Горски плодове. Ядки. Зехтин. Как да създадете план за хранене, който да ви помогне да управлявате емоциите си.

Снимка: Гуенда Качор

храни

Притеснявате ли се? Ядосан? Чувствам се депресиран?

Помислете какво ядете. Повече от десетилетие проучвания показват, че здравословната диета - с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и други постни протеини - може да помогне в борбата с депресията.

Сега, нововъзникващите изследвания в зараждащата се област на хранителната психиатрия показват, че някои храни могат да помогнат за управлението.

Притеснявате ли се? Ядосан? Чувствам се депресиран?

Помислете какво ядете. Повече от десетилетие проучвания показват, че здравословната диета - с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и други постни протеини - може да помогне в борбата с депресията.

Сега нововъзникващите изследвания в зараждащата се област на хранителната психиатрия показват, че някои храни могат да помогнат за управлението на по-широк спектър от емоционални предизвикателства, като тревожност, гняв и безсъние. И докато най-утвърдените лечения за психично-здравни състояния като депресия остават антидепресанти и терапия за разговори, изследователите казват, че храната също може да бъде много полезен инструмент.

Ума Найду е основател и директор на клиниката по психиатрия за хранене и начин на живот в болничната болница в Масачузетс.

Снимка: Ума Найду

Uma Naidoo е хранителен психиатър и автор на новата книга „Това е вашият мозък върху храната: незаменим наръчник за изненадващите храни, които се борят с депресията, PTSD, ADHD, тревожност, OCD и др.“ Д-р Найду, който е основател и директор на клиниката по психиатрия за хранене и начин на живот в болничната болница в Масачузетс в Бостън, е специализиран в подпомагането на хората да се справят с психични заболявания чрез хранителни стратегии.

Говорих с д-р Найду за това как диетата ни може да ни помогне да се справим с емоционалните предизвикателства на пандемията. Ето редактирани откъси от това интервю.

Изследователите от известно време изучават връзката между диетата и настроението. Какво ново?

Д-р Найду: През последната година разбрахме по-категорично, че персонализираните планове за лечение на храненето са много важни. Това се дължи на връзката между червата и мозъка. Те се свързват чрез блуждаещия нерв, което позволява двупосочна комуникация. Балансът между добрите и лошите бактерии в чревния микробиом е толкова важен, защото те комуникират с мозъка. Но съставът на бактериите в червата на всеки човек е уникален. Така че един човек с депресия може да реагира много по-различно на определени храни, отколкото следващият човек с депресия.

За да разработите план, можете да посетите хранителен психиатър. Но тъй като полето е толкова ново, може да няма такова във вашия район. Затова говорете с Вашия лекар и поискайте препоръка за лекар по начин на живот. Можете също така да се обучите за хранителна психиатрия. И след това експериментирайте с различни видове и количества препоръчителни храни, за да видите на какво реагира тялото ви положително.

Защо е важно да обърнем внимание на храната си точно сега?

Когато хората имат хроничен стрес, чревният им микробиом се измъква и настъпва възпаление. Това води до възпаление в мозъка им. Освен това, когато има смущения в червата - когато лошите бактерии изпреварят добрите - цялата линия на комуникация между червата и мозъка се разпада. Това е като статично на телефонна линия.

Храната може да поправи този дисбаланс на добри и лоши бактерии в червата. И изследванията показват, че ако промените начина си на хранене и промените нивото на стрес, можете да започнете да възстановявате баланса на бактериите в червата си за един ден. Възпалението може да отнеме няколко седмици, за да се излекува. Но независимо дали правите добър или лош избор на храна, вашите чревни бактерии ще реагират, положително или отрицателно, за един ден.

Има ли лесен начин да запомните какво да ядете?

Да. Като цяло, вие искате да ядете пълноценни храни в това, което аз наричам средиземноморски начин на хранене. Не харесвам думата диета, защото предполага, че трябва да ограничите нещата. Искам хората да чувстват, че имат изобилие.

Още от облигации

Има мнемоника, която използвам: МОЗЪЧНИ ХРАНИ. B е за плодове, които ви дават фибри и антиоксиданти. R е за дъгата на цветовете на плодовете и зеленчуците, които осигуряват разнообразие от фибри и хранителни вещества. А е за антиоксиданти, които се отърват от вредните съединения, произведени в организма. Аз съм за включване - не забравяйте да включите постно протеин. N е за ядки, добър източник на хранителни вещества.

F е за богати на фибри и ферментирали храни, които хранят добрите чревни бактерии. Първият О е за здравословно масло, като зехтин, който има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Второто О е за храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба, които също имат противовъзпалителен ефект. D е за млечни продукти, които добавят добри бактерии към червата. S е за подправки, защото някои подправки имат отлични ползи за мозъка.

Също така е много важно хората да разберат, че има храни, които трябва да избягват. Преработени храни. Захар. Изкуствени подсладители. Храни с грешен тип мазнини, като трансмазнини, и пържени храни.

Може ли храната да замести лекарството, като антидепресанти?

Не може. Все още изписвам лекарства за тежко болни хора.

Как може храната да помогне при стрес или безпокойство?

Когато сте в състояние на безпокойство, тялото ви е в режим битка или бягство. Това влияе на хормоните ви. Кортизолът, хормонът на стреса, се повишава.

Храната може да ви помогне да повишите хормоните, които се чувстват добре и да намалите кортизола. Една от храните, които препоръчвам, е куркума с щипка черен пипер. Активната съставка в куркумата е куркуминът и той прави няколко неща: Подобрява микробната екосистема на червата. Той може да повиши серотонина и допамина и да намали кортизола. И намалява възпалението, като инхибира възпалителните пътища. Междувременно пиперинът в черния пипер увеличава абсорбцията на куркумин.

Ами депресията?

Когато хората се чувстват депресирани, те имат по-ниско ниво на серотонин, хормон на щастието.

Един вид храна, която помага, е храна, богата на омега-3 мастни киселини, като мазна риба или семена като чиа, лен или коноп. Омега-3 мастните киселини помагат за изграждането на клетъчни мембрани в мозъка. Те са противовъзпалителни, което е важно, тъй като депресията включва елементи на невровъзпаление.

Храната има ли връзка с гнева?

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на транс-мазнини са свързани с гняв и агресия. Трансмазнините пречат на начина, по който мозъкът произвежда и използва омега-3 мастни киселини. Така че ще искате да намалите трансмазнините и да ядете повече храни, богати на омега-3, като мазни морски дарове.

Сега вземете термина „гладен“. Проучванията показват, че има нещо в това - ниското ниво на глюкоза е свързано с агресивно и гневно поведение. Затова е важно да се храните здравословно, пълнозърнести храни или сложни въглехидрати, за да стабилизирате кръвната си захар. Зеленчуците и бадемовите масла също са хранителни и ще се разграждат бавно в тялото ви, а също така помагат за стабилизиране на нивото на глюкозата.

Как може храната да помогне при безсъние?

При безсънието един от проблемите е, че някои химикали в мозъка ни, които регулират циркадните ритми, стават небалансирани, като мелатонин и триптофан. Храната може да помогне за попълването им. Всъщност храната е единственият ни източник на триптофан; тялото не го произвежда.

Има много храни, богати на мелатонин, включително яйца, тлъста риба, аспержи и броколи. А нахутът е добър източник на триптофан. Често препоръчвам на хората да ядат омлет за вечеря, за да повишат нивата на мелатонин или да закусят вечер хумус и пълнозърнести крекери, за да си набавят триптофан. Въглехидратите в крекерите помагат за транспортирането на триптофана до мозъка.

Как можем да направим трайни промени?

Започнете с нещо малко. Когато направите една положителна промяна и видите положителното въздействие върху вашето психично здраве - може би червата ви се успокоят и се чувствате по-малко тревожни - тогава ще искате да продължите напред.

Затова започнете с малки промени, опитайте се да ги поддържате и след това продължете да надграждате здравословните си навици.

Диета за пандемия

Ума Найду, психиатър по хранене и директор на клиниката по психиатрия за хранене и начин на живот в болничната болница в Масачузетс в Бостън, казва, че е важно да следвате средиземноморския начин на хранене, пълен с пълноценни храни и здравословни мазнини. Ето някои от нейните предложения.

Храни, богати на фибри. Те хранят добрите бактерии в червата.

Източници: боб, бобови растения, плодове и зеленчуци. Кефир, мисо и кимчи.

Витамини В9 и В12. Те помагат за защита на мозъчните клетки.

Източници: Бобови растения, листни зелени зеленчуци, риба и миди.

Пребиотици: Храни, които хранят добрите бактерии в червата.

Източници: Фасул и бобови растения. Овес. Банани. Горски плодове. Чесън. Лук. Аспержи. Артишок. Праз.

Пробиотици: Живи бактерии и дрожди, които попълват добрите бактерии в червата.

Източници: Кисело мляко с активни култури (не забравяйте да пропуснете подсладените с плодове версии); ферментирали храни, като кисело зеле, кимчи и комбуча.