Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

факти

Много добре/Александра Шицман

Замразените плодове правят идеалния пълнеж за печени продукти като пайове, кифли и обущари. Но те не са просто приятел на домашните хлебари. С много фибри и антиоксиданти, замразените плодове са богато на хранителни вещества, нискокалорично допълнение към много вкусни, здравословни храни. Те могат лесно да се вмъкнат в добри за вас рецепти за овесени ядки, кисело мляко, парфета, смутита и дори пикантни месни ястия.

За щастие, замразяването не намалява значително храненето на плодовете. Всъщност плодовете се събират за замразяване, когато са на върха на свежестта, така че можете да им се наслаждавате целогодишно. Замразените смеси от горски плодове могат да се предлагат с различни комбинации от плодове, включително ягоди, боровинки, малини, къпини и череши. Всички те носят значителни ползи за здравето.

Хранителни факти за замразени плодове

Следната информация за храненето на 1 чаша (197g) замразени плодове е предоставена от USDA.

  • Калории: 100
  • Дебел: 1.3g
  • Натрий: 2mg
  • Въглехидрати: 24g
  • Фибри: 5.3g
  • Захар: 16.6g
  • Протеин: 0.8g

Въглехидрати

Подобно на много други плодове, замразените плодове съдържат достатъчно количество въглехидрати. Една чаша осигурява 24 грама въглехидрати. Пет от тези грама идват от фибри, осигурявайки 18% от дневната ви стойност. И докато около 17 грама въглехидрати от замразени плодове са захари, те се срещат в природата. Ако обаче гледате въглехидратите си, ще искате да следите за добавени захари в замразените плодове.

Ако винаги сте мислили, че плодовете са естествено обезмаслена храна, това не е съвсем така. Плодовете, които съдържат семена, често имат следи от мазнини, поради което ще намерите в 1,3 грама мазнина в 1 чаша замразени плодове. Но 1,3 грама са много малко количество мазнини и няма вероятност да окажат значително влияние върху вашата диета.

Протеин

Плодовете също не съдържат много протеини. Една чаша осигурява само 0,8 грама.

Витамини и минерали

Замразените плодове буквално се пръскат от микроелементи, които до голяма степен са отговорни за многобройните им ползи за здравето. Повечето плодове, които вероятно ще намерите в замразена смес, са с високо съдържание на витамин С, особено ягоди, които осигуряват 120% DV от това хранително вещество за мъжете и 130% DV за жените. Някои ягодови смеси включват значителни количества манган, витамин К, цинк, фолиева киселина и мед.

Ползи за здравето

Не само замразените плодове са вкусни, но и допринасят за множество ползи за здравето.

Насърчава здравето на червата

Повечето хора на стандартна западна диета не получават достатъчно фибри. Всъщност само около 5% от населението на САЩ отговаря на настоящите препоръки за влакната. С почти една пета от дневната стойност на фибрите на чаша, замразените плодове могат да помогнат за преодоляване на тази разлика. Повишените фибри в диетата могат да помогнат за насърчаване на редовността на червата, наред с други предимства.

Имайте предвид също, че съдържанието на фибри може да варира в зависимост от комбинацията от горски плодове. Дивите боровинки, например, са особено богати на фибри поради по-високото съотношение между кожата и плътта.

Укрепва здравето на сърцето

В епидемиологични и клинични проучвания полифенолите, микроелементите и фибрите в плодовете са свързани с подобрено сърдечно-съдово здраве. Изследователите вярват, че тези хранителни вещества работят заедно за намаляване на възпалението, което води до по-добри резултати за сърцето.

Антиоксиданти Бавно стареене

Тъй като антиоксидантите на плодовете намаляват оксидативния стрес в сърдечно-съдовата система, те го правят и на друго, по-видимо място: кожата. Антиоксидантите се борят със свободните радикали, които могат да причинят бръчки и преждевременно стареене. Хвърлете шепа замразени плодове в смутито си, за да стимулирате стареенето. U

Може да подобри инсулиновия отговор

Докато плодовете съдържат въглехидрати, те все още могат да бъдат добавени към диета, благоприятна за диабета. Според преглед от 2019 г. в списание Food and Function, яденето на боровинки, малини, боровинки и ягоди е свързано с подобряване на нивата на кръвната захар след хранене при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване с инсулинова резистентност. Друго малко проучване от 2015 г. установява, че когато здравите жени ядат порция плодове заедно с хляб, телата им се нуждаят от по-малко инсулин за обработка на храната, отколкото когато ядат хляб сами. U

Може да помогне за отслабване

Като хранителен, нискокалоричен десерт, замразените плодове със сигурност правят по-добър избор за отслабване от средния шоколадов сладкиш. Освен това, яденето им може дори да доведе до по-добър хранителен избор по-късно през деня. Едно малко проучване установи, че когато жените ядат 65-калорийна закуска от плодове в късния следобед, те ядат по-малко през цялата вечер, отколкото жените, които са хапвали бонбони. U

Подходящ за много специални диети

Дори за хора с диетични ограничения плодовете често могат да останат в менюто. Те са съвместими с вегански, вегетариански, без глутен, Paleo, Whole30, ограничени на натрий и много други планове за хранене.

Алергии

Алергията към замразени плодове се счита за рядка. Никоя зрънца не е в списъка на първите осем хранителни алергена, които представляват 90% от всички хранителни алергии.

Неблагоприятни ефекти

Ползите за здравето на замразените плодове далеч надхвърлят недостатъците им, но тези полезни плодове имат някои възможни неблагоприятни ефекти. Оцветяването на зъбите може да възникне от пигментите в соковете им, така че измийте зъбите си, след като ядете плодове, за да не замърсите перлено белите си. Някои хора са чувствителни и към салицилати, съединение, съдържащо се в няколко плода. Ако сте чувствителни към салицилат, ще искате да се пазите от замразени плодове.

Хората, които следват диета с ниско съдържание на фибри или с въглехидрати, може да се наложи да наблюдават порциите си от плодове. Говорете с Вашия лекар, ако имате въпроси относно рисковете спрямо ползите от плодовете за тези специални диети.

Сортове

Обикновено замразените смеси от горски плодове включват смес от боровинки, малини, къпини, череши и/или ягоди. Някои може да добавят и банани или други плодове. Винаги не забравяйте да обърнете внимание дали в ягодовата смес е добавена захар, тъй като това ще повлияе на вкуса и храненето.

Когато са най-добри

Прекрасното при замразените плодове е, че те са постоянно достъпни и свежи целогодишно. Тъй като замразените плодове се обработват веднага след прибиране на реколтата, можете да се насладите на техния вкус и хранителни вещества по всяко време, дори (или особено) през зимата, когато пресните плодове са скъпи или недостъпни.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте замразените плодове във фризера веднага и се опитайте да не ги оставяте да стоят дълго на стайна температура, когато ги използвате. Веднъж размразени, замразените плодове ще „обезкървят“ сока, което може да ги накара да се слепнат в маса при повторно замразяване.

Как да се подготвим

Няма край на употребата на замразени плодове! Като цяло те работят най-добре в рецепти, които не изискват твърда текстура на прясно зрънце, като кифли, бърз хляб, конфитюри и пайове. По време на закуска ги хвърляйте в смутита, парфета, овесени ядки или купички за закуска. На вечеря компотът, приготвен със замразени плодове, е елегантен акомпанимент към свинско, пилешко или телешко месо.