Яжте повече от тези храни, за да спомогнете за естественото понижаване на холестерола.

понижават

Няма вълшебна храна, която да поддържа сърцето ви здраво, но има много храни, които могат да помогнат, включително тези храни, които помагат за понижаване на холестерола. В допълнение към намаляването на храните, които могат да повишат общия холестерол и получаването на достатъчно упражнения, уверете се, че ядете повече от тези храни, които подобряват вашия холестеролен профил чрез повишаване на "добрия" HDL и/или понижаване на "лошия" LDL холестерол. Тези храни включват някои стари готовности, като овесени ядки и плодове, както и няколко изненадващи храни, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, за да намалят риска от инфаркт и инсулт.

Червено вино

На снимката рецепта: Червена Сангрия

Вдигнете чашата си за здраве на сърцето! Известно е, че алкохолът умерено повишава HDL или „добрия“ холестерол. Пиенето на чаша червено вино на ден повишава "добрия" HDL холестерол и също така намалява "лошия" LDL холестерол след няколко месеца, установи едно проучване. Червеното вино също съдържа антиоксиданти, наречени полифеноли, които помагат да поддържате кръвоносните съдове здрави и здрави. Не забравяйте, че умереността означава една напитка за жени или две за мъже дневно и в този случай повече не е по-добре.

Сьомга

На снимката рецепта: Мисо-кленова сьомга

Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които са здравословни мазнини, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Яденето на сьомга може да подобри вашия "добър" HDL холестерол, но няма да понижи вашия "лош" LDL холестерол. HDL холестеролът помага за изхвърлянето на холестерола от артериалните стени, предотвратявайки образуването на опасни плаки. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат мазни риби като сьомга поне два пъти седмично за ползи за здравето на сърцето. Други риби, които съдържат омега-3, като скумрия, риба тон и сардини, също могат да помогнат.

Овесена каша

На снимката рецепта: Овесена каша от смокиня и рикота

Овесената каша е една от най-добрите храни за борба с холестерола, тъй като има толкова високо съдържание на бета-глюкани, разтворимите фибри, които карат овеса да се натрупва в течност, когато правите овесени ядки. Разтворимите фибри намаляват LDL или "лошия" холестерол, като образуват лепкав слой в тънките черва, който блокира холестерола да попадне в кръвта. Направете овесени ядки и пропуснете моменталните опаковки с много добавена захар. (В бързаме? Вижте нашите предложения за най-добрите незабавни овесени ядки.) Добавете плодове към овесените ядки, за да ги подсладите естествено и да увеличите съдържанието на разтворими фибри още повече.

Ябълки

На снимката рецепта: Ябълково-луков вкус

Много плодове съдържат разтворими фибри, което е важно за понижаване на холестерола, но ябълките имат крак нагоре върху други плодове. Ябълките (особено корите) съдържат пектин, вид разтворими фибри, които се прихващат към "лошия" холестерол и го водят през храносмилателната система и извън тялото ви, ефективно намалявайки нивата на LDL-холестерола. Цитрусовите плодове също са с високо съдържание на пектин, но тъй като това е предимно в пулпата, ще трябва да ядете плодовете си, за да се възползвате от тях, вместо да ги изцеждате. За щастие ябълките са малко по-лесни за събиране, отколкото лимоните. Ябълките също са с високо съдържание на полифеноли, мощни антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението.

Боб

Как върви тази песен? „Боб, боб, те са полезни за сърцето ти“? Добре. тези текстове го разбират правилно! Фасулът е пълен с разтворими фибри, които разрушават холестерола, но това не е единствената им полза. Фасулът е с високо съдържание на протеини, което ги прави здравословен заместител на някои източници на животински протеини, като месото. За най-големите ползи за понижаване на холестерола добавете боб към чили, тако и бурито (или вместо, или в допълнение към месото). Страхотни са и в супи и салати.

Доказано е, че дървесните ядки, като орехи, шам фъстък и пекани, понижават както общия холестерол, така и "лошия" LDL холестерол. Ядките са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, фибри и няколко витамини и минерали, които са полезни за здравето на сърцето. Ядките също съдържат растителни стерини, които са естествени съединения, които блокират холестерола, който ядете, да попадне в кръвта. Докато ядките са страхотни за ядене, не се побърквайте. Контролът на порциите все още е важен - има само 163 калории само в 1 унция бадеми. Добавете малка шепа към овесена каша, отгоре препечен хляб с ядково масло или направете смесица за пътека „направи си сам“ със сушени плодове и ядки.

Авокадо

Кой не обича авокадото? Те не само имат невероятен вкус, но и могат да помогнат за понижаване на холестерола. Авокадото е с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини, което помага за понижаване на "лошия" LDL холестерол. Те също така съдържат фибри, антиоксиданти и фитостероли, като бета-ситостерол, за които също е доказано, че понижават холестерола. Не свивайте цялата купа с гуакамоле! Една порция е само една четвърт от авокадото Hass, което доставя 57 калории. Разстелете няколко резенчета авокадо върху сандвича си вместо майонеза или потопете малко зеленчуци в купа пресен гуакамоле.

Тъмен шоколад

На снимката рецепта: Кора от шоколадови ядки

Феновете на шоколада се радват! Може би сте чували, че шоколадът е полезен за вас, и това е истина. Тъмният шоколад и какаото на прах съдържат мощни антиоксидантни съединения, наречени флавоноиди, които помагат за понижаване на холестерола. Млечният шоколад има по-малко какао твърди вещества и по този начин по-ниски нива на флавоноиди, а белият шоколад е дори по-нисък в добрите неща. Достигнете до малки порции черен шоколад, за предпочитане с високо съдържание на какао. Или опитайте да поръсите с какао на прах във вашето смути или върху кисело мляко, за да се възползвате от понижаващите холестерола ползи от шоколада.

Гледайте и научете: Направи си сам шоколадова кора

Кимчи

Кимчи, корейска ферментирала гарнитура, която обикновено се прави от зеле, репички или краставица, бързо печели следствие за многото си ползи за здравето. Кимчи е с високо съдържание на фибри и - тъй като е ферментирал - е натоварен с добри бактерии, които помагат да запазите червата си здрави. Kimchi съдържа биоактивни съединения, които понижават холестерола, като блокират холестерола да се абсорбира в кръвта. Добрите бактерии, произведени по време на ферментацията, също помагат за понижаване на холестерола. Кимчи и киселото зеле обикновено са с доста високо съдържание на натрий, така че внимавайте за порциите си, ако наблюдавате приема на сол.

Чесън

На снимката рецепта: Чесън Пиле за двама

Чесънът е сериозен здравен удар. Някои хора обичат вкуса, а други го използват като кухненски лек за повишаване на имунитета и укрепване на здравето на сърцето от години. Последните изследвания подкрепиха ползите за здравето на чесъна, особено за сърцето ви. Доказано е, че чесънът, заедно с екстракт от чесън, понижават холестерола, вероятно като предотвратяват образуването на холестерол в черния дроб. Освен това, яденето на чесън може също да помогне за понижаване на кръвното налягане. Дайте тласък на сърцето си и добавете чесън към сосовете, сосовете за салати и пържените картофи.

Вземете чесъна си: Здравословни рецепти с чесън