микробиом

От Мария Ноел Гроувс, RH (AHG), регистриран клиничен билкар и кооперативен уелнес координатор

Ферментиращ краут

Забравете за храненето за себе си. Знаете ли, че тялото ви е дом на трилиони полезни бактерии и стандартната американска диета ги гладува? Тези добри бъгове са част от вашия микробиом, новоизмислена фраза, която се отнася до екосистемата на тялото ви - както човешката част от вас, така и микробната част от вас. Знаете ли, че микробните клетки превишават броя на човешките клетки в тялото ви 10 към 1?

Преди да посегнете към антисептичния спрей, знайте, че повечето от тези грешки са добре за теб. Много добре за теб. Всъщност стотици учени по цял свят в момента изучават човешкия микробиом и наскоро публикуваните им изследвания променят начина, по който мислим за здравето и човешкото тяло. Те дори имат свой собствен филм за микробиом на Disney, благодарение на хората от NPR.

Капитолийският град на микробиома ви е червата, дом на приблизително 100 трилиона същества, които могат да повлияят на вашето здраве по изненадващо разнообразие от начини. Те не само работят в тандем с тялото ви и подпомагат храносмилателната функция, но също така подобряват имунната сила и ви предпазват от по-малко желани същества, като правят тялото ви по-малко гостоприемно за непокорни гости на дома като Е. coli и Кандида.

Вашият микробиом може да повлияе ...

  • Твоето тегло
  • Твоето настроение
  • Здраве на червата (включително храносмилане и елиминиране, цьолиакия, проблеми с храната, спукани черва и т.н.)
  • Риск от рак
  • Затлъстяване и метаболизъм на кръвната захар
  • Имунна сила
  • Автоимунни заболявания и алергии
  • Дрожди и инфекции на пикочните пътища
  • И още!

Култивиране на здравословен микробиом

Започване на живот с добро начало: Първото ви излагане на полезни бактерии започва, когато навлизате в света през родовия канал. Това и кърменето ви доставят добри бактерии от майка ви. За разлика от тях, бебетата, родени от кесарево сечение и които се хранят по шише, започват живота си в неблагоприятно микробно положение. Уви, освен ако не сте на път да имате бебе и не се стремите да подарите на вашето мъниче солидно микробно начало, тази информация е твърде късно да се действа. Въпреки това, това са два от основните начини, по които започваме да култивираме здравословен микробиом. Ако не сте имали късмета да получите тази естествена доза от стоките, все още има неща, които можете да направите ...

Избягвайте антибиотиците: Може да са необходими антибиотици за отблъскване на сериозни бактериални заболявания. По този начин обаче те убиват и добрите момчета. Използвайте антибиотици само когато наистина са необходими за лекарството, и приемайте антибиоци по време и след антибиотично лечение, за да компенсирате щетите (повече за това след малко). Също така помислете за търсене на храна от животни, отглеждани по естествен път, без антибиотици, автоматично добавени към тяхната храна. Тази практика е забранена за органично сертифицирани меса и млечни продукти, а много местни и пасищни или тревни фермери също се отказват от тази практика.

Добавете пробиотици: Има два основни начина да направите това ...

  • Ферментирала храна помага за прекалонизирането на добрите момчета. Въпреки че ферментиралите млечни продукти са популярни (помислете: кисело мляко и кефир с живи активни култури), помислете и за други форми на ферментирали храни, включително лактоферментирали зеленчуци като истинско кисело зеле и кимчи. Обичам продуктите на Micro Mama (произведени с органични местни зеленчуци и налични в раздела за продукти на Co-op), а също така правя свои собствени - наистина ли лесно (подробности, указания и снимки тук)!
Кисело зеле в процес на създаване

  • Пробиотични добавки предлагат голяма доза добри момчета, когато е необходимо, и те са много удобни. Изберете пробиотик с Лактобацилус и Bifidobacterium, поне 1 милиард дневно, въпреки че може да искате да вземете много по-големи суми от това. Потърсете продукти със специално покритие, за да помогнете на живите бактерии да пътуват безопасно през стомаха (изпълнени с киселина, убиваща микроби) и да се освободят в червата, където са най-полезни.

Нахранете ги Предбиотика: Пробиотиците се нуждаят от нещо, което да дъвчат, за да процъфтяват. По-специално, те обичат фибрите и устойчивото нишесте, особено някои храни и билки. Пребиотиците специално насърчават растежа на добрите момчета. Но ако вашата диета е лишена от тези добри храни, може да искате да ги добавите лениво като същевременно стимулирате добрите си момчета с проботи и/или ферментирали храни. Очаквайте преходно време на газове и подуване на корема (особено ако скочите направо). Това е като да се възпалите след първата си тренировка от години - тялото ви трябва да свикне със случващото се и да се преколонизира с добрите момчета. Нашите предци (които са имали невероятни микробиоми) са получавали повече от 100 грама фибри на ден. Повечето американци получават ужасни 15 грама. Ето няколко примера…

  • Инулин, вид влакна, които се продават и присъстват естествено в кореноплодни зеленчуци от семейство слънчоглед, включително цикория, глухарче, репей и артишок от ерусалим (известен още като слънчогледи), както и надземни части (артишок, листа от глухарче) и други растения като чесън, лук, праз, броколи и аспержи. Колкото по-малко сготвено, толкова по-добре. Това е като гурме храна за вашите добри същества.

Глухарчевите листа и корени съдържат инулин

  • Цели храни, богати на фибри също така подкрепяйте добрите момчета, особено боб, пълнозърнести храни (умерено), листни зеленчуци, ядки, семена и много зеленчуци. Устойчивото нишесте понякога се счита за трети тип влакна (освен разтворими и неразтворими); тези въглехидрати не се усвояват от човешката страна на храносмилателната ни система. Фасулът, зелените банани и непреработените пълнозърнести храни съдържат устойчиво нишесте. Нагряването, след това охлаждането, нишестените храни (помислете: картофи, ориз, боб) също ще превърне някои от тези въглехидрати в устойчиво нишесте.
Пълнозърнестите храни предлагат добър източник на фибри. Показани тук: ориз от дива смес, трицветна киноа, просо и елда.
  • Билки и подправки, докато техните ефекти върху микробиома все още не са толкова добре проучени, колкото инулина и фибрите, те изглежда дават полза. По-конкретно е доказано, че джинджифиловите и розовите листенца инхибират патогенните микроби, като същевременно насърчават жизнеността на полезния пробиотик.

    Розовите листенца поддържат добри бъгове, като същевременно обезсърчават лошите и лекуват червата

    Излезте сред природата: „С увеличаването на количеството стъкло и бетон във вашия квартал и намаляването на разнообразието от местни растения, микробният състав на кожата ви се променя и рискът от алергии се увеличава“, отбелязва Лийч в Почитай симбионтите си. Прекарването на време навън, близо и в мръсотия и дървета и с широко отворени прозорци помага да се противодейства на негативните ефекти от градския живот.

    Изобилието от плодове и зеленчуци (особено сурови), както и ферментирали храни като кисело мляко помагат за изхранването на добрите момчета.

    Мръсни: По същия начин като „излезте сред природата“, не се страхувайте от малко излагане на мръсотия и микроби чрез градинарство, органични продукти с все още прикрепени буци мръсотия, излизане с домашни любимци и други животни и използване на обикновен сапун и вода за измиване, а не дезинфектанти и дезинфектант.

    Тази чаена смес съдържа корен от бяла ружа, женско биле, листа от живовляк, розови листенца, чипс канела, анасон и карамфил.

    Излекувайте червата: Още веднъж, това е билкарят в мен, който говори. Изследванията на микробиомите все още не са се задълбочили в него. Въпреки това, много хора, които са в състояние на дисбиоза (твърде много лоши момчета, твърде малко добри момчета) изпитват храносмилателен дискомфорт, вариращ от синдром на раздразненото черво (IBS) до сериозно възпалително чревно заболяване (IBD) и включително газове, болка, подуване на корема, диария и/или запек, лошо храносмилане, повишена хранителна алергия и автоимунно заболяване и възпаление на червата, включително пропускливост на червата (известна също като чревна пропускливост). Билки, които лекуват рани (листа от живовляк, цветя от невен и др.), Стягат и тонизират лигавицата на червата (розови листенца, живовляк) успокояват и слузните лигавици (хлъзгав бряст, корен от бяла ружа, женско биле) и поддържат добри микроби, докато обезсърчават лошо (джинджифил, розови листенца, канела, женско биле, подправки) могат да играят роля за рехабилитация на червата и микробиома. Любимият ми начин да доставя тези билки е чрез чай, който е лесен за приготвяне и доста вкусен.

    Въпреки че това изследване е все още ново, принципите на диетата, щадяща микробиомите, са древни и със сигурност си струва да се опитат. Сега оставете дезинфектанта за ръце и си намерете купа с боб, зеленчуци от глухарче и краут ...

    По-голямата част от информацията е извлечена от работата на Джеф Лийч. Разгледайте книгите му и научете повече на humanfoodproject.com и hmpdacc.org.


    Мария вижда клиенти и води уроци в билковата клиника и образователен център Wintergreen Botanicals в Алънстаун. Посетете www.WintergreenBotanicals.com, за да научите повече за билките и нейната практика. Първата й билкова книга за уелнес трябва да излезе от издателство Storey през март 2016 г.

    Изявленията, направени в този блог, не са оценени от FDA и не са предназначени да диагностицират, предписват, препоръчват или предлагат медицински съвет. Моля, обърнете се към вашия лекар за помощ относно избора и за избягване на взаимодействията между билки и лекарства.