Споделете тази статия

Как диетата и начинът на живот могат да помогнат за предотвратяване на рака на дебелото черво

Колоректалният карцином (CRC) е третата водеща причина за смърт в света. Някои CRC рискови фактори не могат да бъдат променени: пол, възраст, етническа принадлежност и фамилна анамнеза. Някои могат да бъдат.

дебелото

„Модифицируемите рискови фактори играят решаваща роля за здравето на дебелото черво“, казва Северозападната медицина за напреднал клиничен диетолог Патриша Араухо, RD. „Според Американското общество за борба с рака повече от половината случаи на КРС могат да бъдат отнесени към модифицируеми фактори в САЩ“

От това, което ядете до колко се движите, ето CRC рискови фактори, които можете да контролирате.

Поддържайте здравословно тегло

„Знаем, че 13 вида рак, включително CRC, са свързани с наднормено тегло и затлъстяване“, казва Араухо. „Въпреки че връзката не е напълно изяснена, поддържането на здравословно тегло е основна модификация на начина на живот за намаляване на риска от CRC.“

Това означава поддържане на нормален индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 24,9 kg/m2. Ако сте здравословно тегло, избягвайте наддаването на тегло. Ако носите излишно тегло, загубата от 5 до 15 процента от телесното ви тегло може да има много ползи за здравето.

В допълнение към намаляването на риска от заболявания на дебелото черво, здравословното тегло ще намали риска от други заболявания, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания, мастна чернодробна болест и много други.

Бъдете физически активни

Упражненията вървят ръка за ръка с поддържане на здравословно тегло. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват възрастните да получават поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично и да участват в силови тренировки два пъти седмично.

„Разбийте това по начин, който е устойчив за вашия начин на живот, независимо дали това е ходенето повече или спортуването, което обичате“, предлага Araujo. „Ограничете заседналото поведение колкото е възможно повече.“

Използвайте фитнес тракер, за да наблюдавате нивото си на активност.

Ограничете червеното и преработеното месо

Консумирайте червено месо (говеждо, агнешко, свинско) в умерени количества. Американският институт за изследване на рака (AICR) препоръчва да се ядат не повече от 18 унции червено месо на седмица. Размерите на порциите ще варират в зависимост от индивидуалните нужди, но те се разделят на около 3 до 5 унции за жените и от 4 до 6 унции за мъжете.

За да се намали рискът от рак, AICR препоръчва също да се ограничат преработените храни като колбаси, хот дог, бекон и месо от деликатеси.

„Търсете постни източници на протеини, като пиле, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, боб и ядки“, казва Араухо. „Не забравяйте, че ресторантската храна обикновено има по-големи порции, така че внимавайте да консумирате месо, когато се храните навън.“

Ограничете алкохолните напитки

Умерената до тежка употреба на алкохол е свързана с CRC. Жените трябва да пият не повече от едно питие на ден, а мъжете не повече от две.

Една напитка се равнява на 12 унции бира, 5 унции вино или 1 1/2 унции твърд алкохол или дестилирани спиртни напитки. Бъдете внимателни, ако пиете изискани коктейли като маргарити: Освен че понякога имат повече от една порция алкохол, те може да са добавили захар и повече от 500 до 600 калории, което може да допринесе за увеличаване на теглото, ако не се консумира умерено.

Вземете достатъчно фибри

Фибрите са важни за цялостното здраве и здравето на дебелото черво, но въпреки това повечето американци не получават достатъчно фибри в диетата си. Всъщност средната консумация е 13 до 15 грама на ден, когато препоръката е 38 g на ден за мъжете и 25 g на ден за жените.

Ето предложенията на Araujo за увеличаване на фибрите във вашата диета:

  • Направете поне 50 процента от зърнените ви пълнозърнести храни (като овес, кафяв ориз, киноа и булгур) вместо рафинирани зърна (бяло брашно, бял хляб и бял ориз).
  • Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден.
  • Бобовите растения, ядките и семената също могат да бъдат добър източник на фибри, заедно с други важни хранителни вещества.

Спри да пушиш

Хората, които пушат, имат по-висок риск от развитие на много видове рак, включително CRC. Ако пушите, говорете с Вашия лекар за отказване. На разположение са много ресурси.

Продължете със скрининга

Говорете с Вашия лекар за това кога трябва да започнете редовен CRC скрининг въз основа на вашата семейна история и начин на живот. „Въпреки че не е свързано с диетата, скринингът е един от най-мощните инструменти срещу CRC и също променлив фактор“, заключава Araujo.