Научете как да включите сърдечно-здравословното кардио в тренировката си, без да жертвате натрупването на сила.

каква

Някои хора обичат да правят кардио, други обичат да вдигат тежести, а други се кълнат в тренировки с телесно тегло. В идеалния случай вашият режим на упражнения включва и трите, тъй като варирането на тренировките ви е от полза за цялостното ви здраве и физическа форма.

Но често феновете на една дисциплина ще се придържат изключително към нея - понякога поради лични предпочитания, но често поради страх, че една дисциплина може да навреди на друга.

Например, бегачите могат да се притесняват, че вдигането на тежести ще ги направи обемисти и ще забави темпото им. Вдигачите може да се притесняват, че кардиото ще ги накара да загубят маса и да отменят цялата тази упорита работа във фитнеса.

За да разберем дали това последно е вярно, попитахме Дженифър Джиамо, треньор на Aaptiv и собственик на Треньори в Транзит, за нейната тренировка за кардио за вдигане на тежести.

Колко кардио трябва да правят щангистите?

„Твърде много кардио може да попречи на ефекта от силовите тренировки, като изгори калориите, необходими за възстановяване и изграждане на мускулите“, казва тя. Но, добавя тя, ако подходите кардиото по правилния начин, това може да бъде много полезно за вашата тренировка. Ако от години бутате и дърпате тежки предмети, последното нещо, което искате да направите, е да загубите трудно спечелената мускулатура. Но вероятно имате повече място за кардио, отколкото си мислите.

„Приблизително 30 до 40 минути кардио три до четири пъти седмично е типично за сериозните щангисти и фигуристи,“ казва Джамо. "Това количество кардио ще позволи поддържане на мускулите и увеличаване на силата, без да се жертват предимствата на силовите тренировки."

Така че, не се колебайте да се впишете в няколко писти, уроци по колоездене на закрито или HIIT тренировки всяка седмица. Докато не прекалявате, няма да загубите маса. Но може да загубите мазнини - и това може да направи тези мускули още по-видими.

Aaptiv има кардио тренировки, които няма да повлияят на силовите ви тренировки. Научете повече за кардио тренировките на Aaptiv тук.

Най-доброто кардио за щангисти

Няма универсална формула за прилагане на кардио в редовния ви график за тренировки. Най-добрите упражнения обикновено са тези, които ще продължите да правите. Но е полезно да влезете в кардио тренировките си с няколко неща предвид.

„Можете да работите с аеробната си енергийна система и въпреки това да увеличавате мускулите си. Но трябва да работите с правилния интензитет “, казва Джамо. Тя отбелязва, че тялото ви ще започне да губи мускули, ако правите постоянни упражнения с ниска интензивност. Той се адаптира към упражнението, което искате да изпълни.

Например, ако бягате дълго време с равномерно темпо, тялото ви в крайна сметка ще се направи по-ефективно, като намали размера на мускулите ви, за да оптимизира бягането. Така че вместо стационарни писти, опитайте спринтове.

„Спринтовете са добра кардио тренировка, която може да помогне за запазване на мускулната маса“, добавя тя. „Спринтовете работят с алактичната и млечната енергийни системи. [Те] подобряват вашето възстановяване, производството на енергия и способността да използвате енергията правилно. "

Тя казва, че тренировките от типа възстановяване като елиптичната машина и плуването също могат да бъдат ефективни. В тези случаи се занимавате с аеробна работа, докато оставяте мускулите си да се излекуват. Така че имате опции и можете да се чувствате свободни да правите каквито и да е кардио упражнения, които ви харесват най-много.

Само не забравяйте: За да запазите мускулната си маса, ограничете кардио тренировките си до три до четири пъти седмично по 30 до 40 минути всяка. И се пазете от продължителни упражнения с ниска интензивност.

Направете това и ще се насладите на всички предимства за изграждане на мускули от силовите тренировки, като същевременно получавате много сърдечно-здрави кардио тренировки. Ако имате нужда от силови тренировки или тренировки за изпомпване на сърцето, разгледайте Aaptiv. Нашите експертни треньори ще ви водят през много различни видове тренировки.