Как да тренирате и да се храните според менструалния си цикъл и отслабнете

Били ли сте някога в тази ситуация? През последните няколко седмици се справяте толкова добре в тренировките си, постигате личните си резултати и не сте пропуснали сесия. И изведнъж губите всякаква мотивация, чувствате се мудни и всичко, което искате да направите, е да хапвате чипс и сладолед, докато гледате телевизия.

според

Преживявам това ВСЕКИ МЕСЕЦ! Дами, НЕ СМЕ МЪЖЕ! Нашето тяло не функционира като a МЪЖ, преминаваме през месечния си менструален цикъл, поради което хормоните ни се качват и намаляват почти всяка седмица.

Не винаги можем да очакваме да тренираме като мъж и не бива да се чувстваме зле от това, когато не можете да натискате толкова силно в определени дни. Но това също не означава, че трябва просто да седите и да не правите нищо.

Така че нека разберем менструалния цикъл и как ние, жените МОГА коригирайте рутинните си упражнения, а също и приема на храна, за да съответства на вътрешните ритми на тялото ни.

По принцип менструалният цикъл протича в две фази. Първата фаза, която се нарича фоликуларна фаза, започва в първия ден от менструацията и продължава до деня на овулация. Втората фаза се нарича лутеална фаза. Тази фаза започва в деня след овулацията и продължава до деня, в който започнете менструацията. Средно това е 28-дневен цикъл.

Нека се потопим и да се запознаем с ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА

Ден 1 - Ден 7 (МЕНСТРУАЛЕН)

Е, какво става?

  • Това е началото на вашия менструален цикъл. През първите няколко дни от цикъла, както естрогенните, така и прогестероновите хормони са ниски. Започвайки около ден 4 до 5, нашият нивата на естроген започват да се повишават постепенно.
  • Естрогенът ще продължи да нараства стабилно през тази фаза, но прогестеронът ще остане относително нисък.
  • Това означава, че тялото ви повишава се толерантността към болката и твоят мускулите се възстановяват по-бързо както добре.

И така, каква тренировка трябва да правите?

  • Ако не усетите периодични спазми или дискомфорт, това е така НА най-доброто време за вас да се бутате при много по-интензивен удар и тези големи тежести.
  • Тялото ви ще се представя в своя пик, така че сега е моментът наистина да прегърнете тренировката си.
  • Тъй като сте по-толерантни към болката, тези HIIT класове или bootcamp ще го направят НЕ се чувствам толкова трудно. Затова опитайте да вдигате по-тежко, отколкото сте използвали.
  • Въпреки това, ако сте човек, който страда от периодични спазми, тогава се успокойте. Правете нежни упражнения като йога или просто бързо ходене, което може да помогне за облекчаване на болката и дискомфорта.

Какво трябва да ядете?

  • По време на тази фаза тялото ви използва въглехидрати като основен източник на гориво.
  • Така че добри новини дами, можете да увеличите приема на въглехидрати през това време, особено след тренировка, за да сте сигурни, че тялото ви няма да изгори. Говоря за добри въглехидрати, като сладки картофи, сладки картофи, ориз или нишестени зеленчуци или овес.

Ден 7 - Ден 14 (КЪСЕН ФОЛИКУЛАР)

Е, какво става?

  • Този етап е непосредствено след менструация. Вашият нивата на естроген ще продължат да се увеличават до своя връх и прогестеронът ще остане относително нисък.

И така, каква тренировка трябва да правите?

  • Естрогенът също помага на тялото изграждане на мускули с по-бързо темпо, така че възползвайте се от тази хормонална промяна и това е най-доброто време да ударите тези големи тежести, като се фокусирате върху тренировките за обща сила на тялото.
  • Но не забравяйте да обърнете внимание на затоплянето и охлаждането, тъй като мускулите ви са по-уязвими към наранявания на този етап.

Какво трябва да ядете?

  • Естрогенът помага и за потискане на апетита, така че улеснява избора на по-здравословни храни.
  • Така че яжте добре балансирана диета. Можете леко да увеличите приема на протеини и въглехидрати, особено след интензивна силова тренировка.

Нека да преминем към следващата основна фаза, която е лутеалната фаза. Тази фаза започва веднага след овулацията и продължава от около 14 ден - 28 ден.

LUTEAL

Седмица 3 и 4: Ден 14 - Ден 28

Е, какво става?

  • Обичам да наричам тази фаза влакче в увеселителен парк.
  • И двете естрогенът и прогестеронът се покачват рязко 1 - 2 дни след овулацията. Но естрогенът спадне рязко след и отново се повишава приблизително около Ден 22.
  • Ако бременността не се случи, тогава хормоните ни започват да потъват отново.

И така, каква тренировка трябва да правите?

  • Това е времето, в което може би се чудите, защо тренировката ми се чувства толкова скапана. Защо не мога да натискам толкова силно? Защо се чувствам муден?
  • Това е така, защото високите нива на естроген възпрепятстват достъпа на въглехидрати, поради което не можете да постигнете тези интензивности, както предишната седмица.
  • По време на тази фаза тялото ви се обръща към МАСЛИНИ КАТО ГОРИВО вместо въглехидрати.
  • Така че добрата новина е, че тялото ви вече изгаря мазнини, а не въглехидрати или гликоген, така че наистина искате да се съсредоточите върху КАРДИО за да се възползвате максимално от вашата тренировка.
  • Отидете на кардио с равномерно темпо, като каране на колело, пътека или плуване, вместо тренировка с висока интензивност.
  • Това е и когато мускулното разграждане се увеличава, поради което отнема повече време, за да се възстановите от тренировката си. Затова изберете умерена тренировка, която е по-малко интензивна.

Какво трябва да ядете?

  • Дами, това е, когато всички Симптоми на ПМС започнете да удряте: може да жадувате за захар или храна с високо съдържание на мазнини, имате по-голям апетит, чувствате се муден, имате проблеми със съня, тялото ви задържа повече вода, чувствате се подути и може да страдате и от леки спазми.
  • Може да загубите мотивацията си НО мощност чрез вашата тренировка, доколкото е възможно, яжте добре и вие ЩЕ чувствам се по-добре.

Обобщение

И така, защо е важно да знаем това? Всички сме много различни и отнема време, за да разберем наистина тялото си. Ако имате тези знания, можете да се възползвате от хормоналните ползи и да преодолеете предизвикателствата, като коригирате и промените режима на тренировка, а също и приема на храна.

Съставих и 28-дневен план за тренировка, който да тренирате според менструалния си цикъл. Кликнете върху линка по-долу, за да го изтеглите и разпечатате и започнете обучението си! Отново помнете, че това е насока, тъй като има много ограничени изследвания по отношение на тренировките с менструалния цикъл. Опитайте, направете промени и вижте какво работи за вас.