Трудно е да управлявате здравето, производителността и да постигнете най-доброто си тегло с днешните взискателни ангажименти за работа и семеен живот, пейзаж от нездравословни удобни храни и кратък период от време, за да се поберат в достатъчно сън и физическа активност. Хвърлете допълнителните стресори на работа на смени и предизвикателството може да стане още по-голямо.

Прочетете няколко съвета за здравословно хранене, които да ви помогнат да се ориентирате в променящите се работни графици и какво да ядете, когато работите нощни смени.

хранене

Защо здравословните хранителни навици са толкова важни за работата на смени?

Работниците на смени са показани на:

  • имат по-висок риск от загуба на сън, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет.
  • имат повече храносмилателни проблеми (гадене, киселини, запек и диария)
  • борба с депресия, стрес и проблеми с отношенията.
  • имат по-висок риск от пристрастяване към наркотици и алкохол и проблеми с безопасността като злополуки и наранявания.
  • страдат с повече умора, по-ниска концентрация и намалена производителност.

Не е изненадващо, че питателните ястия и закуски влияят значително на много от горните предизвикателства.

Освен поемането на лична отговорност за вашето хранене на работното място, работодателите също трябва да проявяват интерес. Служителите с неправилно захранване имат пряка връзка с производителността, безопасността и уелнес и следователно могат да повлияят на крайния резултат.

Най-често срещаните професии на смяна, които могат да се възползват от добавената подкрепа за здраве и безопасност на работното място, включват:

  • Производство, транспорт и преместване на материали (механици, сервизи, строителни работници, оператори на машини, шофьори на камиони, монтажници, инспектори и почистващи машини)
  • Техническа, търговска и административна (търговци, работници на дребно и административна поддръжка)
  • Управленски и професионални (ръководители, компютърни специалисти и учители)
  • Защитни услуги (служители на спешна медицинска помощ, полиция и пожарникари)
  • Здравни услуги (жители и дежурни лекари и медицински сестри).
  • Други услуги (здравна помощ, храна, почистване, лично и частно домакинство)

Как може работата на смени да повлияе на здравето, производителността и теглото?

Причините работата на смени да е вредна за вашето здраве са две:

Тя може да повлияе на нашите биология

Често влияе на нашите навици в начина на живот

Гледайте архивираното ни видео за Храненето на работниците на смени тук:

Кои са най-добрите хранителни стратегии, които могат да помогнат на работниците на смяна?

Изследването на храненето е една от най-критичните стратегии, които ще повлияят на здравето, производителността и управлението на теглото на работниците на смени. Ето няколко най-добри стратегии за започване:

Планирайте график за хранене за всяка от вашите смени.

Планирайте да ядете в рамките на един час след събуждане и след това планирайте хранене и закуски на всеки 3-5 часа, докато си легнете. Това ще означава, че за повечето хора те ще ядат между 3-6 пъти на ден.

Например, ако смяната ви е от 23:00 до 7:00 и се събуждате в 16:00, графикът ви на хранене може да изглежда по следния начин:

До 17:00 хранене

20-10 ч. Предсменна храна

12-2 ч. Работна закуска

4-6 ч. Работно хранене

7-8 сутринта лека закуска

Уверете се, че храната съдържа както въглехидрати, така и протеини

Въглехидратите осигуряват на мозъка и мускулите енергия, докато протеинът е ключов за ситостта и пълнотата. Балансирайте храненията си с 3 неща (зърнени храни/нишестета, зеленчуци/плодове и източник на протеин). Балансирайте закуските си с поне 2 неща (зеленчуци/плодове/зърнени храни/нишесте и източник на протеин).

Имате нужда от някои идеи? Вижте нашата статия и видеоклип на тема „Здравословни хапки за обяд“ за съвети за спестяване на време и 7 идеи за бързо опаковане на обяд: ИДЕИ ЗА ОБЕД.

Ограничете кофеина в средата на вашата смяна.

Кофеинът може да остане във вашата система до осем часа, така че намалете кафето, чая и другите източници на кофеин от средата на смяната си нататък.

Внимавайте за приема на алкохол.

Въпреки алкохола, който първоначално ви приспива, той може да попречи на навлизането в дълбоките възстановителни етапи на съня.

Избягвайте големи хранения късно в смяната си.

Приемът на много храна и течности преди лягане може да причини лошо храносмилане и да затрудни заспиването, както и да ви накара да се събуждате, за да уринирате често през нощта.

Не си лягайте гладни.

Ако сте на хронична диета, без въглехидрати и просто не ядете достатъчно, сънят ви ще бъде нарушен. Потърсете помощ от регистриран диетолог, за да създадете хранителен план, който постига добър баланс на хранене за здравето и постигане на вашето най-добро тегло.

Какви други фактори за начина на живот са важни, ако съм работник на смяна?

Говорете с Вашия лекар. Посъветвайте се с Вашия лекар за насочване към лекар по сън, който може да Ви помогне да създадете здравословен план за „хигиена на съня“ или практични и медицински решения за достатъчно сън, бързо заспиване и задържане на съня.

Потърсете помощ за емоционално здраве. Дайте си достатъчно време, за да се отпуснете истински преди лягане. Ако се борите с депресия или тревожност, може да е трудно да получите достатъчно качество или количество сън. Работете с регистриран психолог и вашия лекар, за да обработвате и стратегиите да се чувствате по-добре и да получите помощта, от която се нуждаете.

Оценете кога тренирате. Изследванията показват, че упражненията преди лягане могат да затруднят заспиването, така че може да се наложи да преместите физическата активност в друго време.

Изключете стимулиращи дейности. Изключете смартфоните, компютрите и телевизията поне 30-60 минути преди лягане. Извадете телевизора от спалнята си.

Нуждаете се от персонализирана помощ за хранителен план за работа на смени, предизвикателство за тегло или здравословен проблем? Резервирайте безплатно телефонно обаждане, за да обсъдите вашите нужди и кой диетолог от Калгари или онлайн диетолог в нашата практика може да ви помогне.

Като регистрирани диетолози, които се специализират в планирането на хранене, загрижеността за теглото, емоционалното хранене, хранителните разстройства, храносмилателното здраве, здравето на сърцето, диабетът, детското хранене и спортното хранене, можем да ви видим в нашия местен офис на диетолог в Калгари или като онлайн диетолог по телефона или видео конференция за виртуално консултиране по хранене. Научете повече за нашите регистрирани програми за консултации по хранене за диетолози тук.

Като обучени в университета топ регистрирани диетолози, можете да разчитате на нас за достоверни съвети и практическо планиране на храненето, така че да не се налага повече да се стресирате за храната. Можете да постигнете здравословна и радостна връзка с храната и тялото си. Нека поговорим за това как може да изглежда това за вас. СВЪРЖЕТЕ СЕ С НАС.

Андреа Холвегнер

За Андреа Холвегнер

Андреа «Chocoholic Nutritionist» е основател и главен изпълнителен директор на Health Stand Nutrition Consulting Inc. от 2000 г. Тя е създател на онлайн курсове за хранене, професионален лектор и редовен гост в медиите. Андреа е носител на награда от диетолозите на Канада: The Speaking of Food & Healthy Living Award за отлични постижения в образованието на потребителите. Прочетете още