Солта е прост химикал, съставен от равни количества натрий и хлорид. Натрият е решаващата част; това е от съществено значение за здравето, но са необходими само малки количества. Всички експерти са съгласни, че средностатистическата американска диета съдържа много, много повече натрий, отколкото ни е необходимо, но доскоро те бяха разделени относно важността на ограничаването на солта.

солта

Ключът към дебата е кръвното налягане. Всички са съгласни, че високото кръвно налягане е основна причина за инсулти, инфаркти, сърдечна недостатъчност и бъбречни заболявания. Също така е ясно, че дори в рамките на нормата, колкото по-ниско е кръвното налягане, толкова по-добре. Но ще намали диетичния натрий по-ниско кръвно налягане и ще подобри здравето?

Това е научен въпрос, но дебатът е толкова политически, колкото и медицински. От 1998 г. насам доказателствата се накланят силно в полза на ограничаването на солта. Но напредъкът е бавен, в немалка част поради културните предпочитания и икономическите съображения; Американците са свикнали със солена храна и продавачите на сол имат залог да я запазят така. Голяма част от изследванията върху натрия и здравето се финансират от Националните здравни институти, но някои се финансират от Института за сол, индустриална група.

Миналият месец Harvard Men's Health Watch направи преглед на три основни проучвания на диетата, кръвното налягане и здравето. Многонационалното проучване INTERSALT установи, че високият прием на натрий е свързан с високото кръвно налягане, особено с възрастта на хората. Проучванията на DASH установиха, че диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, може да понижи кръвното налягане и че намаляването на натрия осигурява важни допълнителни ползи. Най-важното е, че двете проучвания на хипертония (TOHP) и допълнителни оценки на диетата DASH показват, че в допълнение към понижаването на кръвното налягане, ограничението на натрия намалява риска от инфаркти, инсулти и сърдечно-съдови смъртни случаи.

Що се отнася до натрия и вашето здраве, по-малкото е повече.

Не само със сол

Повечето от нас ще се възползват от ограничението на натрия. Но натрият е само една част от формулата за контрол на кръвното налягане и сърдечно-съдовото здраве. За да завършите картината, трябва:

Хранете се балансирано, с ниско съдържание на наситени мазнини, но с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и диетични фибри. Диетата DASH е отличен пример.

Упражнявай се редовно. Простото ходене в продължение на 30–40 минути на ден ще ви помогне да понижите кръвното си налягане и да подобрите цялостното си здраве.

Ако решите да пиете, поддържайте ниския прием на алкохол; мъжете трябва да се ограничат до две напитки на ден, като броят 5 унции вино, 12 унции бира или 1 унция спиртни напитки като едно питие.

Приближете се максимално до идеалното си телесно тегло.

Намалете стреса в живота си.

Избягвайте тютюна във всичките му форми, включително пасивното пушене. Може да не понижава кръвното Ви налягане, но това е най-важното нещо, което можете да направите, за да предотвратите сърдечно-съдови заболявания и да запазите здравето си.

Получавайте редовни прегледи; това е единственият начин да разберете дали кръвното Ви налягане е там, където трябва да бъде. И ако не можете да постигнете целите си с добри здравословни навици, Вашият лекар може да Ви предпише отлични лекарства, които ще помогнат.

Колко сол трябва да ядете?

Резултатите от DASH показват, че почти всеки може да се възползва от ограничението на натрия, но те не казват на никого какво да прави.

В една крайност младите хора с добро здраве и нормално кръвно налягане (под 120/80) нямат основания да се притесняват от хранителната сол, поне в краткосрочен план. На другия полюс са пациенти със сърдечна недостатъчност, някои бъбречни заболявания (като нефротичен синдром) и определени чернодробни проблеми (като цироза). Те се нуждаят от медицинско наблюдение, за да намалят хранителния натрий до ниски нива, дори ако кръвното им налягане е добро.

Повечето американци попадат в средата на спектъра. Средният американец консумира 3436 милиграма (mg) натрий на ден, количеството в около 1 чаена лъжичка трапезна сол. Това е пет до 10 пъти повече, отколкото ни е необходимо - но не е необходимо да намалите приема си до драконовски нива, за да се възползвате от ограничаването на солта. През 2005 г. Американските диетични насоки за американците препоръчват на възрастните да консумират не повече от 2300 mg на ден - но хората с високо кръвно налягане, всички на средна възраст и възрастни хора и всички афро-американци ограничават приема на натрий до не повече от 1500 mg ден. И тъй като толкова много американци имат хипертония и прехипертония, това означава, че около 70% от всички възрастни трябва да останат под 1500 mg на ден, но по-малко от 5% от възрастните постигат тази цел.

Какво ще кажете за пациенти с хипертония? Според едно проучване по-малко от 20% от американците с хипертония - самите хора, които имат най-голяма нужда от защита - се придържат към принципите на диетата DASH. Още по-лошото е, че спазването всъщност е намаляло със 7% от 1988 г. насам, въпреки всички нови доказателства за опасностите от натрий. Чудно ли е, че над 100 000 американци умират всяка година, защото ядат твърде много сол?

Диетата DASH

Проучването с диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) показа, че добрата диета може значително да намали кръвното налягане. Диетата осигурява два пъти повече порции плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, отколкото средностатистическата американска диета, но само половината от средното количество мазнини и масла, една трета говеждо и свинско месо и една четвърт от броя на закуски и сладкиши. Като цяло, той осигурява около два пъти обема на здравословна храна, но само малка част от калорична плътна храна. Основните елементи на диетата DASH са:

6–8 порции на зърнени продукти на ден; пълнозърнестите храни са най-добри. Считайте една филия хляб, 1 унция суха зърнена култура и чаша варени макарони или ориз (за предпочитане кафяв ориз) като една порция.

4–5 порции на зеленчуци на ден. Пребройте чаша варени или сурови зеленчуци или 1 чаша сурови листни зеленчуци като една порция.

4–5 порции плодове на ден. Пребройте 1 средна ябълка, круша, портокал или банан, чаша замразени или консервирани плодове или 4 унции сок като една порция.

2–4 порции на нискомаслени млечни продукти на ден. Пребройте 1 чаша мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко като една порция.

4–5 порции от ядки, семена или бобови растения на седмица. Броя ? чаша ядки, 2 супени лъжици семена или чаша варен боб като една порция.

Не повече от 2 порции на месо, птици или риба на ден. Пребройте 3-4 унции, парче около размера на тесте карти, като една порция.

Ограничени суми на сладкиши и мазнини.

Къде е натрият?

В солницата, разбира се. Но натрият е богат и на други добавки като сода за хляб, бакпулвер и MSG. Не забравяйте също, че морската сол, саламурата, солта от чесън, солта от лук и подправената сол имат толкова натрий, колкото обикновената трапезна сол. Солта с ниско съдържание на натрий не е много по-добра; това е просто натриев хлорид, който се разрежда, за да направи натрия по-малко концентриран.

Тези добавки имат много натрий, но те са само върхът на солната мина. Средностатистическият американец получава само 6% от дневния си прием на натрий от готварска сол. По време на готвенето се добавят още 5%. Само 12% се срещат естествено в храните. Останалите 77% е натрият, добавен към преработените храни и ресторантските ястия.

Почти всички пресни и естествени храни са с ниско съдържание на натрий, но солта се добавя към много приготвени и преработени храни. Водещите виновници включват закуски (кисели краставички, гевреци, чипс, бисквити, бисквити, солени пуканки и ядки и други подобни); сандвич меса (шунка, салам, франкове); пушено и сушено месо; консервирани сокове; консервирани и сухи супи; пица и други бързи храни; много подправки, лакомства и сосове; пакетирани смеси за печени продукти; сосове и сосове; и замразени вечери. За да ви помогне да намерите солта, скрита във вашата диета, таблица 1 изброява съдържанието на натрий в избрани преработени и ресторантски храни. И в съвременния свят, за съжаление, дори „всички естествени“ храни може да имат скрит добавен натрий. Типичен американец изяжда около 90 килограма пиле на година. Без лечение, пилето има само 45 mg до 60 mg натрий на порция от 4 унции. Но една трета от пилешкото месо на пазара е „подобрено“ или „напълнено“ чрез изпомпване на солена вода, което увеличава съдържанието на натрий до 200 mg до 400 mg на порция. Това не е фураж за пилета, така че ако не искате да плащате цените на пилетата за солена вода, проверете финия шрифт на етикета за хранителни вещества, преди да платите.

Ако солта играе толкова малка роля в естествената диета на човека, защо е толкова забележима в типичната американска диета? Солта е придобит вкус. С течение на годините се приспособихме към вкуса на солта; хранително-вкусовата промишленост ни дава това, което искаме, и насърчава нашето предпочитание да запазим печалбите им. Това е порочен кръг, но той може да бъде прекъснат. Една стъпка би била FDA да приеме препоръката на Американската медицинска асоциация храните с високо съдържание на натрий да носят предупредителен етикет. В продължение на десетилетия солта е определяна като съставка, "която по принцип е призната за безопасна", така че хранителната индустрия може да добавя толкова, колкото иска, към преработените храни. Наречете го токсична добавка и това би се променило.

Таблица 1: Приблизително съдържание на натрий в избрани храни

Храна

Порция

Съдържание на натрий (милиграма)