смени

Често срещан проблем, пред който са изправени много от моите клиенти, е работата на смени. Работата на смени може да окаже отрицателно въздействие върху здравето и благосъстоянието на хората по редица причини. Моделите на S hift често се променят от ден на ден и следователно има ограничена възможност за редовно хранене. Храната често се консумира сама, набързо и без подходяща среда за хранене или оборудване. Малкото време за храна често означава паша или лека закуска и с нива на глад навсякъде, често храните с високо съдържание на мазнини и захар са това, към което работниците на смени достигат, поради което е важно да си поговорим за съвети за храненето на работниците на смени. Също така е обичайно да консумират голямо количество храна през нощта, а малко през деня. наред с всичко това, високият прием на кофеин, свързан с работа на смени, също може да има отрицателно въздействие върху съня и здравето.

И така, за претоварените и изтощени работници на смени какво е решението да им помогнете да получат най-доброто хранене и да се възползват максимално от здравето си? Ето няколко идеи и съвети за хранене за работниците на смени, които да опитат от мен. Те не са чудодейни лекове, но може просто да помогнат донякъде ...

Хранителни съвети за работниците на смени:

  • Яжте по-малки ястия, по-често. Това е важно, за да поддържате нивата на енергия по-високи и да се уверите, че получавате достатъчно по пътя на основните хранителни вещества. Яденето много малко през деня и след това голямо хранене, когато завършите смяната си, може да доведе до намалено разнообразие и следователно има потенциал да ви остави с недостиг на определени хранителни вещества. Важно е да се опитвате да се храните редовно, като разпределяте по-малките ястия и намалявате продължителните периоди без храна и енергия. Можете да опитате да попитате вашия мениджър дали можете да направите серия от мини паузи, вместо да си почивате едновременно. Това може да ви позволи да бъдете по-продуктивни през цялата си смяна и със сигурност ще ви помогне да повишите енергийните си нива по-добре от бързото кафе на кафе.
  • Вземете малко леко упражнение. Когато правите почивки, отделете малко време за леки упражнения, дори нещо толкова малко, колкото ходенето нагоре и надолу по стълбите, може да бъде от полза, тъй като упражненията са известни с това, че освобождават химикали, които помагат за събуждането на тялото и ума и така ви връщат на работа, чувствайки се щастливи и освежен. Ако имате достатъчно късмет да имате близък парк или открито пространство, използвайте времето си за почивка, за да се разхождате на открито и да се надявате да попиете малко витамин D, докато го правите (никога не знаете, може да зърнете слънце).
  • Правете ястия у дома. За много работници на смени това може да е проблемът с малкия достъп до нещо отдалечено „здравословно“. Много трапезарии и автомати са пълнени с чипс и шоколад и не предлагат никаква надежда да се храните здравословно в обедната почивка. Вместо това се опитайте да приготвите малко храна у дома и да я вземете, за да ядете през деня. Приемането на храни и здравословни закуски, приготвени у дома (моля, вижте по-долу за някои идеи), може да звучи като много допълнителни усилия, но много офиси и зони осигуряват места за съхранение и приготвяне на храни на работното място. Освен това винаги можете да направите допълнително, когато приготвяте храна у дома за себе си или семейството. Като алтернатива, помолете всеки, който приготвя ястието, да направи малко допълнително за вашата кутия за обяд на следващия ден.
  • Избягвайте доливането на захар. Много хора разчитат на сладки храни, за да им дадат енергиен прилив през деня, но това вероятно ще доведе до спад на енергията около час по-късно и затова е най-добре да избягвате да ядете сладки храни по време на дълги смени. Изберете пълнозърнести въглехидрати като крекери, макаронени салати, пълнозърнести опаковки и сандвичи или нещо бързо и лесно, като например малка шепа ядки, за да ви осигури по-дълготраен и пълен с хранителни вещества енергиен изблик (вижте по-долу за по-здравословни идеи).
  • Поддържайте се хидратирани. Добре е да носите бутилка вода наоколо със себе си или да я поставите на бюрото си или на различните си работни места, за да си напомняте да пиете, когато е възможно. Водата е от съществено значение за поддържането на гладката работа на всички телесни функции, така че ако станем дехидратирани, вероятно ще страдаме от умора. Добра идея е да избягвате безалкохолни или газирани напитки, които могат да ви дадат енергиен спад, както и да ви заредят с „празни калории“.
  • Избягвайте да пиете твърде много кофеин. Въпреки че кофеинът е стимулант, той може да остане във вашата система до 8 часа и така може да наруши съня ви след смяната. Твърде много кофеин може да действа и като диуретик и така може да доведе до дехидратация. Най-добре е да отговорите на храните и хранителните вещества, за да ви даде енергиен тласък, за да продължите през цялата смяна, а не просто да стимулирате лекарства!
  • Вземете почивка и релаксация. Направете почивка, където е възможно, и си отделете малко време. Ако констатацията ви е невъзможна, може би е време да разговаряте с мениджъра си, тъй като всеки се нуждае от време за почивка, особено когато работи натоварени часове и дълги смени.
  • Получете подкрепа от приятели и семейство. Това е наложително, за да ви позволи да се грижите за здравето си в дългосрочен план. Привържете приятелите и семейството си да помагат при приготвянето на ястия, да помагат при пазаруване и да пазят нездравословни закуски извън къщата.

Хранителни съвети за работниците на смени - идеи за храна

Когато работите нощни смени, добре ли е да изберете протеинови и пълнозърнести въглехидратни храни, преди да започнете работата си. И двете дават трайна енергия, а протеините могат да ви държат да се чувствате по-сити за по-дълго и означава, че е по-малко вероятно да посегнете към закуска с високо съдържание на мазнини и висока захар в средата на вашата смяна. Витамините от група В в пълнозърнестите въглехидрати също ще помогнат за поддържането на мозъка ви да функционира ефективно през нощната смяна.

Използвайте плодове и зеленчуци като леки закуски през целия ден и не забравяйте, че сушените, консервирани и пресни сортове са от значение. Сок или смутита също могат да се отчитат за приема на 5 на ден, но само веднъж; те също са чудесни за бързо и освежаващо повишаване на енергията около средата на вашата смяна.

Идеи за лека закуска за работници на смени

Парчета ябълка и сирене, пълнозърнеста багела с фъстъчено масло, овесени питки и мармит, твърдо сварени яйца, кисело мляко със смесени плодове и овес, каши, зеленчукови пръчици и хуми, рула от риба тон/сьомга/яйца, сандвичи, пилешки филийки, сушени плодове и ядки, зеленчукова супа, салата от кускус, овесени и плодови смутита, салата от пълнозърнеста паста, боб на препечен хляб и, разбира се, да не забравяме готовите пакети, лесни за носене цели плодове и цели зеленчуци:-).

За повече информация вижте тази статия на EUFIC за последиците от работата на смени върху здравето и храненето.