Отговорът може да ви изненада.

отслабнете

Ако откриете, че идеята за убийствен CrossFit клас или кардио тренировъчен лагер е изтощителна, ние ви чуваме. По някое време хората започнаха да мислят, че трябва да тренират като флотски тюлени, за да си струват тренировките. Но понякога това, което наистина трябва да направим, е да си поемем дъх и да забавим вече.

„Има схващане, че ако вашата тренировка не ви накара да се почувствате, че ще умрете, някак си куца - или„ начинаещ “. Това не е така“, казва Пийт Маккол, физиолог по упражнения и личен треньор в Сан Диего . „По-малко интензивните кардио и силови тренировки всъщност могат да бъдат по-ефективни в много отношения от много трудни.“ Помислете за това за първия си клас по бавен фитнес - начин да станете по-леки и по-стройни, без да притискате тялото си по-далеч, отколкото иска.

Представете си две жени, които тренират на бягащи пътеки: Едната е с червено лице, прави спринт интервали, а другата просто върви под лек наклон. Кой изгаря повече калории? Спринтьорът, разбира се. Но има и още нещо. „Кардиото с висока интензивност ви кара да работите анаеробно, което означава, че повечето калории, които изгаряте, ще бъдат под формата на въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от гориво - бързо - и въглехидратите са неговият енергиен източник “, обяснява Маккол. При по-малко интензивни тренировки, при които поддържате пулса си в по-ниска, по-удобна зона, може да изгаряте по-малко въглехидрати, но продължителността на тренировките обикновено е по-дълга. Това означава, че ще бъдат изгорени повече общи калории - което е ключово за отслабването.

И ползите за здравето се простират отвъд загубата на тегло. Проучване от 2014 г., проведено от изследователи от държавния университет в Айова, установи, че само 5 до 10 минути бавен джогинг на ден са достатъчни, за да намалят значително шансовете да умрат от каквато и да е причина, включително сърдечно-съдови заболявания - дори ако участниците са имали рискови фактори като пушене или наднормено тегло. Разбира се, Центровете за контрол и превенция на заболяванията и други големи здравни организации препоръчват малко повече упражнения от това. Но изследователите установиха, че дори час на седмица - общо - е достатъчен, за да се получат ползите. Работата по-дълго от това не направи забележителна разлика. С други думи, по-интензивният - или по-голям период - не е непременно по-добър.

Всъщност проучване от 2015 г., публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, предполага, че бавното може дори да е по-здравословно от твърдото. Изследователите са проследили хора, които са правили подобни количества бавно, умерено и напрегнато бягане в продължение на 12 години и са установили, че леките трениращи имат много по-нисък риск от смъртност от интензивната група. Умерените трениращи паднаха някъде между тях. Експертите не са сигурни защо бавното може да е по-добро, но някои смятат, че стресът, който свръхтежки тренировки поставят върху вашата система, може да е фактор. „Интензивното упражнение предизвиква каскада от хормони, които създават много свободни радикали и възпаления в тялото - което с течение на времето може да увреди имунната ви система и да доведе до хронични здравословни проблеми“, казва Маккол. „Не казвам, че никога не трябва да правите пореден клас по въртене, но това, което сега знаем, е, че бавното и стабилно често е по-добро от трудно и бързо.

Опитай

McCall препоръчва интервални тренировки с ниска интензивност, които се редуват между доста лесно темпо и малко по-предизвикателно - стил на тренировка, който изгаря повече калории, отколкото да се работи с равномерно темпо за същия период от време. Всъщност изследванията показват, че интервалното ходене може да изразходва до 20 процента повече енергия, отколкото ходенето с едно, умерено темпо - защото тялото ви изразходва допълнителна енергия, за да се ускори и забави. И можете да го правите с всякакъв вид кардио. Ето инструкциите: Започнете от ниво на трудност 4 по скала от 1 до 10 (като 10 е най-трудното, което бихте могли да управлявате) и се придържайте към това темпо за определен период от време - може да е две минути, дължината на един блок ... вие решавате какво работи. След това вдигнете темпото до усилие от 6 за същия период от време. „Използвайте теста за разговор, за да сте сигурни, че пулсът ви няма да стане твърде висок“, казва Маккол. „Искате да ходите достатъчно бързо, за да се почувствате предизвикателно, но все пак можете да си говорите удобно. Ако сте прекалено задъхани, за да проведете разговор, забавете го - работите твърде усилено. " Повтаряйте тези интервали по време на тренировката, като се стремите от 20 до 30 минути.