идеи

Ключът към задържането на тези средно утринни ръмжения е да започнете деня с интелигентна закуска, която ще ви поддържа до обяд. Много зърнени закуски, особено онези, които са подсладени или приготвени с надути зърна като ориз или царевица, просто не са достатъчно засищащи, за да преминат през първата половина на деня.

А ако пропуснете закуската? Забрави. Ще тичате на изпарения преди обед. Не само това, но ще пропуснете ключов източник на фибри и витамини, които често се срещат в храните за закуска. Според Международния съвет за информация за храните закуската може да повиши бдителността и концентрацията и да помогне за намаляване на холестерола. IFIC също така отбелязва, че яденето на пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко за започване на деня може да помогне за регулиране на инсулина и храносмилането.

Искате ли да увеличите максимално ползите от това сутрешно хранене? Тогава помислете за овесена каша. Ето сделката: Овесът има много фибри (около 4 грама във всяка 1/2 чаша сурова порция) плюс около 6 грама протеин. Овесените ядки не само ще ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго, но и ще имат ползи за здравето на сърцето. Според клиниката Mayo, 3 грама разтворими фибри на ден, количеството, което се намира в една купа овесени ядки, може да намали усвояването на холестерола в кръвта. (Щракнете тук, за да научите за разликите между разтворимите и неразтворимите фибри и колко общо фибри имате нужда.)

Познайте овеса си

Има четири различни вида овесени ядки, които всеки се подлага на различни нива на обработка:

Незабавна овесена каша обикновено е опакован в пликове с подсладители, ароматизанти и други добавки. Отнема почти никакво време за готвене, а само добавяне на гореща вода. Това е най-преработената овесена каша и има тенденция да има повече калории (поради добавените захари) на порция, отколкото непреработените овесени ядки. Също така има тенденция да е с по-ниско съдържание на фибри.

Бърз овес се обработват за отстраняване на външните трици за по-бързо готвене. По-малко обработени от незабавните овесени ядки, те отнемат минимално време за готвене (между 1 и 5 минути).

Старомоден или "дебел" овес са на пара и валцувани плоски. Този овес отнема около 10-12 минути, за да се готви на плота. Те са с по-високо съдържание на фибри и малко по-малко обработени от бързия овес.

Овес от стомана или "ирландски" се обработват минимално и запазват всички присъщи фибри и витамини на цели овесени ядки, но отнема повече време (около 25 минути), за да се готви. За разлика от плоския овес или мигновения овес, който вероятно сте свикнали да виждате, овесените овесени ядки са с кръгла форма.

Винаги, когато е възможно, придържайте се към старомодния или отрязан от стомана овес заради храненето - и знайте, че старомодният овес изисква малко до не повече време за готвене от бързия сорт. Бързият, старомоден и отрязан от стомана овес ви позволява да създадете свои собствени вкусови комбинации и да контролирате какво влиза във вашата купа.

Ако сте свикнали да отваряте пакет, за да „направите“ овесените си ядки, ще трябва да научите основите на готвенето на овес. Но не се притеснявайте. Това е лесно!

Подготвителни основи за овесена каша

Готвенето на овесена каша е просто: гответе овес във вода в съотношение 1: 2 (1/2 чаша старомоден овес, 1 чаша вода). Добавете малка щипка сол (освен ако не сте на диета с ниско съдържание на натрий), за да подобрите вкуса на овесените ядки. Поставете всичко в малка тенджера, оставете да заври и гответе 4 минути, или докато консистенцията ви подхожда (по-малко време за овесена каша "по-сок", повече време за по-твърда). Ако имате допълнителна минута, опитайте това, за да подобрите вкуса: Поставете 1/2 чаша овес в суха тенджера и препечете овеса на умерен огън. След това добавете водата и солта.

Нарязаният от стомана овес отнема повече време за готвене, защото не е валцуван на тънко и запазва непокътнатите си корпуси. Но те имат прекрасен орехов вкус и назъбена текстура, която прави особено обилна закуска. Можете да намалите времето за готвене, като накиснете овеса във вода (в хладилника) за една нощ. Някои хора предпочитат да използват микровълновата фурна за приготвяне на ирландски овесени ядки. Като спестяване на време, можете да приготвите голяма партида през уикенда и да охладите овесените ядки, които да използвате през седмицата. За повече инструкции относно готвенето на овес от стомана, кликнете тук.

Нямате време за готвене сутрин? Овесените ядки са идеалната храна за бавно готвене. И какъв по-добър начин да се събудите от миризмата на канела и кафява захар? Просто изхвърлете всички съставки в тенджерата преди лягане и ще се събудите до обилна закуска. Ето страхотна рецепта.

Европейците са превърнали овеса в основен елемент на сутрешното си хранене в продължение на поколения, особено в плодово-овесено-млечната смес, наречена мюсли. Идеята е проста: разбъркайте овеса и млякото, добавете малко захар, канела и плодове, оставете да престоят една нощ в хладилника и ще имате обилно, вкусно (и не готвене!) Предястие. Следвайте тази основна рецепта; не се колебайте да добавите нарязана ябълка, пресни или замразени боровинки, нарязан банан или сушени плодове.

Ако харесвате студени зърнени храни и мляко, помислете дали да добавите полезните за здравето ползи на овесените ядки към купата си: Разменете 1/4 чаша от обикновената си зърнена закуска за равно количество старомоден овес. Ще спечелите малко запълващи фибри, което просто може да ви помогне да прекарате сутринта си.

Творчески комбинации от овесени ядки

Купа овесени ядки, колкото и да е топла и сърдечна, не е толкова вълнуваща сама по себе си. Но добавените плодове, ядки и други топинги го правят вкусен! Улеснете сутринта си, като добавките са готови за работа предишната вечер. Опитайте една от комбинациите по-долу, за да добавите pizzazz - и хранителни вещества - към една порция овесени ядки.

Една порция варени овесени ядки (около 1 чаша варени) съдържа 150 калории, 3 грама мазнини, 27 грама въглехидрати, около 6 грама протеин и 4 грама фибри.

По-вкусни здравословни рецепти за овесени ядки

• Тиквен пай Овесени ядки: Рецепта, която изисква консерви от тиква и мляко. Вкус като падане!
• Портокалова червена боровинка Бавно готварска овесена каша: Портокаловият сок и червените боровинки придават на тази овесена каша малко звън.
• Печена овесена каша: Хубава алтернатива на купа овесени ядки. Прави меки квадратчета за закуска, които лесно се подгряват и се наслаждават!
• Пикантни овес: Кой казва, че овесените ядки трябва да са сладки? Ето още един интересен вариант: Пригответе овесена каша, както е указано по-горе, и добавете обилно мелене на пресен пипер. Загрейте малък тиган с незалепващо покритие на умерен огън, след което напръскайте леко със спрей за готвене. Напукайте едно яйце в тигана, подправете със сол и черен пипер и гответе по ваш вкус. Лъжица овесена каша в купа, отгоре яйцето и 2 супени лъжици натрошено сирене чедър и няколко нарязани луковици, ако искате.

Ако наистина искате да укротите средата на сутринта, тогава изберете обилна, пълна и вкусна купа с овесени ядки. Използвайки горните идеи, овесените ядки никога повече няма да бъдат скучни!