ЕКСПЕРТНИ СЪВЕТИ - ХРАНЕНЕ ЗА ЖЕНСКИ СПОРТИ
От д-р Сюзън М. Клайнер, д-р, RD, FACN, CNS, FISSN
Д-р Сюзън М. Клайнер е директор на науката и комуникациите на Vitargo, Inc. и собственик на High Performance Nutrition LLC, консултантска фирма в остров Mercer, Вашингтон. Д-р Клайнер е автор на бестселъра „Power Eating“ и „The New Power Eating“, издаден през септември. Работила е с отбори на NFL, MLB, NBA, WNBA и NWSL, както и с олимпийци и елитни спортисти във всички спортове. Тя е и експерт по нуждите на женското хранене. Тя може да бъде намерена на: [email protected].
Забележка: Някои раздели на следващата работа са извадени от книгата „Новото хранене на силата“ на д-р Сюзън Клайнер, с Маги Гринууд-Робинсън (Human Kinetics, Champaign, IL), публикувана през септември.
Съществуват множество несъответствия и неточности около практиката на зареждане с горива от спортист. Докато жените и момичетата съставляват 50 процента от всички спортни участници, само една трета от всички предмети в научните изследвания за упражнения са жени - и този процент вероятно е по-малък в по-тесния фокус на спортното хранене. Тази липса на изследвания е довела до неадекватни хранителни препоръки и насоки и е позволила на пристрастни търговци да направят разказа за хранителните нужди на активни жени и момичета. Въпреки че вече не съм академичен изследовател, се надявам, че гласът ми и моята писалка (или клавиатура) ще повишат призива за по-ориентирани към жените изследвания. Това е широко отворена зона на възможности.
Другият начин, по който се опитвам да забия клин между маркетинговото мумбо джъмбо и основаната на доказателства практика, е чрез директна работа с жени и момичета в спорта върху храненето за жени спортисти. Въз основа на моя опит и нарастващите налични данни, аз формулирах модели за техните нужди от макро- и микроелементи, определих как да ги подхранвам за тренировки, без да причинявам стомашно-чревен дистрес, и разработих хранителни планове, които да отговарят както на тяхната ефективност, така и на естетически цели. (Можете да намерите тези модели в The New Power Eating на адрес http://www.humankinetics.com/products/all-products/New-Power-Eating-The)
ОСНОВНИ ГОРИВНИ
Първата стъпка при изготвянето на хранителен план за спортисти е правилното изчисляване на техните нужди за зареждане. В миналото това беше направено чрез определяне на енергийния баланс - точката, в която енергийният разход се равнява на въведените калории. Наличието на енергиен баланс обаче не винаги отразява оптимално състояние. Например, ако една спортистка има нисък прием на калории, тя ще има ниска енергия. Въпреки че е в енергиен баланс, това не отразява потенциалния й пиков изход - ако тя увеличи калорийния си прием, ще може да изразходва повече енергия. Тъй като нашата култура често казва на жените, че по-малкото е по-добро, енергийният баланс не е полезна концепция.
Вместо това наличността на енергия (EA) е предпочитаният метод за изчисляване на нуждите от зареждане с гориво. В допълнение към факторирането на въвеждането на калории и енергията, то отчита и калориите, необходими за поддържане на основните физиологични процеси. Изразява се като: хранителен енергиен прием (EI) - енергия, изразходвана при упражнения (EEE), нормализирана за маса без мазнини (kg FFM), използваща остатъците от калории за подпомагане на жизнените процеси. За да получат оптимална енергийна наличност, спортистките трябва да приемат най-малко 45 калории на килограм маса без мазнини на ден и не по-малко от 30 калории на килограм маса без мазнини на ден, при абсолютен минимум.
EA = EI - EEE
Kg FFM
Когато диетите на спортистите се оценяват по процент от общите калории от макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини, приемът на въглехидрати често изглежда висок. И все пак, тъй като общата консумация на енергия обикновено е ниска при спортистките, тяхната абсолютна консумация на въглехидрати също може да е ниска. Всъщност, що се отнася до нуждите от макроелементи, най-голямата разлика в диетите на спортистите обикновено са въглехидратните горива.
За да се справят с това, те трябва да консумират пет до шест грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, когато участват в тренировки с умерена интензивност (извън сезона) и седем до 12 грама на килограм телесно тегло на ден за високоинтензивна работа. Въглехидратите трябва да идват от различни хранителни източници, като нишестени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и млечни продукти.
Винаги, когато е възможно, препоръките за консумация на въглехидрати могат да се променят в зависимост от това в коя фаза на менструалния цикъл е жена спортист. По-специално, по време на лутеалната фаза - която започва след овулацията, продължава около 14 дни (освен ако не настъпи оплождане) и завършва непосредствено преди менструален период - проучванията показват, че окисляването на въглехидратите е намалено в покой и при нива на упражнения с умерена интензивност. Така че може да има намалена нужда от прием на въглехидрати по време на почивните дни и тренировъчните дни в стабилно състояние в тази фаза.
Нуждите от протеини също са свързани с наличността на енергия за жени спортисти. Когато енергийните нива са високи, протеинът се използва предимно за физиологични функции, които изискват азот, като структура, функция и регулиране на тъканите и органите на тялото. По време на периоди с ниска енергийна наличност, протеинът се използва за задоволяване на енергийните нужди чрез премахване и отделяне на азот като урея от пикочните пътища, а когато спортистът е в енергиен дефицит, протеиновите нужди се увеличават, за да отговорят на енергийните нужди.
Балансът, необходим между наличието на протеини, въглехидрати и енергия, е особено важен за жените в спорта, тъй като женските репродуктивни хормони са свързани с метаболитния път. Когато приемът на енергия и/или въглехидрати и протеини е дефицитен, репродуктивната функция намалява. Това има домино ефект върху цялостното здраве, което води до намалена функция на щитовидната жлеза, костен минерален метаболизъм, имунна функция, стомашно-чревна функция и поддържане на телесните тъкани и органи. В крайна сметка физическото представяне намалява.
За да поддържат адекватни нива на протеин, женските спортисти трябва да приемат високоефективни, богати на хранителни вещества източници на протеини като месо, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, растителни протеини, зърнени храни, боб, ядки и семена. Въпреки това е много трудно за жените и момичетата в спорта да се хранят достатъчно, за да задоволят изцяло ежедневните си нужди от протеини, така че препоръките, изброени по-долу, имат вграден резерв на безопасност, за да се отчете вероятността консумацията на енергия често, ако не винаги, бъдете недостатъчни. Когато спортистите са в енергиен дефицит, увеличете приема на протеин с 10 процента:
• Спортист за издръжливост: 1,4 до 1,6 грама на килограм телесно тегло
• Сила на спортиста във фаза на поддържане: 1,4 до 1,6 грама на килограм телесно тегло
• Сила на спортиста във фаза на изграждане: 1,8 до 2,0 грама на килограм телесно тегло
Жените спортисти се нуждаят от мазнини, за да поддържат кондицията, възстановяването, растежа на тъканите и подвижността на ставите, както и функциите на имунната, репродуктивната, ендокринната и нервната система. Приемът на мазнини трябва да включва 25 до 35 процента от общия им дневен енергиен прием, а жените спортисти трябва да се придържат към „високоефективните“ мазнини, като тези, които се намират в мазна риба, ядки и семена, ядки и семена, авокадо, маслини, екстра необработен зехтин и други растителни масла.
По отношение на нуждите от микроелементи, десетилетия изследвания показват, че атлетките са изложени на висок риск от дефицит на желязо. Също така често им липсва калций и витамин D. Всички тези фактори ще повлияят на тяхната работа и цялостното здраве.
Най-добрите хранителни източници на желязо са тъмните меса и стридите, докато калцият може да се намери в млечните продукти. Зелените листни зеленчуци са чудесни източници както на желязо, така и на калций. Що се отнася до витамин D, излизането на слънце с лице, ръце и крака, изложени без слънцезащитен крем за 15 минути между месеците от април до септември, може да помогне за справяне с дефицита, както и консумацията на обогатени млечни продукти и мазни риби. Освен това, за да се осигури задоволяване на нуждите от микроелементи, може да е добра идея да се допълват диетите на жени спортисти с 18 mg желязо, 1000 mg калций и 2000 IU витамин D на ден (може да се намали с излагане на слънце през летните месеци).
Структурирането на дневна храна за жени и момичета в спорта трябва да се съсредоточи върху храненето с богата на растения диета, с много зеленчуци, плодове, зърнени храни, боб, ядки и семена. Всяко хранене трябва да съдържа две или повече порции растителна храна, една до две порции високоефективни мазнини и една порция богата на протеини храна. Насърчавам две до три порции млечни продукти през целия ден, особено след тренировка за подобряване на рехидратацията и възстановяването.
И накрая, жените спортисти ще трябва да консумират закуски между храненията, за да поддържат оптимални хранителни и енергийни нива. Добрата закуска съчетава храни, богати на въглехидрати, протеини и мазнини. Закуските преди тренировка трябва да са с много ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини, за да се позволи бързо изпразване на стомаха.
Твърде пълно за обучение
Всички жени спортисти искат да подобрят физическото представяне и най-добрата хранителна стратегия в подкрепа на тази цел е да подхранват напълно тренировките, като консумират въглехидрати преди, по време и след активност. Правенето на това, без да причинява стомашно-чревен (GI) дистрес, може да бъде трудно за жени спортисти, тъй като проучванията показват по-високи нива на GI дискомфорт по време на тренировки в тази популация.
Препоръчителният прием на въглехидрати за подхранване на атлетична тренировка е 1,2 грама на килограм телесно тегло на час. Това е идеално на теория, но на практика спортистките се борят да ядат толкова много храна и пак да са достатъчно празни, за да се чувстват комфортно, докато тренират. Мнозина посочват този проблем като важна причина да се консумира по-малко въглехидрати преди тренировка, което може да се отрази негативно на представянето.
Моето решение е да използвам добавки с въглехидрати и препоръчвам Vitargo (www.vitargo.com) за моите жени клиенти. Съставката Vitargo е уникален, патентован, фракциониран амилопектин (нишесте), който има 20 години изследвания в подкрепа на неговата ефективност и е получил сертификат на трета страна от BSCG. Освен това го използвам с клиенти от много години и никой никога не е съобщавал, че е изпитвал GI дистрес, подуване на корема или спазми.
Доказано е, че ограничаването на въглехидратните добавки до 60 грама на час по време на тренировка намалява вероятността от разстройство на ГИ със стандартни въглехидратни добавки. И все пак познавам жени триатлонки, които рутинно приемат 70 до 100 грама на час Vitargo по време на тренировки без GI дискомфорт.
Въпреки потенциалните проблеми със стомашно-чревния тракт, които могат да дойдат при зареждане преди тренировка, никога не препоръчвам спортистките да тренират на гладно - дори когато имат тренировки много рано сутринта. Ако не могат да се хранят достатъчно, за да се заредят, но все пак да се чувстват комфортно, препоръчвам им да приемат въглехидратна добавка преди тренировка от 1 до 1,2 грама на килограм телесно тегло. Тази доза трябва да осигури достатъчно енергия, за да тренират, без да разстройват стомаха си. Тук отново Vitargo ще облекчи всяка възможност за GI разстройство. За да заредят тренировки, които продължават повече от 90 минути, спортистите могат лесно да зареждат непрекъснато с Vitargo по време на тяхната тренировка. Доказано е също, че Vitargo подобрява възстановяването на гликоген по-добре и по-бързо от другите въглехидратни добавки.
ТЯЛО СЪЗНАТЕЛНО
В допълнение към целта си да подобрят представянето, женските спортисти може да имат конкурентно желание да променят начина, по който изглеждат телата им, за да отговарят на определен стандарт. Влиянието на връстници, треньори и медии е дълбоко в това отношение, както и изображенията от индустриите за отслабване и модата, които насърчават стройна, изваяна физика. Важно е да се признае тази склонност при жените спортисти и да се работи, за да се разберат техните опасения.
Подготовката за фотосесия в извън сезона обикновено ще повлияе на тренировките по негативен начин, но има време за възстановяване на загубите от тренировки. Подготвянето на фотосесия в средата на състезателен сезон е много трудно и не е препоръчително. Има случаи обаче, когато се появява „забиване на иглата“ между конкурентните цели на изтръгнати кореми и високо състезателна физическа игра или изпълнение на мача. Тези ситуации изискват точно планиране на диетата от спортния диетолог и усърдно изпълнение от спортиста. Диетата все още трябва напълно да подхранва играта на спортиста, но някои ограничения ще настъпят по време на хранене и закуски извън тренировъчното гориво. Открих, че при годни спортисти диетата отнема само 5 до 10 дни, за да се подготви за фотосесия, а след това спортистът се връща към редовния си диетичен план през сезона. Продължавайки да тренирам изцяло с гориво и дори добавяйки повече тренировъчно гориво към програмата и поддържайки много близък контакт със състезателя, аз успешно подкрепях състезателки чрез състезателна игра и подготовка за фотосесии.
Някои жени спортисти може да се обърнат към постоянно ограничаване на калориите, за да помогнат за постигането на естетическите си цели и това трябва да бъде незабавно червено знаме. Съгласуваното недостатъчно зареждане и намалената консумация на въглехидрати от атлетично активни жени може да изчерпи запасите от телесни мазнини до нездравословни нива, което повишава риска от развитие на триадата на спортистките. Това се отнася до три взаимосвързани здравословни проблема, наблюдавани при жените: нарушени хранителни навици, менструални нарушения и слаби кости. Наскоро изследователите добавиха ниска енергийна наличност, високо съдържание на фибри и ограничена консумация на въглехидрати като допълнителни рискови фактори за триадата на спортистката. Момичетата и жените, които демонстрират това поведение, трябва да бъдат насочени към лекар.
Когато спортното хранене е съобразено с техните специфични изисквания, спортистките могат да процъфтяват. Като се уверите, че отговарят на техните нужди от макро- и микроелементи, помагате им да подхранват тренировките и се обръщат към всяко телесно съзнание, можете да им помогнете да постигнат оптимална производителност.
ДОПЪЛНЕНИЕ: НУЖДА ОТ ХИДРАЦИЯ
Спортистките имат по-ниски нива на изпотяване от своите колеги, обикновено поради по-малките си телесни маси и по-ниски метаболитни нива. Тъй като те обикновено губят по-малко течност в горещо-влажна среда, те са изложени на намален риск от дехидратация.
Последните изследвания обаче насочват вниманието към повишения риск на жените от хипонатриемия, състояние, при което нивата на натрий в кръвта са твърде ниски. Причините за това вероятно са многобройни, отчасти поради по-малкия им размер на тялото, променената скорост на изпотяване и поведенческите фактори, като склонността да се пие повече вода.
За да се предотврати хипонатриемия по време на тренировка, спортистките трябва да пият от 0,4 до 0,8 литра течност на час, въпреки че препоръките за консумация на течности са широки и трябва да бъдат индивидуализирани спрямо степента на изпотяване на всеки спортист. По-специално атлетите за издръжливост трябва да избират течности, съдържащи въглехидрати и подходяща смес и ниво на електролити - в зависимост от състоянието им на тренировка, скоростта на изпотяване, времето и събитието - за предотвратяване на свръххидратация.