Помогнете на вашия тийнейджър да развие по-здравословна връзка с храната.
С тийнейджърските години идват огромни промени. Тийнейджърът ви ще расте емоционално, функционално и интелектуално, развивайки чувство за независимост, идентичност и самочувствие.
Вашият тийнейджър ще расте и физически, увеличавайки нуждата си от калории и хранителни вещества. Помощта на вашия тийнейджър да развие положителна връзка с храната ще допринесе много за насочването му да стане здравият, самостоятелен възрастен човек, какъвто искате да бъде той.
Отглеждане на здраве
Момичетата преминават през скок на растежа около 12-годишна възраст, а момчетата около 14-годишна възраст. Независимо дали вашият тийнейджър се чувства прекалено развълнуван или прекалено дебел, важно е да свалите фокуса от тялото на вашия тийнейджър и вместо това да насочите вниманието на вашия тийнейджър към радостта от яденето добре и да се храните здравословно.
Здравословно хранене
Най-добрият начин тийнейджърът ви да поддържа здравословно тегло е да се храни с диети, богати на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, боб, яйца, риба, ядки и постно месо.
Храненето здравословно означава да получите правилния баланс на хранителните вещества. Докато тийнейджърът ви расте, той или тя ще се нуждае от повече калории и увеличаване на ключови хранителни вещества, включително протеини, калций и желязо.
Колко тийнейджър трябва да яде зависи от индивидуалните му нужди. Като цяло тийнейджърът ви трябва да се храни разнообразно, включително:
Плодове и зеленчуци всеки ден. Вашият тийнейджър трябва да яде 2 чаши плодове и 2 ½ чаши зеленчуци всеки ден (за 2000 калории диета).
1300 милиграма (mg) калций дневно. Вашият тийнейджър трябва да яде три порции от 1 чаша храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, богати на калций всеки ден. Добрите източници включват кисело мляко или мляко. Еквивалентите от една чаша включват 1½ унции нискомаслено сирене чедър или 2 унции обезмаслено американско сирене.
Протеин за изграждане на мускули и органи. Вашият тийнейджър трябва да яде 5½ унции храни, богати на протеини всеки ден. Добрите източници включват постно месо, птици или риба. Еквивалентите от една унция на други протеинови източници включват ½ чаша боб или тофу, едно яйце, супена лъжица фъстъчено масло и ½ унция ядки или семена.
Пълнозърнести храни за енергия. Тийнейджърите трябва да получават 6 унции зърно всеки ден. Еквивалентите от една унция включват една филия пълнозърнест хляб, ½ чаша пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз, 1 чаша булгур или 1 чаша пълнозърнести зърнени закуски.
Богати на желязо храни. Момчетата удвояват чистата си телесна маса на възраст между 10 и 17 години, като се нуждаят от желязо, за да поддържат растежа си. Момичетата се нуждаят и от желязо за растеж и за да заменят кръвта, която губят при менструация. Добрите източници на желязо включват постно говеждо месо, обогатени с желязо зърнени храни и хляб, сушен боб и грах или спанак.
Ограничаване на мазнините. Тийнейджърите трябва да ограничат приема на мазнини до 25 до 35 процента от общите си калории всеки ден и те трябва да избират ненаситени мазнини пред наситени мазнини, когато е възможно. По-здравословните, ненаситени мазнини включват зехтин, рапица, шафран, слънчогледово, царевично и соево масло; мазни, студеноводни риби като сьомга, пъстърва, риба тон и бяла риба; и ядки и семена.
Пийте здравословно
Тийнейджърът ви трябва да пие предимно вода и мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Мислете за содата и изкуствено подсладените плодови сокове като десерти или лакомства и ги запазете за специални случаи. Може да са вкусни, но са пълни с празни калории.
Движейки се здравословно
Подобно на доброто хранене, физическата активност може да изгради мускули, кости и да повдигне духа на вашия тийнейджър. Той може също така да намали риска на вашия тийнейджър за хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Тийнейджърите трябва да са активни 60 минути или повече през повечето или през всички дни от седмицата. Нека вашият тийнейджър замени телевизионното и компютърно време с физически дейности, на които той или тя се наслаждава като плуване, бягане или баскетбол, накарайте тийнейджъра да ходи пеша или с колело до училище и включете работата в двора и разхождането на кучето в репертоара си на домакински задължения.