Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

маракуйя

Маракуйята (Passiflora) е плод с кръгла или овална форма с жилава, восъчна кора. Предлага се в две основни разновидности: лилаво и жълто. Ако не сте запознати със сладкия, мускусен вкус на маракуя, може да отнеме известно време да свикнете. Маракуйята обаче е заредена с фибри и полезни антиоксиданти, което я прави уникално и питателно лакомство, което се радва в култури по целия свят.

Факти за хранене на маракуя

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (236g) лилав маракуя. U

  • Калории: 229
  • Дебел: 1.7g
  • Натрий: 66mg
  • Въглехидрати: 55.2g
  • Фибри: 24.5g
  • Захари: 26.4g
  • Протеин: 5.2g

Въглехидрати

Маракуята получава по-голямата част от калориите си от въглехидрати, с общо 55 грама на чаша. От това около половината идва от фибри, а другата половина идва от естествени захари. Яденето на 1 чаша маракуя осигурява 24,5 грама фибри, почти 100% от дневната стойност. Фибрите помагат да се предотврати високото гликемично въздействие на маракуя.

Гликемичният индекс на маракуя е нисък, между 4,5–27,5, а гликемичният товар на маракуята също е нисък, между 0,8–5,2. U

Маракуята е с ниско съдържание на мазнини. Дори голяма порция от 1 чаша има под 2 грама общо.

Протеин

В чаша маракуя има 5,2 грама протеин.

Витамини и минерали

Маракуята е с високо съдържание на калий, витамин А и витамин С. Освен това осигурява малко фосфор, холин, калций, желязо, магнезий, фолиева киселина, ниацин и витамин К.

Ползи за здравето

Маракуята е заредена с фибри и хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на болести и да насърчат оптимално здраве.

Понижава кръвното налягане

В чаша маракуя има 821 милиграма калий, което е 24% до 32% от препоръчителния дневен прием за повечето възрастни. Калият увеличава отделянето на натрий с урината, като в резултат намалява обема на кръвта и налягането.

Калият също подобрява вазодилатацията или способността на артериите да се разширяват и да останат гъвкави. Яденето на много богати на калий плодове и зеленчуци като маракуя поддържа кръвното налягане, намалявайки риска от инсулт и увреждане на бъбреците.

Поддържа отслабване

Храненето на растителна основа се свързва с по-големи резултати при загуба на тегло от конвенционалните начини на хранене. Проучванията показват, че веган диетите с по-ниско съдържание на мазнини са по-ефективни за насърчаване на загуба на тегло, отколкото плановете за по-високо съдържание на мазнини. U

Това наблюдение вероятно се дължи на високото съдържание на фибри в храненето на растителна основа. Способността на фибрите да повишават ситостта е добре установена полза. Маракуята е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини и може да се впише в хранителния план, насочен към загуба на тегло.

Намалява риска от рак

Известно е, че плодовете и зеленчуците намаляват общия риск от рак, особено живите цветове, като маракуя. Маракуйята дължи своята цветова палитра на мощни антиоксиданти, присъстващи в семената, пулпата и кожата, включително бета каротин и антоцианини.

Маракуята се предлага в най-различни цветове, всеки със свой собствен антиоксидантен профил. В резултат на това екстрактът от маракуя се предлага от изследователите за осигуряване на терапевтични ефекти чрез обогатяване на хранителните запаси. U

Насърчава възстановяването на кожата

Маракуята е изключителен източник на витамин С, особено ако ядете прилично голяма порция. Консумирането на пълна чаша маракуя в рамките на един ден би задоволило почти всичките ви нужди от витамин С за деня. Тъй като не можем да синтезираме или съхраним витамин С, редовното снабдяване с храна е от съществено значение.

Наред с антиоксидантното си действие, витамин С е предшественик на колагена, основен структурен компонент на кожата. Маракуйята помага да се осигурят достатъчни запаси от витамин С за изграждане на нова кожа и заздравяване на рани според нуждите.

Помага за предотвратяване на анемия с дефицит на желязо

Желязодефицитната анемия произвежда симптоми, включително нарушена когнитивна функция, лош имунитет и слабост или умора. Хората, които ядат растителна диета като вегетарианци и вегани, понякога се борят да поддържат адекватни запаси от желязо поради факта, че растителните източници на желязо се усвояват по-лесно.

За щастие растителните храни също са с високо съдържание на витамин С, което значително подобрява бионаличността на желязото. Чаша маракуя осигурява между 21% -48% от препоръчителния прием на желязо с почти един ден витамин С. Тази печеливша комбинация е полезна за достигане на желаните нива в кръвта.

Алергии

Алергиите от маракуя често са свързани с алергии към латекс, полени или други плодове. Ако никога не сте имали маракуя, но имате други известни алергии, може да помислите за тест за алергия, преди да опитате.

Имайте предвид възможните алергични реакции, включително копривна треска, стягане в гърлото, световъртеж, слаб пулс или в тежки случаи анафилаксия. Ако подозирате алергия към маракуя, потърсете алерголог за пълна оценка.

Неблагоприятни ефекти

Маракуята съдържа ниски нива на цианогенен гликозид, естествен токсин. Той е най-концентриран в незрели маракуи и се разгражда, докато плодовете продължават да узряват. Въпреки че това не е основна грижа, избягвайте да ядете големи количества незрели маракуи, за да ограничите експозицията си.

Сортове

Има 550 различни вида от семейство Passifloraceae. По-голямата част от видовете не са достатъчно издръжливи на студ, за да оцелеят в САЩ. Edulis произвежда популярен плод и расте добре в по-меките райони на Калифорния.

Различните видове маракуя могат да варират по размер и форма от яйце до тенис топка. Цветовете варират от лилаво до жълто-оранжево, а хибридните сортове са някъде между тях. Някои сортове са по-сладки или по-ароматни от други.

Когато е най-добре

Тъй като маракуята се събира по целия свят, тя може да се намери по всяко време на годината. Ако не можете да намерите маракуя в местния супермаркет, може да имате по-голям късмет в азиатски бакалин.

Маракуята расте най-добре във влажни райони при температури от 68–82 градуса. След като плодът узрее от зелено до жълто или лилаво, той може да бъде събран. Вместо да се бере от лозата, маракуята често се събира малко след като падне на земята. Всичко е наред, ако кората е започнала да се набръчква, когато я закупите.

Съхранение и безопасност на храните

Маракуята може да се съхранява при стайна температура в продължение на 2–4 седмици. Зрее по-бързо при по-топли температури. В хладилника маракуята ще продължи до месец. Измийте маракуята под течаща вода, преди да я нарежете. След като ги нарежете, покрийте маракуята с найлоново фолио и приберете в хладилника за консумация в рамките на няколко дни.

Как да се подготвим

За да ядете маракуя, просто го разрежете наполовина и извадете целулозата и семената с лъжица. Ако искате да приготвите сок от маракуя, натиснете семената през фина цедка, за да извлечете сока. Семената са големи и меки, така че този процес не отнема много работа. Пресоването на семена от маракуя през тензух или сито превръща сока в сироп.

Добавете маракуя към плодови или зеленчукови салати, ястия с кисело мляко и купи за зърно. Семената на маракуя също правят интересно декоративно допълнение към коктейли, замразени лакомства и безалкохолни напитки. В Мексико целият маракуя се приготвя с лайм и лют пипер, докато в Австралия обикновено се покрива със сметана и захар.