Джо-Ан Дембо, главен диетолог, Северен Пърт

forum

Проучванията подкрепят ползите от храненето за намаляване на тежестта на депресията и тревожността. Например, професор Феличе Джака (Deakin University) е установил, че подобряването на качеството на диетата може да подобри психичното здраве. Участниците, назначени в диетична интервенционна група с увеличени пълнозърнести храни и намалени преработени храни, бързи храни и напитки с високо съдържание на захар, са имали по-голямо намаляване на симптомите на депресия през 12-седмичния период на проучване, в сравнение с участниците, получаващи социална подкрепа [1].

Няколко диетични компонента са свързани с подобреното психично здраве, включително омега-3 мастни киселини, диетични фибри и пробиотици, аминокиселини, цинк, магнезий, витамин D и витамини от група В, включително фолиева киселина (вж. Таблица 1). Ключовото послание на настоящите изследвания е, че хранителната диета с постно месо, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения, зеленчуци и плодове е най-добрата. Този подход, заедно с избягването на редовен прием на преработени храни, бързи храни, храни с високо съдържание на мазнини (особено трансмазнини) и рафинирани захари, подобрява клиничните резултати при психични разстройства.

Омега-3 мастните киселини, подчертани със своите противовъзпалителни свойства, са посочени като ключов фактор за подобряване на психичното здраве. И обратно, липсата на омега-3 мастни киселини влияе отрицателно както върху настроението, така и върху когнитивните способности.

Диетичните фибри и пробиотиците също са свързани с подобряване на психичното здраве, най-вече за промотиране на здрави чревни бактерии и производство на късоверижни мастни киселини. Източниците на диетични фибри включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, като 25–30 грама се препоръчват ежедневно за постигане на общите ползи за здравето от фибрите. Освен това ферментиралите храни като кисело зеле, кефир и кимчи са свързани с популяризиране на здравословни чревни бактерии. Концепцията за оста на червата и мозъка влиза в игра, при което здравите черва подобряват настроението и поведението.

маса 1. Основни хранителни вещества и храни, свързани с подобрено психично здраве

Хранителни вещества Примерни храни
Омега-3 мастни киселини Ядки, семена, мазна риба като сьомга, сардини, аншоа и скумрия
Диетични фибри Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена
Пробиотици Кисело мляко, кефир, кимчи, кисело зеле, комбуча
Аминокиселини Постни меса, риба, яйца, ядки и бобови растения
Цинк Постни меса, стриди, пълнозърнести храни, тиквени семки и ядки
Магнезий Ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, листни зелени зеленчуци и соя
Витамин D Риба, яйца, подсилен маргарин, подсилено мляко (витамин D се получава предимно при излагане на слънчева светлина)
Фолат Зелени листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, бирена мая и ядки
Витамини от група В Постни меса, яйца, млечни продукти, пълнозърнести храни и ядки

Допълнителна информация:

Международно общество за изследвания на хранителната психиатрия: www.isnpr.org

Справка:

  1. Jacka FN et al, Рандомизирано контролирано проучване за подобряване на диетата при възрастни с тежка депресия (проучването „SMILES“). BMC Med. 2017; 15:23.

Автор конкуриращи се интереси: нула съответно.

Въпроси? Свържете се с редактора.

Опровержение: Моля, имайте предвид, че този уебсайт не е заместител на независим професионален съвет. Нищо, съдържащо се в този уебсайт, не е предназначено да се използва като медицински съвет и не е предназначено да се използва за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на някакво заболяване, нито трябва да се използва за терапевтични цели или като заместител на съветите на вашия собствен медицински специалист . Мненията, изразени на този уебсайт, не отразяват непременно тези на списание Medical Forum. Medical Forum не дава никакви гаранции относно съдържанието на този уебсайт, нито каквито и да било изявления или ангажименти относно каквото и да е съдържание на който и да е друг уебсайт, посочен или достъпен чрез този уебсайт.