• За нас
  • Меню
  • Промоции
  • Събития
  • Местна музика
  • Натиснете
  • Кетъринг
  • Часове и упътвания
  • Работни места

Въведение

Плодовете и зеленчуците се рекламират като витамини и минерали. Въпреки това, когато става въпрос за няколко микро-хранителни вещества като калций и желязо, плодовете и зеленчуците често се възприемат като втора степен. Растенията са богати на тези два минерала. Време е да спрем заблудите и да оставим кравите на паша.

хранителни

Желязото е част от всяка червена кръвна клетка и пренася кислород в тялото. Без желязо клетките не получават кислород, за да изпълняват почти всяка функция на тялото. В храните има два вида желязо: хем и не-хем. Желязото с хем се съдържа в месото, стридите, яйцата и черния дроб, докато не-хемовото желязо е в някои растителни храни. Бобови растения, спанак, ядки, семена, кори от картофи, сърца на палма, тиква, цвекло, сушени плодове и меласа от черен ремък са източници на не-хем желязо. Организмът по-лесно усвоява хемовото желязо, докато нехемовото желязо изисква многоетапен процес. Но не се обезсърчавайте! Витамин С и органични киселини, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, засилват усвояването на не-хем желязо, когато се ядат в едно и също хранене. Богатите на витамин С храни включват спанак, червени чушки, броколи, брюкселско зеле, магданоз, ягоди, папая, манго и цитрусови плодове.

Абсорбцията на не-хем желязо се намалява от танините, съдържащи се в чая, фибрите и калциевите добавки и фитиновата киселина в храните. Ако сте изложени на риск от недостиг на желязо, малко предвиждане и планиране е всичко, от което се нуждаете. Запазете чая (черен и зелен) за един час след хранене. Вземете добавки с фибри и калций далеч от богатите на желязо храни. Накиснете и покълнете ядки, семена и зърна, за да премахнете фитиновата киселина. Какво е фитиновата киселина, която питате? Фитиновата киселина или фитатите са естествени вещества, открити в ядките, семената и зърнените култури, които са полезни за растението, но също така се свързват с минерали като калций и желязо, затруднявайки усвояването. Накисването за една нощ (8 часа) във вода плюс изстискване на лимонов сок помага за освобождаването на фитиновата киселина. След това ядките и семената могат да се сушат в дехидратор или на най-ниската степен във фурната в продължение на няколко часа. Добавете подправки и билки за вкусно лакомство.

RDA (препоръчителна дневна доза) на желязо е 18 mg за жени в детеродна възраст, 8 mg на ден за други възрастни. Тъй като растителното желязо не се усвоява толкова лесно, веганите трябва да се стремят към повече желязо всеки ден.

„Ако не пиете мляко, как можете да получите достатъчно калций?“ е високо в списъка с най-досадни въпроси, които веган задава. Най-добрият отговор на този въпрос е с научни данни: млякото не е най-бионаличната форма на калций! Калцият, съдържащ се в зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, броколи, ядки и бамя, се абсорбира при скорости между 49-63%, докато калцият от краве мляко се абсорбира при 31-32%. Калциевият тофу и подсилените плодови сокове, подсиленото соево мляко, сусам, семена, бадеми, смокини и повечето бобови растения имат 21-32% степен на усвояване. Калцият е важен за здравето на костите, мускулната и нервната дейност, съсирването на кръвта, движението на кръвта през съдовете и освобождаването на някои хормони и ензими.

Разнообразни източници на храна засилват усвояването на калций. Вземете достатъчно количество калций, като ядете комбинация от богати на калций храни и храни, обогатени с калций. Абсорбцията на калций се инхибира от оксалатите и фитиновата киселина, естествени вещества, намиращи се в растенията. Оксалатите се съдържат в спанака, швейцарската манголд и зелените цвекло. Въпреки че тези храни са с високо съдържание на калций, високите нива на оксалати се свързват с калция, което прави биодостъпността ниска. Прочетете горния раздел за желязото, за да научите за фитиновата киселина.

RDA (препоръчителна дневна доза) за калций е 1000 mg на ден за възрастни, 1200 mg за жени над 50 и мъже над 70 години.