Сухожилията и връзките са от съществено значение за движението и движението е ключов компонент за здравословния начин на живот.

Това, което ядете и пиете, влияе върху това как се чувствате и колко добре се представяте в дейността и в живота. Когато работите за постигане на целите си за здраве и фитнес, е важно да имате солидна програма за зареждане с гориво.

Сухожилията и сухожилията съставляват основни части на вашата мускулно-скелетна система. И сухожилията, и връзките са изградени от по-плътни, влакнести тъкани от мускулите, наречени колаген и еластин. Въпреки това, за разлика от мускулите, те не са много еластични и нямат много място за разтягане.

сухожилията
Сухожилията осигуряват котва за мускулите ви да се прикрепят към костите ви, така че мускулните контракции да могат да движат костите на скелета ви, докато връзките прикрепват съседните кости (кости към костите), за да поддържат скелета ви непокътнат. Бихте могли да помислите за връзки и сухожилия като опорните кабели, които свързват костта с костта и мускула с костта, позволявайки на тялото ви да се движи, където искате, когато искате, като същевременно поддържате всичко подравнено по правилния начин. Всеки мускул има сухожилие; всяка става има поне един лигамент.

Планът ви за зареждане засяга сухожилията и здравето на сухожилията и получаването на достатъчно няколко ключови хранителни вещества помага да се поддържат тези тъкани здрави и функционални.

Хранителни вещества за здрави сухожилия и връзки

1. Протеин: Протеинът съставлява по-голямата част от вашите сухожилия и връзки. Колагенът прави вашите тъкани здрави, докато протеинът еластин в връзките осигурява известна еластичност. Протеините от вашата диета позволяват на тялото ви да произвежда нов колаген и еластин, за да поддържате сухожилията и връзките си здрави. Като активен човек може да се нуждаете от 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло - между 100 и 150 грама дневно, ако тежите 200 килограма - а за по-сериозни спортисти или професионални спортисти с по-голямо натоварване понякога нуждите дори стигнете до 200 грама (1 грам на килограм).

Добри източници на протеин: постно птиче месо, месо, риба, яйца, боб, леща и високобелтъчни млечни продукти като гръцко кисело мляко. Най-добре е да разпределите протеина през целия ден при всяко хранене и закуска, за да оптимизирате усвояването от организма на аминокиселините.

2. Витамин С: Сухожилията и сухожилията също се нуждаят от витамин С, хранително вещество, което се съдържа в много зеленчуци и плодове, тъй като и двете тъкани съдържат големи количества колаген. Витамин С играе съществена роля в производството на нов колаген, а дефицитът на витамин С може да отслаби сухожилията и връзките ви, като предотврати синтеза на колаген. Опитайте се да консумирате поне 90 милиграма витамин С дневно, което е доста лесно да се постигне с диета, богата на зеленчуци и плодове (т.е. 1 чушка има 341 mg, 10 ягоди има 100 mg, 1/2 чаша лют пипер има 107 mg).

Добри източници на витамин С: ягоди, червени чушки, портокали, грейпфрути, броколи и домати осигуряват особено богати източници на хранителни вещества.

3. Витамин Е: Витамин Е намалява възпалението и може да помогне за намаляване на тендинит.

Добри източници на витамин Е: пшеничен зародиш, мазни риби (напр. сьомга и риба тон), ядки, зехтин и яйца.

4. Витамин А: Витамин А е важен за клетъчното делене, обновяването на колагена, възстановяването на тъканите и зрението. Този витамин увеличава еластичността на колагена, поддържайки здравината на сухожилията и връзките.

Добри източници на витамин А: яйца, мазни риби, листни зеленчуци, жълти и оранжеви зеленчуци.

5. Минерали: Яденето на храни, богати на основни минерали, също помага за поддържането на здрави сухожилия и връзки. Сухожилията съдържат малки количества калций и манган, както и микроелементите, медта. Калцият също поддържа здрави кости, като помага за предотвратяване на костни разстройства, които могат да попречат на функцията на сухожилията и сухожилията. Стремете се към 1000 милиграма калций и не забравяйте, че витамин D помага на тялото ви да усвоява калция. Добре закръглената диета осигурява няколко основни минерала.

Добри източници на калций: млечни продукти, тъмнолистни зеленчуци, ферментирал тофу и подсилени продукти.
Добри източници на манган: леща, нахут и ананас.
Добри източници на мед: семена и ядки.

Идеи за хранене

Увеличете максимално ползите за вашите сухожилия и връзки, като правите ястия с храни, богати на протеини, витамин С и основни минерали. Опитайте да залеете винегрет от сок от грейпфрут върху леща, смесена с нарязан червен пипер и домати за пълна с хранителни вещества салата - винегретът и зеленчуците осигуряват витамин С, докато лещата увеличава приема на протеини, манган и мед. Помислете дали да добавите ягоди към гръцкото си кисело мляко като обикновена закуска, богата на калций, протеини и витамин С.