Има нови данни за дебатите Cardio vs. Weights

Смесена програма за тренировки дава най-добрите резултати за здравето на сърцето, установява ново проучване

Още през 2011 г. публикувах книга за фитнес науката със загадъчното и силно съжаление заглавие Кое е на първо място, Кардио или тежести? Основният проблем със заглавието беше, че това означаваше, че всяко едно от десетките и десетките радиоинтервюта, които направих след излизането му, започна с очевидния въпрос дали кардиото или тежестите са по-важни - на което отговорът ми беше нещо подобно на - Е, и двете. или нито едното, нито другото. Искам да кажа, зависи. " Тогава щеше да има дълга пауза, прекъсната в моето въображение чрез щракване на хиляди уеб браузъри, които щракнаха, тъй като слушателите решиха, че все пак няма нужда да поръчват тази книга.

(Другият вариант беше да се обясни, че заглавието всъщност не е свързано с това кое е по-добро, но кое трябва да направите първо, въз основа на резултатите от ново изследване на молекулярната сигнализация. Добре, домакинът би отговорил игриво, така че кое да направим първо ? "Зависи.")

Тези болезнени спомени се връщат отново с публикуването на ново проучване в PLOS One, което отново засяга вечно спорния въпрос дали кардиото или тежестите са по-добри. Изследователи от щата Айова, водени от Duck-chul Lee (за чието предишно епидемиологично изследване наскоро писах тук), проведоха група доброволци през осемседмичен двубой - и добрата новина е, че резултатите потвърждават моите вафли.

Вероятно трябва да започна, като призная, че има много контексти, в които изборът между кардио и тежести е напълно ясен. Ако искате да получите наистина големи мускули или да вдигнете тежки неща, тогава е необходима някаква форма на тренировка за съпротива. Ако искате да сведете до минимум времето си за маратон, ще ви е необходима голяма доза продължителна аеробна тренировка. Но има широко и мътно средно положение, където хората имат неясно определени цели като да бъдат здрави, да се чувстват добре и да живеят дълго време. Кой триумфира тогава?

Конкретната ситуация, разследвана в новото проучване, включва група от 69 възрастни възрастни, със средна възраст 58 години, всички от които са били с повишен риск от сърдечни заболявания, тъй като са били с наднормено тегло, високо кръвно налягане и не са тренирали редовно. След това бяха разделени на четири групи: контролна група, която не упражняваше; кардио група, която е тренирала бягаща пътека или тренировки за колоездене на закрито; група от тежести, която направи стандартна схема от 12 упражнения за съпротивление; и комбинация от група, която направи комбинация от двете. Последните три групи тренираха три пъти седмично по един час в продължение на общо осем седмици. Комбинираната група направи 30 минути кардио и 30 минути тежести.

Всяка от трите групи упражнения имаше своите предимства. Кардио групата е имала най-голямо увеличение в аеробната форма и е била единствената група, която е забелязала значително намаляване на телесното тегло (с 2,2 паунда) и мастната маса (с 2,0 паунда). Групата с тежести имаше значително увеличение на силата на долната част на тялото, както и леко намаляване на обиколката на талията.

Но основната цел на изследването, като се имат предвид участниците, беше да се намали рискът от сърдечни заболявания. Основният резултат, от който се интересували изследователите, бил кръвното налягане и единствената група, която забеляза значително намаляване на кръвното налягане, била комбинираната група - макар че това било само малко намаление на диастоличното налягане с 4 mmHg (по-малкото от двете числа, които опишете кръвното си налягане). Тази група също отчита увеличаване на аеробната форма, подобно на кардио групата, и увеличаване на силата на горната и долната част на тялото, като групата с тежести. И в съставна оценка на сърдечно-съдовия риск, която обобщава приноса на кръвното налягане, холестерола, по-ниската телесна сила, аеробна годност и процента на телесните мазнини, комбинираната група е единствената, която вижда значително подобрение в сравнение с контролната група.

Когато четете абзац като предходния, трябва да се включат няколко алармени звънчета. С повече от дузина различни изходни мерки в проучване, при което всяка група има едва повече членове от това, неизбежно ще откриете някои привидно значителни промени. Статистическият анализ в тази статия наистина е приложил корекционен фактор, за да отчете големия брой променливи на резултата, но остава фактът, че повечето от наблюдаваните промени са относително малки. Изненадващо е например, че групата за аеробни упражнения не е забелязала подобрение на кръвното налягане, за разлика от доста предишни изследвания. Това вероятно е най-вече резултат от факта, че осем седмици просто не са достатъчни, за да може относително умерена програма за упражнения да доведе до драматични промени.

Така че нека все още не записваме тези резултати в камък. Оставам уверен въз основа на други доказателства, че аеробните упражнения са мощен начин за подобряване на сърдечно-съдовите рискови фактори като кръвното налягане. И все пак цялостният модел тук има смисъл. Да, кардио тренировките ви дават най-голям кардио тласък, а силовите тренировки ви дават най-голям силов тласък. Да.

Но комбинацията от двете може да има някои уникални сили за по-общи цели като здравето на сърцето. Това не означава непременно някакъв вид загадъчна алхимия - „мускулно объркване“, да речем - между различните видове упражнения. Може просто всеки да има различна комбинация от относителни силни и слаби страни и всеки реагира по различен начин на различни видове упражнения, така че смесената рутинна тренировка гарантира, че в голяма група всеки индивид получава някакво упражнение, което го удря там, където е най-много вероятно ще отговори. Ако искате да подобрите общественото здраве (или ако правите радиоинтервю за новата си книга за фитнес), може би това не е толкова лошо място за започване.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.