в други части на тялото увеличават риска с 50-60% (9) .

Но това, което прави коремните мазнини силен спусък за инсулинова резистентност?

Има няколко обяснения:

Коремните мастни клетки освобождават значително количество адипокини. Адипокините са химикали, които противодействат на ефекта на инсулина (10) .

Освен това, повишените мазнини водят до няколко възпалителни и метаболитни промени.

Тези промени правят инсулиновия „ключ“ дисфункционален (11) .

Последицата

Резултатът от инсулиновата резистентност е увеличаване на телесното тегло. Това се случва чрез различни механизми.

Първо, дисфункцията на инсулина гладува клетките ви от така необходимата глюкоза. Това може да ви накара да ядете повече и да получите луд глад за сладка храна.

Повишаването на апетита за храна се дължи и на въздействието на инсулина върху мозъка ви. Изследователите вярват, че инсулинът функционира като лептин - намалява апетита.

При инсулинова резистентност мозъкът ви също става устойчив на ефектите на инсулина (12). Това може да доведе до прекомерен апетит.

Инсулиновата резистентност също увеличава половите хормони, особено естрогена. Повишеният естроген е установен рисков фактор за затлъстяване (13-15) .

Излишната захар претоварва вашите системи. Когато това се случи, инсулинът започва да го превръща в мазнини, както беше споменато по-горе.

Как можете да преобърнете вълната - от устойчивост към чувствителност

Вашият начин на живот определя вашето здраве. Сред факторите, които предизвикват инсулинова резистентност, нездравословният начин на живот е най-важен.

Ето топ 3 промени в начина на живот, които трябва да направите веднага! Тези промени ще върнат инсулиновата ви чувствителност и телесното тегло към нормалното.

1. Правете систематични промени в диетичния си план

Вашата диета може да направи вашето здраве или да го отнеме от вас. Въглехидратите, протеините и мазнините са важни съставки на вашата диета. Ето как трябва да изглеждат тези съставки във вашата диета:

    Обикновени въглехидрати: Според експерти от университета в Колорадо, прости въглехидрати влошават инсулиновата резистентност. Сред тези захари фруктозата е най-мощната - това е захарта, намерена в подсладените напитки (16). Изследванията също така показват, че чувствителността към инсулин се подобрява, когато намалите простите въглехидрати (17) .

Вместо това ви трябва диета, богата на фибри. Изглежда, че фибрите причиняват положителна промяна в инсулиновата чувствителност. Можете да си го набавите от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Протеини: Протеините са известни със своите ситости и ефекти, стимулиращи отслабването. Но нещата са малко по-различни при протеините, що се отнася до инсулиновата чувствителност.

Старото добро понятие „добавете протеин към всичко“ не се отнася за инсулиновата чувствителност. Всъщност изследователите вярват, че простото увеличаване на количеството протеин всъщност може да увеличи инсулиновата резистентност, вместо да я намали (18) .

Тук е важно качеството на протеините, а не количеството. Според изследванията някои видове протеини подобряват чувствителността към инсулин. Те включват протеини, произхождащи от соеви продукти, риба, други форми на морски дарове и евентуално птици (18) .

  • Мазнини: Наситените мазнини, без съмнение, влошават инсулиновата резистентност (19-20). Това, от което се нуждаете, са ненаситени версии на мазнини. Изследванията показват, че добавянето на ненаситени мазнини, като омега 3, към диетата води до подобрена реакция на организма към инсулин (21) .

    • 2. Вземете адекватен сън

    Значението на съня не може да се подчертае достатъчно. Дори една нощ на недоспиване може да намали инсулиновата чувствителност (22) .

    При по-нататъшни изследвания участниците са преживели до 44% намаление на инсулиновата чувствителност само след 12 дни съкратен сън (23). А сега си представете какво би могло да причини хроничното лишаване от сън за вашата инсулинова чувствителност?

    Решението е съвсем просто. Всичко, от което се нуждаете, е 7-8 часа качествен сън дневно. (Вижте статията ми за съня и отслабването за повече по този въпрос.)

    3. Упражнението е важно

    Упражнението прави инсулина ви да работи по-добре. Той кара инсулина да отваря портите, точно както обикновено би направил!

    Изследванията показват, че редовните упражнения могат да подобрят чувствителността към инсулин 4 пъти (24) .

    Според изследователите трябва да правите 150 минути тренировки с умерена интензивност на седмица. Пет сесии, всяка с продължителност 30 минути, биха били идеални - но все пак можете да постигнете полезни ефекти, като правите повече сесии с продължителност, да речем, 10-20 минути.

    Вземете безплатна пробна версия днес

    WLR може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване не само като предоставя експертна информация, подкрепена с изследвания - но и като ви даде инструменти които превръщат резултатите от изследванията в практични, изпълними тактики, които да ви помогнат да отслабнете завинаги. Опитайте безплатно за 24 часа!

    Препратки

    1. Ефектът на скоростта и дозата вливане на глюкоза върху острия инсулинов отговор при човека.
    2. Човешкият протеинов метаболизъм: неговото измерване и регулиране.
    3. Мастни киселини и секреция на инсулин
    4. Регулиране на превръщането на глюкозата в мазнина в бяла мастна тъкан от инсулин
    5. Капацитет за съхранение на гликоген и de novo липогенеза по време на масивно прехранване с въглехидрати при човека.
    6. De novo липогенеза по време на контролирано прехранване със захароза или глюкоза при слаби и затлъстели жени.
    7. Проучването на NIH показва как инсулинът стимулира мастните клетки да поемат глюкоза
    8. Инсулинова резистентност, инсулинова нечувствителност и инсулинова неотзивчивост: необходимо разграничение.
    9. Преференциалното отлагане на мазнини в подкожни и висцерални депа е свързано с чувствителност към инсулин.
    10. Адипокини и инсулинова резистентност
    11. Какво причинява инсулиновата резистентност, залегнала в основата на затлъстяването?
    12. Мозъчен инсулин и хранене: двупосочна комуникация.
    13. Инсулинова резистентност при СПКЯ.
    14. Естрогенната хипотеза за затлъстяването
    15. Антитела срещу TSH, T4 и щитовидната жлеза
    16. Ролята на въглехидратите в инсулиновата резистентност.
    17. Диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини намалява коремните и междумускулните мазнини и повишава инсулиновата чувствителност при възрастни с риск от диабет тип 2.
    18. Роля на хранителните протеини и аминокиселини в патогенезата на инсулиновата резистентност.
    19. Наситени мастни киселини и инсулинова резистентност.
    20. Вид хранителна мазнина и инсулинова резистентност.
    21. Високият прием на омега-3 мазнини подобрява инсулиновата чувствителност и намалява CRP и IL6, но не засяга други ендокринни оси при здрави възрастни възрастни.
    22. Една нощ на частично лишаване от сън предизвиква инсулинова резистентност в множество метаболитни пътища при здрави индивиди.
    23. Ограничението на съня за 1 седмица намалява инсулиновата чувствителност при здрави мъже.
    24. Поканен преглед: Ефекти от остри упражнения и тренировки за упражнения върху инсулиновата резистентност.

    Вземете безплатна пробна версия днес

    WLR може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване не само като предоставя експертна информация, подкрепена с изследвания - но и като ви даде инструменти които превръщат резултатите от изследванията в практични, изпълними тактики, които да ви помогнат да отслабнете завинаги. Опитайте безплатно за 24 часа!