Наистина полезна ли е овесената каша за намаляване на холестерола и поддържане на сърцата ни здрави? Нека да разгледаме някои факти за храненето с овесени ядки, за да получим истинската лъжичка.
Порция половин чаша от водеща марка бърз овес (приготвен с мляко) съдържа следното:
- 190 калории
- 27 грама въглехидрати
- 4 грама фибри
- 5 грама протеин
- 3 грама мазнини (.5 грама наситени)
- 10 процента дневна стойност (DV) желязо
Овесените ядки могат да бъдат богати на други минерали. Същата чаша обикновена, незабавна овесена каша съдържа:
- 25 процента DV на магнезий
- 30 процента DV фосфор
- Значителни количества селен, мед и манган
Но това не е ли много въглехидрати?
Може би за културист, който се готви да се състезава в състезание, но за повечето хора комбинацията от бавно изгарящи въглехидрати и фибри, намиращи се в овеса, е чудесен източник на гориво за закуска. Всъщност медицинските изследвания подкрепят това твърдение.
Фибрите, които се намират в богатите на овес, ечемик и пектин плодове и зеленчуци, осигуряват ползи за понижаване на липидите, се казва в доклад на Американската сърдечна асоциация. AHA препоръчва общ прием на диетични фибри от 25 до 30 грама на ден от храни.
Настоящият прием на диетични фибри сред възрастните в Съединените щати е средно около половината от препоръчаното количество, се казва в статията на AHA.
В допълнение към намаляването на серумните нива на липидите, диетите, които включват пълнозърнести източници като овесени ядки, са помогнали за намаляване на кръвното налягане при мъже и жени, които имат повишени нива на холестерол, според проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association.
Не всеки смята, че овесените ядки трябва да се рекламират като здравословна храна.
В статия в Chicago Tribune се съобщава, че организация за защита на потребителите, Центърът за наука в обществен интерес, е подала петиция до Федералната търговска комисия, обвинявайки Quaker Oats в преувеличаване на ползите за здравето от овесените ядки.
Но по-новите изследвания изглежда оправдават твърденията за овесените ядки.
В преглед на няколко проучвания за ползите от овесена каша, публикуван в American Journal of Lifestyle Medicine, данните стигат до заключението, че разтворимите фибри в овеса наистина понижават холестерола и съдържат свойства, които укрепват сърдечно-съдовото здраве.
Други ползи от овесените ядки, споменати в проучването, включват:
- Предотвратяване на окисляването на артериите
- Ограничаване на наддаването на тегло
- Предотвратяване на диабет тип 2
- Укрепване на имунната система
Кое е основното съединение в овесените ядки, което е толкова здравословно?
Влакното, известно като бета-глюкан, изглежда е звездното съединение в овесените ядки. Има публикувани стотици проучвания върху бета-глюкан.
Едно проучване, публикувано в „Управление на рисковете за съдовото здраве“, заключава: „Доказано е, че приемът на диета с бета-глюкани намалява рисковите фактори в полза на лечението на диабет и свързаните с него усложнения. В допълнение, бета-глюканите също насърчават заздравяването на рани и облекчават исхемичната сърдечна травма.
Мога ли да приемам добавка за бета-глюкан, ако не обичам овесена каша?
Можете, но проучването на съдовото здраве също заключи, ". Механизмите зад ефекта на бета-глюканите върху диабета и свързаните с тях усложнения трябва да бъдат допълнително проучени с помощта на чист бета-глюкан."
Но проучване, публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, заключава, че добавката бета-глюкан може да предотврати симптомите на горните дихателни пътища и да подобри цялостното здраве и настроение след състезателен маратон.
Съдържа ли овесена каша глутен?
Чистата овесена каша не съдържа глутен; повечето овесени ядки обаче се произвеждат в съоръжения, които също обработват пшеница, така че може да се получи малко кръстосано замърсяване. Възможно е хората с цьолиакия да имат неблагоприятна реакция към овесените ядки в търговската мрежа. Тази група трябва да купува сертифицирани овесени ядки без глутен от магазин за здравословни храни.
Защо не ядете овесени ядки за закуска, обяд и вечеря?
Овесените ядки също са богати на омега-6 мастни киселини, съдържащи почти 2 грама на порция половин чаша. Омега-6 изглеждат като смесена торба, предоставяща някои ползи за здравето, но твърде много от тях - в комбинация с твърде малко източници на омега-3 мастни киселини - могат да причинят възпаление и други проблеми.
Повечето американци консумират над 20 пъти повече омега-6 от омега-3, вместо препоръчителното съотношение 2-4: 1 (до четири пъти повече 6s от 3s); повечето диетолози вероятно биха предупредили да не се консумират големи количества овесени ядки в резултат на това.
Ами ароматизираните пакетчета овесени ядки?
Храненето е приблизително същото, като голямото изключение е количеството захар. Едно пакетче ябълково и канелено мигновено от Quaker Oats съдържа 12 грама захар, за разлика от само един грам в обикновените овесени ядки.
Фибрите в овесените ядки донякъде ще помогнат за предотвратяване на стръмни скокове и спадане на кръвната захар, но тези, които се опитват да отслабнат или да предотвратят диабет, трябва да се придържат към обикновения, неовкусен сорт.
Добавянето на шепа боровинки и малка пръскачка суров мед може да добави сладост към овесените ядки без добавяне на рафинирана захар.
Джъд Хендлър е здравен писател в Енсинитас, Калифорния.