Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

гликемичен индекс

Много хора, които искат да подобрят здравето си, избират да включат храни с нисък гликемичен индекс, за да контролират глада, да предотвратят преяждането, да регулират контрола на кръвната захар и да отслабнат. Някои изследователски проучвания предполагат, че планът за диета с ниско ниво на гликемия може да ви помогне да отслабнете. Но не всички доказателства са последователни и някои популярни вярвания относно нискогликемичните храни може да са погрешни.

Какво представляват нискогликемичните храни?

Гликемичният индекс (GI) се отнася до индекса на кръвната захар, който измерва ефекта на въглехидратните храни върху нивата на кръвната захар. Смята се, че храните с по-нисък гликемичен индекс ще имат по-благоприятен ефект върху кръвната захар, осигурявайки устойчива енергия.

Идеята за гликемичния индекс обаче не е напълно глупава. Например бар Snickers има по-нисък гликемичен индекс от динята, но за повечето хора динята ще бъде по-добър избор на храна. Ето защо е важно да се разберат други фактори, които влияят на кръвната захар и ситостта, които включват порции и състава на ястията и храните

Нискогликемичната диета се основава на убеждението, че можете да ограничите преяждането и да поддържате стабилни нива на енергия, ако изберете храни със стойност на гликемичния индекс 55 или по-ниска. Това са храни, считани за храни с ниско гликемично съдържание.

Примерен списък с ниско гликемични храни (GI стойност от 55 или по-малко)

  • Леща за готвене
  • Грейпфрут
  • Кашу
  • Ямс
  • Хумус
  • Apple
  • Ечемик
  • Пълномаслено или обезмаслено мляко
  • Соя

Нискогликемичните храни могат да включват и висококалорични храни или храни с високо съдържание на мазнини като торта, царевичен чипс или бар Snickers. Докато някои храни имат по-нисък гликемичен индекс (царевичен чипс, сладкиши, бар Snickers), което не ги категоризира автоматично като превъзходни или хранителни. Храните, които съдържат протеини и мазнини, като животински протеини и масла, имат гликемичен индекс 0 и повечето зеленчуци без нишесте са с нисък гликемичен индекс. Преработените храни често носят GI символ, за да покажат, че са тествани за осигуряване на ниска гликемична стойност.

Когато следвате диета с нисък гликемичен режим, се препоръчва по-често да избирате храни от списъка с нисък гликемичен индекс. Препоръчва се да се избягват храни с по-висок гликемичен индекс, като бял хляб, бял ориз, подсладени газирани напитки и обикновени картофи. Високогликемичните храни са тези храни с гликемичен индекс 70 или повече. Смята се, че тези храни водят до бърз скок на кръвната Ви захар, последван от потапяне, което може да причини глад, намалена енергия и нужда да ядете отново.

Умерените гликемични храни, като пълнозърнест хляб, овесени ядки или кафяв ориз са храни с гликемичен индекс от 56 до 69.

Може ли нискогликемичните храни да ми помогнат да отслабна?

Проблемът с яденето на храни с ниско гликемично съдържание за отслабване е, че тези храни всъщност може да не са по-добри за вашата диета. Сюзан Клайнер, доктор на науките, RD, FACN, CNS, FISSN е известна с развенчаването на някои от митовете за храни с ниско гликемично съдържание. Д-р Kleiner е собственик на High Performance Nutrition в Мърсър, Вашингтон, автор на няколко книги за храненето и е предоставил консултации по хранене за професионални спортни отбори, елитни и олимпийски спортисти. Тя казва, че предпоставката, на която се основават диетите с ниска гликемия, е погрешна.

Според Kleiner, стойността на гликемичния индекс не показва скоростта на навлизане на храната в кръвта. "Гликемичният индекс измерва общата кръвна захар за определен период от време. Не получавате скорост на усвояване от този брой", казва тя, като се позовава на няколко клинични проучвания. „Може да е малка разлика в това, в което вярваме, но малката разлика поставя под въпрос как използваме информацията.“

Нискогликемичните храни може да не осигуряват бавни, стабилни, диетични нива на кръвна захар. Високогликемичните храни може да не предизвикат скок на кръвната захар, който може да предизвика преяждане.

В допълнение, Kleiner казва, че храните с нисък гликемик не винаги са здравословни или полезни за вашата диета. Тя посочва, че сладоледът е нискогликемична храна, но не е непременно добър избор, ако се опитвате да отслабнете. Дори Криско, казва тя, е нискогликемична храна.

А какво да кажем за храните, които носят GI символа? Клайнер казва, че диетите трябва да бъдат скептични, когато избират храни въз основа на етикета. „Символът GI дава на хората чувство за сигурност, когато всъщност няма оправдание за това.“ Тя обяснява, че някои производители използват GI символа като маркетингов трик. „Те могат да добавят евтини мазнини, за да получат по-ниска гликемична стойност и след това да използват GI символа на опаковката.“

Нискогликемични храни срещу здравословни храни за отслабване

И така, кой е най-добрият начин да изберете най-добрите храни, ако не можете да разчитате на точността на гликемичния индекс? Клайнер казва, че хората ще се възползват от яденето на цели храни, пълни с хранителни вещества. Тези храни може да са храни с нисък гликемик, но не винаги. И тя казва, че GI номерът може да добави объркване. „Харесва ми хората да мислят за истинска храна, а не за абстрактни числа“, казва тя.

Има толкова много променливи, когато става въпрос за измерване на GI, че го прави объркващо и понякога ненадеждно. Например GI на всяка една храна може да варира в зависимост от няколко фактора като готвене, смесване, форма, плътност, молекулярна структура, съдържание на фибри и методи за обработка на храна.

Клайнер предлага да се направи избор въз основа на хранителната стойност и здравия разум. Например динята има по-висок GI номер от бар Snickers, но осигурява по-добро хранене. „GI номерът понякога може да се използва от хора, които спазват диета, за да оправдае яденето на по-малко здравословни храни като сладолед вместо плодове. В крайна сметка най-здравословната храна за вашата диета е тази, която осигурява здравословни хранителни вещества с по-малко преработени мазнини и празни калории. Гликемичният индекс не винаги може да бъде най-доброто ръководство за намиране на тези храни.

Дума от Verywell

Няма една диета, подходяща за всички за всички. Ако искате да изберете храни с по-нисък гликемичен индекс, които ви помагат да поддържате кръвната си захар или да отслабнете, тогава това е страхотно. Въпреки това може да откриете, че не всички храни с нисък гликемичен индекс са здравословни и не всички храни с висок гликемичен индекс са лоши. Пълнозърнестите храни, например, осигуряват важни ползи за здравето и не са храни с ниско съдържание на гликемия.

Ако не сте сигурни кои храни да включите в диетата си и кои храни да изоставите, инвестирайте в среща с регистриран диетолог, за да получите изчерпателен хранителен план за отслабване и уелнес.