Одобрено от нашия клиничен екип | 01 април 2020 г.

протеини

Какво е високо протеинова диета?

Храненето на здравословна и балансирана диета ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате най-добре, както и да поддържате естествените функции на тялото си. Диета с високо съдържание на протеини ще помогне на тялото ви да расте и да се възстановява, от кожата до кръвта. Храненето с храни с високо съдържание на протеини е особено важно, ако се опитвате да качите мускули или да тонизирате мускулите, които имате.

Храните с високо съдържание на протеини също увеличават чувството ви за ситост след хранене, като помагат за намаляване на пристъпите на глад. Един от начините да се уверите, че ядете достатъчно протеини, е да съставите диетичен план, който да следвате, както и да ви помогне да се чувствате вдъхновени в кухнята. Създаването на диетичен план ще ви помогне да добавите повече протеини в храната си, както и да сте сигурни, че ядете петте си на ден. Диетичният план също може да ви помогне да планирате пътуванията си за пазаруване, както и да се запасите с най-важното от шкафа на магазина.

Храни с високо съдържание на протеини

Храните с най-високо съдържание на протеини включват месо, риба и яйца. Средно яйце има около 6 грама протеин, докато средно големи пилешки гърди, без кожата, имат около 31 грама протеин. Ако не ядете месо, тофуто също е с високо съдържание на протеини, с приблизително 44 грама на блок. Не забравяйте да прочетете етикетите на продуктите в супермаркетите, за да видите колко протеин има всеки артикул на порция. Също така е добра идея да ограничите количеството преработено месо, което ядете, тъй като те могат да съдържат много сол, както и да изберете постно месо или да отрежете излишната мазнина от месото преди готвене.

Други добри източници на протеин включват млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Алтернативите без млечни продукти също осигуряват протеин, независимо дали сте избрали ядково мляко или соеви продукти.

Какви плодове са с високо съдържание на протеини?

Освен че ви помагат да получите основните витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви, плодовете и зеленчуците могат да ви осигурят и протеин. Въпреки че някои опции имат повече протеин на порция, отколкото други.

Плодовете с високо съдържание на протеини включват:

  • Авокадо
  • Кайсии
  • Сушени годжи плодове
  • Гуава
  • Къпини
  • Дати

Какви зеленчуци са богати на протеини?

Зеленчуците с високо съдържание на протеини включват:

  • Грах
  • Спанак
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Царевица
  • Кейл

Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват около една трета от нашите диети и всички ние трябва да се стремим да имаме пет порции плодове или зеленчуци на ден. Правенето на малки промени и допълнения може да ви помогне да постигнете целта си от пет на ден, например добавяне на нарязан банан към зърнените храни, странична салата на обяд или ябълка в средата на следобеда.

Богата на протеини храна за вегетарианци

Ако искате да приготвите вегетариански ястия с високо съдържание на протеини, тогава ще трябва да добавите съставки като боб, нахут и леща. Добавянето им към кърита, салати и яхнии не само ще помогне за насипване на вашето ястие, но и ще добави, че всички важни порции протеин. Други добри източници включват ядки и семена, които лесно се добавят към вегетариански ястия, вкусни са поръсени върху каша или разпръснати върху смачкано авокадо върху препечен хляб.

Богата на протеини храна за вегани

Изобилието от високо протеинова храна е веганска и някои от най-добрите източници на протеини не са от животински продукти, например; боб и леща. Уверете се, че вашите ястия съдържат съставки като нахут, фъстъци, тофу или соя, алтернативи на млякото и киселото мляко ще ви помогнат да си набавите необходимия протеин. Храни като бъркане с тофу или каша, приготвени с бадемово мляко, ще ви помогнат да получите дневната си доза протеин, за да увеличите съдържанието на протеини в храната си, дори допълнително да добавите семена от чиа или фъстъчено масло. Научете повече за протеините за вегани тук.

Идеи за закуска с високо съдържание на протеини

Ако искате да увеличите приема на протеини и да откриете някои високо протеинови ястия, ние сме тук, за да ви помогнем. С много идеи за закуска, закуска и хранене, за да започнете.

  • Гръцко кисело мляко, покрито с бадеми и ядково масло
  • Омлети, пълнени с шунка, сирене и гъби, поднесени с печен боб или варени домати Каша, приготвена с ядково мляко и киноа, гарнирана със боровинки и слънчогледови семки
  • Бананово смути, приготвено със соево мляко и протеин на прах

Идеи за храна с високо съдържание на протеини

  • Салати, покрити с хрупкави късчета кейл, пуйка или пиле
  • Яхния от зеленчуци и бобчета с доматен сос
  • Чиста телешка кайма с чиста кайма, пълна с боб и нахут
  • Сьомга на скара, съчетана със задушени зеленчуци и див ориз
  • Червена леща и пилешка супа
  • Извара, овкусена с билки отгоре картофено яке
  • Печено тофу, с броколи на пара и печен нахут. Добавете тире тахан за протеинов удар

Високо протеинови закуски

Размяната на пакета чипс за тези богати на протеини закуски ще ви помогне не само да си набавите протеини, но и да се насладите на балансирана диета.

  • Ябълкови парченца, потопени в фъстъчено масло
  • Сирене
  • Задушени зърна едамаме, поръсени със сол
  • Варени яйца
  • Пръчки от хумус и моркови

Трябва ли да приемам протеинови добавки?

Протеинът е важна част от нашата диета и е основата за поддържане на телесната тъкан и мускулите. Добавките се предлагат на гише под формата на блокчета, шейкове и капсули, но те не винаги съдържат други основни хранителни вещества, така че не трябва да се използват като заместител на храненето. Ползите от въвеждането на протеинови добавки във вашата диета не надвишават непременно ползите от въвеждането на високо протеинови храни като постно месо и варива, въпреки че те са лесна, временна алтернатива.

Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Ако спазвате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се стремите към добавянето на постно месо като свинско, пуешко и пилешко към вашите ястия. Птиците са невероятно богати на протеини с малко или никакво съдържание на въглехидрати, както и са добър източник на витамин В6. Този витамин помага на тялото да съхранява енергия от храни и поддържа червените кръвни клетки.

Ястията с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати трябва да се съсредоточават върху постно месо, риба, здравословни мазнини и много зеленчуци. Някои зеленчуци и плодове обаче могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати, така че е най-добре да проверите нивата на хранителните им вещества, така че да можете да останете в рамките на допустимите въглехидрати. Здравословните източници на мазнини включват ядки, семена, авокадо и кокосово масло, с което е чудесно да се готви.

Включването на сложни въглехидрати ще ви помогне да се чувствате сити и да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри в диетата си. Те включват сладки картофи, овес и кафяв ориз, въпреки че трябва да претеглите тези съставки, ако спазвате особено нисковъглехидратна диета.

Колко протеин трябва да ям дневно?

Възрастните трябва да се стремят да ядат 50g протеин на ден *. Това трябва да идва от множество хранителни източници като постно месо, яйца, риба и зърнени храни, както и от тези най-важни зеленчуци.

Какво се случва, когато ядете твърде много протеини?

Яденето на твърде много протеини може да доведе до повишен риск от остеопороза, състояние, което отслабва костите ви, както и да влоши съществуващите проблеми с бъбреците. Ако ядете твърде много протеини, особено повече, отколкото тялото ви изгаря, тогава този излишък се превръща в телесни мазнини.

Как да вкарам повече протеини в диетата си?

Ако искате да добавите повече протеини към вашата диета, можете да направите малки промени, като добавяне на ядки и семена към вашата каша или салати. Когато ядете храна, яжте първо протеиновата част, това ще ви помогне да се почувствате по-сити по-бързо, можете също да закусите сирене, варено яйце и кисело мляко.

Колко протеин трябва да ям дневно?

Възрастните трябва да се стремят да ядат 50g протеин на ден *. Това трябва да идва от множество хранителни източници като постно месо, яйца, риба и зърнени храни, както и от тези най-важни зеленчуци.

Какво се случва, когато ядете твърде много протеини?

Яденето на твърде много протеини може да доведе до повишен риск от остеопороза, състояние, което отслабва костите ви, както и да влоши съществуващите проблеми с бъбреците. Ако ядете твърде много протеини, особено повече, отколкото тялото ви изгаря, тогава този излишък се превръща в телесни мазнини.

Как да вкарам повече протеини в диетата си?

Ако искате да добавите повече протеини към вашата диета, можете да направите малки промени, като добавяне на ядки и семена към вашата каша или салати. Когато ядете храна, яжте първо протеиновата част, това ще ви помогне да се почувствате по-сити по-бързо, можете също да закусите сирене, варено яйце и кисело мляко.