Остаряването не трябва да ви пречи да задавате нови PR

ядете

С напредване на възрастта е естествено да усещате забавяне, но не е задължително да бъде екстремно, казва Лесли Бончи, регистриран диетолог и собственик на съвети за активно хранене в Питсбърг. „По-старите тела обикновено губят мускулна маса и съхраняват повече телесни мазнини, обикновено в корема или кръста“, казва тя. „Нуждите от витамини и минерали също се променят - например, тялото ви става по-малко ефективно при производството на B12, витамин, често свързан с повишаване на издръжливостта - което може да има особено силно въздействие върху спортните постижения, ако не коригирате хранителния си прием съответно.“

Въпреки че балансираната диета през целия живот е най-добрият начин да бъдете здрави, има няколко малки ощипвания и допълнения, които можете да направите с напредване на възрастта, за да поддържате дългосрочните резултати.

20-те и 30-те години

Тялото ви все още изгаря с гориво с бързи темпове. Въпреки че дните ви на безнаказано ядене на кексчета за обяд може да са зад гърба ви, нуждите ви от калории не са намалели. Трябват ви много протеини и мазнини, за да поддържате спортните си занимания, казва Бончи. Просто не забравяйте да се съсредоточите върху висококачествените калории и да намалите прости захари и преработени храни. Особено в началото на двадесетте години е от решаващо значение да получите достатъчно желязо - намиращо се в червеното месо, боб и млечни продукти - което се свързва с хемоглобина в червените кръвни клетки, за да пренася кислород през тялото, като по този начин подобрява вашата издръжливост. Това е особено важно, ако имате период, тъй като губите желязо с месечния си поток.

40-те

Може да забележите повишаване на мазнините по корема през четиридесетте години, казва Бончи. Източниците на пълнозърнести въглехидрати с високо съдържание на фибри като овес, кафяв ориз и картофи върху кожата се усвояват по-дълго, което поддържа метаболизма ви оживен и помага за предотвратяване на телесните мазнини. Също така ще започнете да губите мускулна и костна маса, казва Мери Елън Канмиър, професор по хранителни науки и човешко хранене в университета в Мейн. Добавете повече постни или растителни протеини и съставки, заредени с витамин D и калций, включително малки количества пълномаслени млечни продукти. Също така е важно да се заредите с противовъзпалителни съставки като листни зеленчуци, плодове и зехтин. Те ускоряват атлетичното възстановяване, което става все по-трудно с напредването на възрастта.

50-те

През петдесетте години, според Бончи, 50 процента от всяко хранене трябва да се състои от плодове или зеленчуци, за да сте сити, 25 процента трябва да са постни протеини, за да се предотврати бързото намаляване на мускулите, което настъпва по това време, а останалите 25 процента трябва да бъдат комбинация от здравословни мазнини в подкрепа на застаряващото сърце и пълнозърнести храни, които осигуряват непосредствен източник на енергия. Здравословна чиния на всяка възраст, това съотношение е особено важно сега, защото апетитът и калоричните ви нужди са започнали да намаляват значително, така че всяка хапка (или глътка) е от значение, добавя тя.

Апетитът намалява, защото някои хормони задействат мозъка да ви каже, че сте сити, дори когато не сте, докато основните ви калорични нужди също намаляват, тъй като тялото ви работи на по-бавно и по-ниско ниво. Ако започнете да преминавате през менопаузата, можете да обърнете по-малко внимание на приема на желязо, казва Canmire. Вместо това всеки може да се съсредоточи върху ограничаването на храни, които не поддържат сърдечно-съдовото здраве - като червено месо и алкохол - и добавяне на омега-3 за сърцето ви, открити в растителни източници като ядки и боб и в мазни риби като риба тон, сьомга, и сардини.

60-те и нагоре

Докато подлите захари са нещо, което трябва да избягвате в излишък през целия си живот, те са по-трудни за обработка от тялото ви след 60-годишна възраст, благодарение на значително по-бавния метаболизъм, казва Бончи. Търсете ги във всичко - от бадемово мляко до магазина до сок. Сексагенерианците също трябва да ядат повече протеини. „Класическата препоръчителна дневна доза за прием на протеини - около седем грама на 20 килограма телесно тегло при заседнал човек - може да не е достатъчна, за да помогне на възрастните възрастни да поддържат мускулна маса“, казва Canmire. Изберете здравословни за сърцето протеинови източници като извара, кисело мляко, тлъста риба, птици и цели яйца. Ако все още тренирате, поглъщайте течности и яжте сочни храни като диня или домати, защото тялото се бори да разпредели водата и да балансира нивата на електролитите с възрастта.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.