Тестостеронът е хормонът, който прави мъжете, мъжете. Той стимулира растежа на пениса и скротума, жизненоважен за производството на сперматозоиди, контролира разпределението на мазнините по тялото, увеличава растежа на окосмяването по лицето и тялото, анаболизира мускулите, дава ни по-голяма костна плътност и придава на мъжете формата и атрибути, които свързваме с мъжествеността.

увеличаване

Тестостеронът е основният мъжки полов хормон и принадлежи към група други мъжки полови хормони, известни като андрогени, които включват дихидротестостерон (DHT) и дехидроепиандростерон (DHEA). Мъжете и жените произвеждат тестостерон и DHEA, но мъжете произвеждат около десет пъти повече тестостерон от жените.

Защо ниският тестостерон има значение

Ниският тестостерон има отрицателно въздействие върху почти всяка основна система в мъжкото тяло, включително инсулинова резистентност, 1 затлъстяване, 2 по-кратки живота, 3 и сърдечно-съдови заболявания. 4 Някои от симптомите на ниския тестостерон са: ниско сексуално влечение, трудно постигане и поддържане на ерекция, загуба на коса, умора, проблеми с паметта, загуба на мускулна маса и затруднено натрупване на мускули, намалена костна плътност, увеличаване на телесните мазнини и трудно да го загубиш.

Признаците и симптомите на ниския тестостерон не са незабавни и може да отнеме време, докато се натрупат. Ето защо симптомите на нисък тестостерон могат лесно да бъдат пренебрегнати в продължение на месеци или дори години. Тъжната част е, че повечето мъже ще изчакат, докато развият някои от тежките признаци и симптоми, обикновено свързани с либидото и еректилната дисфункция, 5 преди да предприемат действия за подобряване на тестостерона.

Освен тези симптоми, по-ниският тестостерон е свързан с: сърдечни заболявания, 6 по-голям риск от депресия, 7 когнитивни проблеми, 8 метаболитни нарушения, 9 диабет, 10 и остеопороза. 11.

Повдигането на тежки неща не е единственият начин за повишаване на тестостерона.

Вашият план за хранене с тестостерон

Повишаването на тестостерона естествено изисква цялостен преглед на начина на живот, засягащ всичко, от навиците на съня, управлението на стреса и диетата. Днес ще се спра на храненето. Храненето играе ключова роля в способността ви да произвеждате тестостерон, защото доставя суровините, които тялото ви ще използва, за да произведе хормона.

Ето някои прости хранителни навици, които можете да възприемете, за да увеличите естествено производството на тестостерон.

1. Яжте повече кръстоцветни зеленчуци

Защо: Искаме да поддържаме тестостерон и естроген в определен баланс. Когато този баланс силно благоприятства естрогена при мъжете, това е знак, че тестостеронът се ароматизира (превръща) в естроген, което не е добре.

Как: Яжте кръстоцветни зеленчуци като брюкселско зеле, репички, кейл, кресон, бок чой, броколи и карфиол. Когато тези храни се приемат, те освобождават фитохимикал, който помага на организма с метаболизма на естрогена 11 и изчистването.

2. Консумирайте повече цинк

Защо: В едно проучване, 12 диетични ограничения на цинка са свързани със значително намаляване на серумния тестостерон при иначе здрави мъже. Цинкът е инхибитор на ароматазата, който блокира мястото на естрогенния рецептор. Търсим да оптимизираме съотношението на тестостерон към естроген и цинк за да сте сигурни, че тестостеронът не се превръща в естроген.

Как: Някои от най-добрите източници на цинк са стриди, говеждо, агнешко, черупчести, раци, миди, омари, миди, тиквени семки, тиквени семки, спанак и кашу. Jarrow Formulas и Now Foods продават висококачествени цинкови добавки.

3. Консумирайте храни, богати на селен

Защо: Освен че е основен микроелемент, който хората рядко получават в диетата си, селенът е от съществено значение за мъжката плодовитост 13 и играе решаваща роля в производството на тестостерон. Както цинкът, така и селенът са свързани с мъжката плодовитост и нивата на тестостерон при мъжете.

Как: Бразилските ядки, черен дроб, раци и други черупчести мекотели са добри източници на селен. Повечето висококачествени мултивитамини трябва да съдържат достатъчно селен за да отговори на нуждите на мъж, който се стреми да повиши тестостерона чрез оптимизиране на хранителните вещества.

4. Консумирайте храни, богати на омега-3

Защо: Възпалението и стресът са неизменно свързани в тялото и се влошават. По време на хронично възпаление стресът също ще бъде засилен. Когато тялото не може да се справи с производството на хормона на стреса кортизол, тялото ви ще жертва други хормони, за да подкрепи реакцията ви на стрес, известно като кражба на прегненолон, а предшествениците, които биха се превърнали в тестостерон и естроген, се използват вместо това за производство на кортизол. 14.

Омега-3 мастните киселини са мощно противовъзпалително средство и доказано намаляват стреса в организма. 15 По-ниският стрес и възпаление води до по-малко открадване на прегненолон и позволява по-голямо производство на тестостерон.

Как: Често срещаните храни, които имат омега-3 мастни киселини, които лесно се усвояват, са сардини, орехи, сьомга и скумрия. Въпреки че има някои храни, които съдържат големи количества омега-3 мастни киселини като ленени и чиа семена, степента им на превръщане в полезните EPA и DHA са много лоши, около 1-5%, 16 където другите изброени по-горе източници се усвояват по-лесно и се използват в организма. Винаги можете да използвате допълнителна форма на омега-3 мастни киселини. Препоръчвам марки Barleans, Nordic Naturals или Carlson Labs.

5. Оптимизирайте нивата на витамин D3

Защо: По-високият статус на витамин D3 при мъжете е свързан с по-високи нива на тестостерон. Когато мъжете имат недостиг на витамин D3, е доказано, че добавките повишават нивата на тестостерон. 17 Той също така работи за регулиране на ароматазния ензим, 18 който превръща тестостерона в естроген.

Как: Витамин D3 е биодостъпната форма, която тялото ни може да използва. Избягвайте обогатения витамин D2 в повечето храни, който не осигурява същите ползи като D3. Тъй като бионаличната форма на D3 е трудно да се получи от храни, препоръчвам да прекарвате колкото се може повече време на слънце и да използвате добавка за най-високите нива.