По време на бременност здравословното хранене е от съществено значение. Той не само осигурява гориво за вас, бъдещата майка, но също така осигурява необходимото хранене, от което бебето ви се нуждае, за да расте и да се развива. Но понякога е трудно да се отделят митовете за хранене по време на бременност от фактите. Трябва ли да ядете месо за здравословна диета? Трябва ли да избягвате риба и морски дарове заради живака? Тъй като ядете за двама, трябва ли наистина да удвоите приеманите калории?

Хранене по време на бременност

По време на бременността вашата диета трябва да включва предимно хранителни източници, като постно месо, нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести хлябове и зърнени храни. Пиенето на приблизително 12 (8-унция) чаши вода или други напитки без кофеин ежедневно ще помогне при хидратация и симптоми на прегряване и запек и дори ще помогне за поддържане на околоплодната течност. Ако ви е трудно да избегнете кофеина изобщо, опитайте се да консумирате не повече от 200 mg кофеин на ден, което е около 2 (8-унция) чаши кафе или 4 чаши чай на ден.

Като цяло ежедневните препоръки са:

  • 3 чаши нискомаслени млечни храни за достатъчен прием на калций и витамин D.
  • 3 чаши зеленчуци
  • 2 чаши плодове
  • 5 до 7 унции зърна, особено пълнозърнести
  • 5 до 6 унции протеини за желязо, включително постно месо, риба, яйца, ядки, варен сушен боб или леща, фъстъчено масло и тофу

Митовете

Има много митове и дезинформация, с които бъдещите майки могат да се сблъскат, когато търсят насоки за здравословно хранене, като:

Мит: Трябва да ядете месо, за да имате здравословна бременност

Факт: Според Академията по хранене и диететика диетите на растителна основа могат да бъдат безопасни и здравословни по време на бременност. Други протеинови източници като кисело мляко, соеви продукти, яйца и киноа могат да заместят месото. Добавянето на повече тъмни, листни зеленчуци или обогатени с желязо зърнени храни в комбинация с храни с витамин С (за по-добро усвояване) също може да помогне за осигуряването на необходимото желязо. Друг начин за подобряване на усвояването на желязо е приготвянето на месо и зеленчуци в чугунен тиган. Желязото от тигана ще се смеси с храната. Тъй като витамин В12 се доставя от животински източници, ако сте вегетарианец, можете да получите това хранително вещество от яйца, млечни продукти и риба (ако сте пескатарианец). Ако сте веган, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че няма да е необходимо да добавяте това хранително вещество, особено по време на кърмене.

Мит: Трябва да избягвате всякаква риба/морски дарове по време на бременност

Факт: Въпреки че по време на бременност не се препоръчва недоготвена или сурова риба като суши или сашими, не е нужно да избягвате всички морски дарове. Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. насърчават бременните и кърмещите жени да ядат две до три хранения с морски дарове (8-12 унции) всяка седмица. Съдържащата се в тях DHA (омега-3 мазнина) е свързана с подобрени здравни резултати. Просто се уверете, че ядете нискоживачни рибни опции като сом, миди, камбала, кефал, сьомга, миди и сладководна пъстърва.

хранене

Мит: Можете да удвоите това, което ядете, като ядете за двама

Факт: Въпреки че митът „ядене за двама“ е често срещан, повечето жени всъщност не удвояват всяко хранене и закуска, които консумират всеки ден. Просто допълнителната храна, която консумират, не е толкова питателна. Вместо това те вероятно консумират повече порции празни калорични храни като сокове и газирани напитки и повече преработени храни с високо съдържание на мазнини като бързи храни.

Ако сте бременна с едно бебе, трябва само да добавите приблизително 340 калории през втория триместър и 450 калории през третия триместър. Те могат да се добавят чрез включване на две или три малки закуски всеки ден. Добрият избор включва:

  • Малък банан с две супени лъжици фъстъчено масло
  • 5 пълнозърнести бисквити и 1 унция кубчета сирене чедър
  • 6 унции обикновено гръцко кисело мляко с ¼ чаша гранола

В зависимост от теглото Ви преди бременността и индекса на телесна маса (ИТМ) може да се наложи да коригирате допълнителния прием на калории нагоре или надолу. Ако сте имали наднормено тегло преди бременността, може да не се наложи да добавяте толкова много допълнителни калории. По същия начин, ако сте имали поднормено тегло преди бременността, може да се наложи да добавите малко повече. Най-добрият начин да разберете е чрез изчисляване на вашия ИТМ въз основа на теглото Ви преди бременността и говорене с Вашия лекар и/или регистриран диетолог за индивидуалните цели на калориите и общото препоръчително наддаване на тегло при бременност.

Добър хранителен план

В крайна сметка няма универсален план за хранене по време на бременност. Идеята е да се съсредоточите върху внасянето на разнообразни храни във всяко хранене и закуска, за да увеличите максимално количеството хранителни вещества, които приемате. Започнете, като подобрите диетата си по една хранителна група в даден момент и се съсредоточите върху яденето на храни, най-близки до естественото им състояние, като като пресни плодове и зеленчуци и след това се разширява оттам.

Интересувате ли се да научите повече за здравето на жените?

Регистрирайте се за нашия електронен бюлетин, за да получавате най-новите здравни и уелнес новини от болница за жени и бебета на Уини Палмър в Орландо Здраве.