Холестеролът не е лоша новина. Следвайте тези съвети, за да намалите холестерола си по естествен начин.

Шансовете са, че сте чували нещо или две за холестерола. Наличието на висок холестерол в кръвта е рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания.

холестерола

Но знаете ли, че можете да намалите нивото на холестерола си, като правите интелигентен избор на храна? Вярно е!

Изяснен холестерол

Преди да стигнем до подробностите, нека бъдем ясни за какво говорим. Години наред холестеролът има лошо представяне, което всъщност не заслужава. Истината е, че ни е необходим холестерол, за да функционира. Вашето тяло произвежда по-голямата част от холестерола, от който се нуждае. Останалото идва от храни, които ядете.

Ето важното: Диетичният холестерол - съдържащ се в месото, птиците, яйцата и млечните продукти - има по-малко влияние върху повишаването на нивото на холестерола в кръвта. Храните, които съдържат много наситени и транс-мазнини, са истинските виновници.

Сега ето как да направите хранителен избор за намаляване на холестерола в кръвта.

Продължавайте да ядете просто.

През последните 20 години правилата за здравословно хранене се измениха. Супер рестриктивните диети не са устойчив или най-здравословният избор. Вместо нулиране на едно хранително вещество, изследванията на храненето показват, че качеството на вашата диета има по-голямо значение. Диета, пълна с правилните порции от цели, непреработени храни, може да помогне за намаляване на сърдечните заболявания и инсулта. Как изглежда това? За здравословен, балансиран хранителен план:

Изберете пълнозърнести храни. Потърсете пълнозърнест хляб, ечемик, овес (включително овесени ядки) киноа, кафяв ориз, булгур, фаро и др.

Добавете още вегетариански опции като боб, леща, тофу и ядки към вашите седмични планове за хранене. И заложете на постни разфасовки от месо, птици и риба.

Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини без добавена захар. Вземете 1% или обезмаслено мляко, обикновено кисело мляко и по-нискомаслени сирена.

Като правило, избягвайте високо преработените храни, дори ако те са с по-ниско съдържание на мазнини. Храните с ниско съдържание на мазнини или диети често са заредени с калории, натрий и добавена захар.

Прочетете панелите „Хранителни факти“ и изберете храни, които не съдържат транс мазнини. Избягвайте храни, които съдържат частично хидрогенирани мазнини или зеленчукови скъсявания.

Гответе у дома.

Домашното готвене обикновено е по-питателно и по-удобно за портфейла от храненето навън. Избирайки съставките си, вие контролирате вкуса и можете да избегнете излишната захар, сол и мазнини. Имате нужда от почивка от кухнята? Изберете ресторанти, които сервират прясно приготвени ястия, използват естествени, минимално обработени съставки и предоставят информация за храненето, за здравословен, информиран избор.

Вкарайте повече фибри в диетата си.

Проучванията показват, че яденето на фибри, особено разтворимия вид, който се съдържа в овеса, ечемика, портокалите и патладжаните, може да помогне за понижаване на нездравословните нива на холестерол. За да получат тези ползи за здравето на сърцето, възрастните ще трябва да консумират между 21 и 38 g всеки ден. Повечето от нас получават около половината от тази сума. Добрата новина е, че има лесни - и вкусни - начини да се поправи това.

Следващият път, когато почувствате глад, хапнете плодове - с кожата - за сладко лакомство. И изхвърлете сока; няма да намерите фибри там. Суровите зеленчуци са друг страхотен източник на фибри, наред с други добри неща, и нискокалорични за зареждане. Можете да проявите креативност, като вкарате кейл, спанак или рукола в следващото си хранене.

Всяка от тези опции ще ви предостави два грама:

  • ½ зряло авокадо
  • ¼ чаша сушени смокини
  • 1 голям портокал
  • ½ чаша сладък картоф
  • ¾ чаша броколи
  • ¾ чаша овесени трици
  • ¼ чаша трици пъпки
  • ¾ чаша нахут
  • 2 супени лъжици ленени семена
  • 3/4 чаша патладжан

Зареждането с фибри не винаги е лесно. Ако все още не получавате достатъчно фибри чрез храната, добавка като фибри от псилиум може да ви помогне да компенсирате това, което ви липсва.