8 хранителни съставки, които могат да причинят възпаление

  • 8 хранителни съставки, които могат да причинят възпаление Когато имате артрит, тялото ви е във възпалително състояние. Това, което ядете, може не само да увеличи възпалението, но може да ви настрои и за други хронични състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Ето 8 хранителни съставки, които могат да предизвикат повече възпаление в тялото ви.
  • Захар Може да е трудно да устоите на десерти, сладкиши, шоколадови блокчета, газирани напитки, дори плодови сокове. Американският вестник за клинично хранене обаче предупреждава, че преработените захари задействат освобождаването на възпалителни пратеници, наречени цитокини. Захарта се носи с много имена, така че внимавайте за всяка дума, завършваща на „хладно“, напр. фруктоза или захароза върху етикетите на съставките.
  • Наситени мазнини Няколко проучвания показват, че наситените мазнини предизвикват възпаление на мастната тъкан (мастна тъкан), което е не само индикатор за сърдечни заболявания, но и влошава възпалението на артрита. Според Националния институт по рака пицата и сиренето са най-големите източници на наситени мазнини в средната американска диета. Други виновници включват месни продукти (особено червено месо), пълномаслени млечни продукти, тестени ястия и десерти на зърнена основа.
  • Учените от Trans Fats Harvard School of Public Health помогнаха да алармират за трансмазнините в началото на 90-те години. Известно е, че предизвиква системно възпаление, транс-мазнините могат да бъдат намерени в бързи храни и други пържени продукти, преработени закуски, замразени продукти за закуска, бисквитки, понички, бисквити и повечето маргарини. Избягвайте храни с частично хидрогенирани масла в етикетите на съставките.
  • Омега 6 мастни киселини Омега 6 мастните киселини са съществена мастна киселина, от която тялото се нуждае за нормален растеж и развитие. Тялото се нуждае от здравословен баланс на омега-6 и омега-3 мастни киселини. Прекомерната консумация на омега-6 може да предизвика организма да произвежда провъзпалителни химикали. Тези мастни киселини се намират в масла като царевица, шафран, слънчоглед, гроздови семена, соя, фъстъци и зеленчуци; майонеза; и много салатни превръзки.
  • Рафинирани въглехидрати Продуктите от бяло брашно (хляб, кифлички, бисквити) бял ориз, бели картофи (незабавно пюре или пържени картофи) и много зърнени култури са рафинирани въглехидрати. Според Scientific American преработените въглехидрати могат да козират мазнините като основен двигател на ескалиращите нива на затлъстяване и други хронични заболявания. Тези храни с висок гликемичен индекс подхранват производството на продукти за напреднал гликиращ край (AGE), които стимулират възпалението.
  • MSG Моно-натриевият глутамат (MSG) е подобряваща вкуса хранителна добавка, която най-често се среща в приготвената азиатска храна и соевия сос, но може да се добавя и към бързи храни, приготвени супи и смеси от супи, салатни дресинги и месни деликатеси. Този химикал може да предизвика два важни пътя на хронично възпаление и да повлияе на здравето на черния дроб.
  • Глутен и казеин Чести алергени като глутен и казеин (протеини, открити в млечните продукти и пшеницата) също могат да насърчат възпалението. За лица, живеещи с артрит, които също имат целиакия (алергия към глутен) и млечна непоносимост, възпалителният ефект може да бъде още по-лош. Глутенът се съдържа в пшеницата, ръжта, ечемика и всякакви храни, приготвени с тези зърнени храни. Казеинът се съдържа в суроватъчните протеинови продукти.
  • Аспартам Опитвате се да отидете без захар? Аспартамът е нехранителен, интензивен изкуствен подсладител, открит в повече от 4000 продукта по целия свят. Това е невротоксин, което означава, че засяга мозъка. Ако сте чувствителни към този химикал, вашата имунна система ще реагира на „чуждото вещество“, като атакува химикала, което в замяна ще предизвика възпалителен отговор.
  • Алкохол Алкохолът е бреме за черния дроб. Прекомерната употреба отслабва чернодробната функция и нарушава други многоорганни взаимодействия и може да причини възпаление. Най-добре се елиминира или използва умерено.
  • Преодоляване на възпалението Намаляването на храните, които насърчават възпалението, увеличаването на дела на плодовете и зеленчуците във вашата диета, превръщането на рибата в основен протеин и получаването на повече омега-3 може да направи голяма разлика в симптомите на артрита. Искате ли да знаете какво да включите в диета, благоприятна за артрит, посетете диета за артрит.

Мазнини и масла, които трябва да се избягват

Не всички мазнини се създават еднакво. Научете кои да ограничите във вашата противовъзпалителна диета.

избягвате

Преди не много години на хората се казваше да избягват всички мазнини. Днес мазнините вече не са диетичният лош човек. Всъщност някои мазнини са от съществено значение за плана за здравословно хранене. Но други могат да увеличат възпалението ви и да навредят на цялостното ви здраве.

Мазнини до ограничение

Наситените мазнини

Намерени в месото, маслото и сиренето, наситените мазнини остават твърди при стайна температура. Наситените мазнини могат да повишат общите и нивата на LDL или лошия холестерол. „Хората с артрит са по-изложени на риск от сърдечни заболявания, така че трябва да наблюдават [нивата на холестерола си“, казва Кристин Маккини, RD, клиничен диетолог в медицинския център Джонс Хопкинс Бейвю.

Малки количества наситени мазнини могат да бъдат включени в здравословната диета, но трябва да бъдат ограничени до по-малко от 10% от общия ви прием на калории. Това би било не повече от 20 грама наситени мазнини на ден за човек, консумиращ 2000 калории.

Може да има едно изключение в категорията на наситените мазнини - кокосовото масло. Тази растителна форма на наситени мазнини придоби популярност през последните години и проучвания върху животни, публикувани през 2014 и 2015 г., предполагат, че има противовъзпалителни свойства. За разлика от другите наситени мазнини, кокосовото масло се произвежда предимно от мастни киселини със средна верига и тялото ви ги обработва по различен начин. Въпреки че не искате да прекалявате с кокосовото масло, малки количества може да са добре. „Мисля, че включването на малко наситени мазнини от здравословен източник като кокосово масло е добре, но това не трябва да е основната ви мазнина“, казва Маккини.

Омега 6 мастни киселини

Полиненаситените масла съдържат два вида незаменими мастни киселини (такива, които тялото не може да произведе само): омега-3 и омега-6. Омега-3 се намират в мазна риба, ленено семе и орехи и са известни като противовъзпалителни. Омега-6 се съдържат в масла като царевица, шафран, слънчоглед, соя и зеленчуци и продукти, направени с тези масла. Прекомерната консумация на омега-6 може да подтикне организма да произвежда противовъзпалителни химикали, а американската диета има много високо съдържание на омега-6. Те не са лоши и не трябва да се избягват, но не искате те да доминират над приема.

Мазнини, които трябва да избягвате

Транс мазнини

Въпреки че се намират в много малки количества естествено в говеждото и млечните продукти, повечето транс-мазнини се създават от производителите, когато водородът се добавя към растителното масло. Този процес поддържа маслото твърдо при стайна температура и удължава срока му на годност. Ще намерите трансмазнини в търговски печени изделия, пържени храни и маргарин. В идеалния случай трябва изобщо да не консумирате добавени трансмазнини.

„Както транс-мазнините, така и наситените мазнини повишават LDL или лошия холестерол, но транс-мазнините са малко по-злодейски, защото те също намаляват HDL или добрия холестерол. Този двоен ефект повишава риска от сърдечни заболявания ”, казва Синди Мур, диетолог и директор по диетология в клиниката на Кливланд.

Как да ядем по-малко сол

Прекомерната консумация на сол може да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми.
| От Линда Ричардс

Здравните експерти са съгласни, че твърде много сол е нещо лошо. Но колко е твърде много? Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), хората над 51 години, афроамериканци и тези с високо кръвно налягане, диабет или бъбречни заболявания трябва да получават 1500 mg - около ½ чаена лъжичка - натрий всеки ден. Всички останали трябва да ограничат солта до по-малко от 2300 mg на ден. И все пак средният американец изяжда около 3400 мг натрий на ден.

Твърде много сол кара клетките да привличат вода като гъба. „Задържането на вода увеличава налягането върху кръвоносните съдове и повишава кръвното налягане“, казва д-р Лалита Каул, професор по хранене в Медицинското училище на Университета Хауърд, Вашингтон, DC Ограничаването на солта може да намали риска от високо кръвно налягане, което може да доведе инсулт, бъбречно заболяване и инфаркт. Яденето на по-малко сол може също да намали загубата на калций от костите, намалявайки остеопорозата и риска от фрактури.

Хората с ревматоиден артрит (RA) могат да почувстват ефекта на солта още повече. Кортикостероидите, често използвани за лечение на RA, карат тялото да задържа повече натрий. Съветът на Kaul: Съхранявайте сол до по-малко от 1500 mg дневно.

Дори да не сте „солница“, може да получите твърде много. Почти всички консерви, готови удобни храни съдържат натрий, за да не се развалят. Готвачите в ресторанта добавят сол, за да стане храната вкусна.

Ако смятате, че диетата с ниско съдържание на натрий е твърде скучна, подхранвайте вкуса с билки и подправки. Отначало храната може да не е с достатъчно солен вкус, но с времето може да започне да има прекалено солен вкус. И това е хубаво нещо, казва Каул.

Лесни начини за намаляване на приема на сол

  • Прочетете внимателно етикетите. Солта с всяко друго име все още е сол. Потърсете псевдонима на солта - натрий. Колкото по-горе в списъка на съставките изглежда, толкова повече сол има в продукта. Потърсете продукти, обозначени без натрий, без сол, ниско натрий, много ниско натрий, намалено или по-малко натрий или светлина в натрий.
  • Преструвай се. Опитайте заместител на солта. Марки с ниско съдържание на натрий (Morton Lite Salt Mixture, LoSalt) и без натрий (AlsoSalt Original, Morton Salt Substitute) заместват частта или целия натрий с калиев хлорид за подобен солен вкус. Ако имате бъбречно заболяване или приемате лекарства за сърце или кръвно налягане, говорете с Вашия лекар, преди да използвате тези заместители на солта, защото те могат да повишат нивата на калий в кръвта Ви. Продуктите без натрий и калий (Maine Coast Kelp Granules, Benson’s Table Tasty) съдържат изсушени водорасли или мая. Тъй като водораслите могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза, използвайте гранули от водорасли умерено.
  • Измийте го. Дайте на консервираните зеленчуци добро изплакване. Измиването старателно в студена вода може да намали съдържанието на сол почти наполовина.
  • Подправете нещата. Използвайте билки и подправки вместо сол, за да подправяте храните. Пиперът, лимоновият сок и оцетът могат да подобрят вкуса.
  • Разменете закуската. Много приготвени храни за закуска, като гевреци и зърнени храни, са заредени с натрий. Потърсете хляб с ниско съдържание на сол или без сол, кисело мляко, кафяво месо и други храни за закуска. Преминете от пакетирани зърнени храни или пакети от овесени ядки с бърз овес.
  • Вземете прясно. Пресните меса, плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни са естествено с ниско съдържание на натрий. Консервираните меса и супи, смеси от супи, замразени вечери и преработени обедни меса често имат високо съдържание на натрий.
  • Яжте вътре. Ресторантските сосове, супи, пържени картофи и бургери са известни с високото си съдържание на сол. Помолете вашия сървър да накара готвача да запали солта. Още по-добре, яжте ястия, които сте приготвили сами.
  • Ограничете подправките. Продукти като кетчуп, горчица, кисели краставички, маслини, кисело зеле, сос Уорчестър или соев сос почти винаги са с високо съдържание на натрий.
  • Станете трудни. Извън погледа понякога е извън ума. Просто свалянето на солта от масата и поставянето й зад вратата на затворен кухненски шкаф може да ви помогне да използвате по-малко.

Слаша захар

Намаляване на захарта на масата? Ето шест сладки алтернативи - и най-добрите начини да ги използвате.
| От Шарън Ляо

Независимо дали се опитвате да намалите калориите или да ограничите консумацията на рафинирани продукти, намаляването на захарта във вашата диета е умен старт. За да ви помогнем да направите най-сладкия избор за разбъркване, поръсване или печене, ето нашата лъжичка от шест заместители на захарта.

Подсладители без калории

Стевия

Получено от листата на южноамерикански храст, това естествено вещество е до 200 пъти по-сладко от захарта. Продуктите на основата на стевия като Truvia и Pure Via се произвеждат от пречистен екстракт от растението, наречен ребаудиозид А (Reb A), и захарни алкохоли.

Професионалисти: Това е естествен подсладител, който не съдържа изкуствени химикали. Можете също да използвате стевия при готвене и печене.

Минуси: Въпреки че Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) одобри използването на Reb A като заместител на захарта, целият лист и суровите екстракти - продавани като добавки в магазините за здравословни храни - не са одобрени.

Опитайте в: Всичко, в което бихте използвали захар. Имайте предвид, че стевията е по-мощна, затова следвайте препоръчаните преобразувания на етикета за печене и готвене.

Аспартам

Намерен в диетични напитки, дъвка без захар и тези сини пакетчета, този синтетичен подсладител се продава под марките Equal и NutraSweet.

Професионалисти: Въведен през 1981 г., аспартамът е един от най-изследваните подсладители на пазара. Въпреки слуховете, няма убедителни доказателства за връзка между аспартама и рака, според FDA и Американското раково общество.

Минуси: Топлината може да разгради аспартама, който създава горчив послевкус, така че избягвайте готвенето с него. Също така аспартамът може да предизвика главоболие или стомашен дискомфорт при някои хора, казва регистрираният диетолог Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител на Академията по хранене и диететика. При някои чувствителни хора може да предизвика и възпалителен отговор.

Опитайте в: Кисело мляко, кафе или поръсено върху плодове.

Сукралоза

Наричан още Splenda и продаван в жълти пакети, той е направен от химически променена версия на захар, която не се усвоява от тялото. Подсладителят се използва в множество продукти, като безалкохолни напитки, зърнени храни и хлебни изделия.

Професионалисти: Тъй като сукралозата може да издържа на топлина, можете да я използвате за готвене и печене. „Не осигурява същата консистенция или цвят като захарта“, казва регистрираният диетолог Бетани Тейър, директор на Центъра за укрепване на здравето и профилактика на заболяванията към здравната система на Хенри Форд в Детройт. С други думи, бисквитките ще станат по-тънки и по-бледи. Splenda Sugar Blend, смес от захар и сукралоза, може да доведе до по-добри резултати.

Минуси: Подобно на аспартама, сукралозата може да доведе до главоболие и храносмилателни проблеми при някои хора, казва Гербщат.

Опитайте в: Напитки, готвени ястия или печени продукти. Проверете етикета, за да видите колко трябва да използвате като заместител.

Калорични подсладители

Чист кленов сироп

Кипенето на сока от клен създава тази течност с цвят на карамел. Подсладителят съдържа приблизително същото количество калории като захарта - 17 на чаена лъжичка в сравнение с 16 на захар.

Професионалисти: Съдържа минерали, от които тялото се нуждае, като манган и цинк.

Минуси: Отличителният му вкус влияе върху вкуса на напитките, ястията и печените продукти, и то не винаги по желания начин.

Опитайте в: Сосове, дресинги и други рецепти - не е само за палачинки. При печенето заменете три четвърти на една чаша кленов сироп за всяка чаша захар. За да не изпеченото хубаво стане твърде влажно, намалете течността в рецептата с три супени лъжици.

Агаве

Този течен подсладител идва от растението агаве, подобно на кактус. Нектарът му се преработва в сироп, който съдържа 20 калории на чаена лъжичка.

Професионалисти: Agave е с по-нисък гликемичен индекс от другите подсладители, което означава, че не прави скока на кръвната захар толкова висок. Сиропът също има неутрален вкус, който работи добре в напитки и ястия. И тъй като агавата е с около 50 процента по-сладка от захарта, ще ви трябва по-малко.

Минуси: Ако се опитвате да намалите преработените храни, агавата може да не е начинът. И е по-скъпо от захарта.

Опитайте в: Нещо, в което бихте използвали захар. Разбиване на бисквитки или кифли? Намалете течността в рецептата с около една четвърт чаша на чаша заместване.

Пчелен мед

Произведен от пчели от нектара на цветята, медът съдържа 21 калории на чаена лъжичка.

Професионалисти: „Медът е по-сладък и по-дебел от захарта, така че хората обикновено използват по-малко от него“, казва Гербщат. Освен това е естествен източник на антиоксиданти и замяната на мед със захар може да предотврати покачването на нивата на LDL или „лошия“ холестерол, според проучване от 2009 г. в Journal of Medicinal Food.

Минуси: Медът не трябва да се дава на бебета на възраст под 12 месеца, тъй като имунната им система не е достатъчно силна, за да отблъсне потенциалните замърсители в този естествен продукт.

Опитайте в: Топли напитки, овесени ядки, препечен хляб и кисело мляко. Можете да го използвате и в печени изделия. Опитайте да замените всяка чаша захар с една чаша по-малко три супени лъжици мед. Намалете течността в рецептата с три супени лъжици за всяка сменяна чаша и добавете допълнително щипка сода за хляб, за да неутрализирате киселинността.

Алкохол и артрит

Пийте само умерено, ако изобщо.

Ако се наслаждавате на чаша вино или халба бира по време на вечеря, може да се чудите дали алкохолът е приятел или враг на артрита. Отговорът е, че е малко и от двете.

Наслаждаването на тази чаша или халба с известна редовност може да намали риска от развитие на ревматоиден артрит (RA), според няколко проучвания. „Умерената консумация на алкохол ... намалява биомаркерите на възпалението, включително с-реактивен протеин, интерлевкин-6 и TNF-алфа рецептор 2“, казва Карън Костенбадър, д-р, ревматолог в Brigham and Women’s Hospital в Бостън. Възпалението е това, което кара ставите ви да се подуят и да болят, когато имате RA. Смята се също, че противовъзпалителните ефекти на алкохола са една от причините, поради които изглежда намалява риска от сърдечно-съдови заболявания при умерено пиещите.

И все пак ключовата дума е умерена. „Видяхме, че за жените, които пият между 5 и 10 грама алкохол на ден, има намален риск от RA“, казва д-р Костенбадер. Това се получава до по-малко от чаша вино или бира дневно.

След като вече имате артрит, пиенето може да има повече недостатъци, отколкото плюсове. Много от лекарствата, предписани от Вашия лекар за облекчаване на възпалени стави, не се смесват добре с алкохол - включително нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) като ибупрофен (Motrin) или напроксен (Aleve), които носят по-голям риск от стомашно кървене и язви когато пиете. Приет с ацетаминофен, метотрексат или лефлуномид (Arava), алкохолът може да ви направи по-податливи на увреждане на черния дроб.

Алкохолът е особено проблематичен, ако имате подагра. „Пристъпите на подагра могат да бъдат предизвикани от богати на пурини храни или напитки, а бирата е с високо съдържание на пурини“, казва д-р Костенбадер. Дестилираният ликьор и евентуално виното също могат да създадат проблеми на хората с подагра.

Ако имате артрит и искате да пиете, „Потърсете първо съвета на Вашия лекар“, препоръчва Costenbader. Дори и с лекар добре, ограничете се до една чаша на ден. Пиенето в излишък уврежда тялото ви по много други начини. „Рискът от други видове заболявания нараства с по-голямата консумация на алкохол.“ Условията, свързани с пиенето на повече от умерени количества алкохол, включват рак на гърдата, дебелото черво, хранопровода, устата и гърлото, както и заболявания като диабет и инсулт.

Алкохолът, ако решите да го пиете, трябва да бъде само една малка част от цялостния здравословен начин на живот. Дори по-добрите начини да защитите ставите си - и останалата част от тялото - са да се храните здравословно, да тренирате, да контролирате теглото си и да не пушите, казва д-р Костенбадер.