Свързани статии

В Съединените щати типичното ястие съдържа протеинов източник, зеленчуково ястие и гарнитура с високо съдържание на въглехидрати, обикновено ориз, картофи или тестени изделия. Правенето на това възможно най-хранително означава да се вземат предвид множеството хранителни вещества в храната ви. Според Университета Клемсън, повече от 70 процента от белия ориз, продаван в САЩ, е обогатен с допълнително фолиева киселина, тиамин, ниацин и желязо, което го прави достатъчно хранителен, за да съперничи на картофите в няколко области, но картофите са по-богати на хранителни вещества, отколкото ориз като цяло.

хранителни вещества

Калории, мазнини и протеини

Ако се опитвате да отслабнете, като следите приема на калории и мазнини, оризът или картофите могат да бъдат полезни. И двете са почти без мазнини, с по-малко от грам мазнина на порция. Те също си приличат по калоричност. Чаша обикновен бял ориз има 242 калории, а кафявият ориз съдържа 216. Средно запечен картоф попада между тях с 230 калории. Оризът, с 5 грама протеин на чаша, има малко повече протеин от картофа, с 3 грама.

Фибри

Повечето хранителни вещества са в картофите, а не в кожата, както мнозина вярват, но кожата помага да се задържат хранителните вещества в картофа и добавя съдържание на фибри. Кафявият ориз, който не е смлян с отстранен корпус, е пълнозърнеста храна, която осигурява 4 грама фибри на чаша, докато същият размер на порцията бял ориз има само 1 грам фибри. Средно изпечен картоф ви дава около 3 грама фибри, ако ядете кожата и 2 грама, ако не го направите. Ако се опитвате да увеличите приема на фибри, печените картофи и кафявият ориз са по-добър избор от картофеното пюре и белия ориз.

Витамини

Чаша ориз осигурява една трета от препоръчителния ви дневен прием на витамин B-6, който помага на тялото ви да произвежда здрави червени кръвни клетки и аминокиселини. Освен това ви дава 10 процента от ниацин и следи от тиамин и рибофлавин и 180 микрограма фолат. Картофите ви дават половината от дневната стойност на витамин В-6, 45 процента от витамин С, от който се нуждаете ежедневно, и малки количества тиамин, рибофлавин и фолиева киселина.

Минерали

Тъй като картофите се отглеждат под земята, те предлагат богат запас от минерали, който надминава минералното съдържание на ориза. Въпреки че оризът има три пъти повече желязо от печения картоф, един картоф осигурява петкратно количество калций в чаша бял ориз, два пъти фосфора и 14 пъти повече калия, съперник с богатите на калий храни като банани, спанак и броколи. Оризът и картофите съдържат приблизително същото количество цинк и магнезий на порция.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс на храната е мярката за това колко вероятно е да повишите нивата на кръвната си глюкоза. По-ниският гликемичен индекс показва по-безопасна храна за диабетици. Този брой варира значително в зависимост от вида картофи или ориз, които ядете. Според Медицинския център на Харвардския университет средно големият бял картоф има гликемичен индекс 50, докато червеният картоф има гликемичен индекс 85. Белият ориз и кафявият ориз попадат между тези цифри, с гликемични индекси 64 и 55.

Съображения

Като цяло картофите съдържат повече витамини и хранителни вещества от ориза, но когато добавите топинги като масло, заквасена сметана, сос, парченца бекон и сол, броят на калориите и мастните грамове в печен картоф се увеличава значително. За да го запазите хранителен, ограничете тези продукти и изберете по-нискокалорични, по-здравословни подправки като чесън или зехтин. Помислете и за задържане на хранителни вещества. Оризът има по-дълъг срок на годност от картофите и той съхранява хранителните си вещества по-дълго след прибиране на реколтата, така че избирайте прясно набрани картофи, когато е възможно, за да увеличите максимално съдържанието на хранителни вещества.