деца

Научете съвети за зареждане с гори от известния спортен диетолог Нанси Кларк М.С., РД, за да сте сигурни, че храните децата си с правилните храни за техния активен начин на живот!

SuperKids Nutrition настигна Нанси Кларк М.С., известен спортен диетолог и автор на няколко книги, включително Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк, 4-то издание. Тъй като толкова много деца участват в спорт, родителите може да се чудят как да хранят своя млад спортист. Нуждаят ли се от повече калории? Повече протеин? Ами спортните напитки? По-долу Нанси хвърля малко светлина по темата, като отговаря на тези въпроси и много други.

Бихте ли описали разликата (ако има такава) между „активно дете“ и „дете спортист?“

Наистина зависи от възрастовата група, за която говорите. Ако детето ви е в 1-3 клас, то наистина не бива да прави много повече от забавни дейности и спорт; не трябва да става дума за интензивна конкуренция на тази възраст. Родителите трябва да насърчават да играят и да се наслаждават на физическа активност. Всички деца трябва да бъдат „активно дете“ на тази възраст и техният спорт определено не трябва да е източник на стрес.

С напредване на възрастта децата могат да станат по-конкурентоспособни в своя спорт; по този начин „детето спортист“. Това ще означава, че се отделя повече време за тренировки и реалните състезания ще продължат по-дълго. Ако приемът на храна на детето ви е лош, това ще се покаже в неговото представяне.

Кои са най-важните неща, които трябва да имате предвид, когато хранете дете спортист/активно дете?

  • Поставете здравословното хранене като приоритет. Това ще означава предварително планиране. Родителите ще искат да опаковат охладител за своето дете или деца, за да могат те да бъдат подходящо заредени за своите дейности.
  • Насърчавайте плодовете и зеленчуците. Напълнете хладилника и охладителя с лесно достъпни нарязани плодове и кисело мляко, нарязани зеленчуци и хумус, както и ябълки и фъстъчено масло. Тези видове закуски насърчават здравословното хранене, но също така са бързи и лесни - и одобрени от деца!
  • Наблегнете на семейното време на хранене. Не позволявайте на организираните спортове да нарушават семейното хранене седем дни в седмицата.
  • Намалете всички „инженерни храни“ като барове, гелове и спортни напитки. Те не са необходими при деца - дори активни деца. Истинската храна работи добре, стига детето ви да я понася.

Така че, ако спортните напитки, барове и гелове не са това, което трябва да ядат, какво трябва да храни един родител преди, по време и след състезание като футболен мач, гимнастическа среща или волейболен турнир?

Най-важното е да се храните по редовен график. Уверете се, че детето ви има добре балансирана закуска (напр. Зърнени храни с ниско съдържание на захар, мляко и банан). Някои деца обаче могат да се тревожат преди състезание. Ако случаят е такъв, поддържайте го леко и просто; дори нискомасленото шоколадово мляко може да служи като храна преди състезанието.

Върнете се на охладителя! Опаковайте го с кисело мляко, пуешки сандвичи, ябълки, резенчета портокал и диня, барове от мюсли, ванилови вафли, сандвичи с фъстъчено масло и желе и сирене на нишки. Всичко, което има сложни въглехидрати (помислете: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци) е добър избор за подхранване на млади спортисти.

Какво трябва да направи родителят, когато младият му спортист също е „придирчив ядец?“

Съсредоточете се върху представянето. Както колата се нуждае от бензин, така и хората се нуждаят от храна, за да „тръгнат“, особено когато става въпрос за спортист. Уведомете детето си, че ако иска да се представя добре в своя спорт, храненето е важна част от тренировката - също толкова важна, колкото и редовната практика. Позволете им да избират собствените си храни и да експериментират с това, което им върши работа. Ако фокусът е поставен върху храната, която е горивото, което им позволява да се представят най-добре, те в крайна сметка ще започнат да избират храни, които ги карат да се чувстват най-добре. Разберете как можете да промъкнете зеленчуци в ежедневните избори за храна.

Много родители са загрижени, че детето им не получава достатъчно протеини. Какъв съвет бихте им дали?

Отглеждащите деца трябва да консумират достатъчно протеин: 0,5 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Докато адекватният протеин е важен за изграждането на мускулите, яденето на допълнителни протеини чрез добавки няма да изгради по-големи мускули. Не си хабете парите! Пилешки гърди, нишка сирене, фъстъчено масло и нискомаслено кисело мляко и мляко са чудесни източници на протеини и са подходящи за деца (и портфейл). Вижте нашето ръководство за здравословни протеини за деца със забавни занимания, рецепти и други.

Нуждаят ли се децата от спортни напитки, ако участват в спорт? Ако е така, кога трябва да ги консумират?

Докато детето ви пие достатъчно течности, то не се нуждае от спортна напитка след състезание. Студената вода и сочните портокали са чудесни освежители. Спортните напитки всъщност са предназначени да се консумират по време на тренировка, по-дълга от час. С това казано, спортните напитки не винаги са необходими. В дните, които включват активност над един час, може да се наложи попълване на солта. Няколко гевречета или соленки ще свършат работа при тези обстоятелства, заедно с много вода и резенчета портокал или диня. Вашата работа като родител е да сте сигурни, че детето ви има достъп до вкусни течности и да поддържа детето ви хидратирано. Това може да означава спортна напитка, но други напитки и леки закуски могат да осигурят необходимите течности и въглехидрати.

Младите спортисти са изложени на по-висок риск от обезводняване, отколкото възрастните, които правят същата тренировка. Децата имат по-голяма телесна повърхност спрямо телесното си тегло, така че печелят топлина по-бързо от околната среда, отколкото възрастните. Те също така произвеждат повече телесна топлина при дадена скорост на бягане и се потят по-малко от възрастните. (Всяка потна жлеза произвежда около 40% по-малко пот от тази на възрастен.) Това означава: Пийте често по време на тренировка, за да предотвратите дехидратация!

Бихте ли могли да дадете съвети на родители, които имат повече от едно дете, занимаващо се със спорт и по-голямата част от храненето си в колата между практики и събития?

Децата често се хранят лошо, защото родителите им не са успели да планират по-добър избор. Например, нека разгледаме бързането, за да стигнем до събитието. С течности се опитайте хладилникът да бъде снабден с бутилки вода, лимонада и сок. Хвани ги и тръгвай; ще намалите консумацията на сода и спортни напитки. За закуски/мини-ястия в колата, скрити барове на мюсли, гевреци, бисквити с животни, сандвичи с банани и фъстъчено масло, бисквити от смокини, ябълки и кисело мляко или зърнени храни с ниско съдържание на захар в колата; ще намалите пътуванията до закусвалнята на събитието или ще тренирате за бонбони и чипс.

Ако бързата храна е неизбежна, потърсете по-здравословните варианти. Дебелата коричка вегетарианска пица или боб-буррито са чудесен избор за активни деца. Повечето ресторанти за бързо хранене предлагат здравословна възможност - ако не сте прекалено гладни да го изберете. Опаковането на храна след възстановяване на играта, която удвоява като укротител на апетита преди вечеря (багел, кисело мляко, гевреци), може да помогне за намаляване на изкушението за пълнене с пържени картофи, двойни чийзбургери с бекон, пържено пиле и т.н.

Как могат родителите да накарат децата си да ядат по-малко нездравословна храна, често толкова разпространена на местата за събития?

Един трик за намаляване на приема на децата от не особено добри храни е да имате на разположение здравословен „втори обяд“ след училище/преди спорт. Наслаждаването на бобово буррито, английска кифла пица, зърнени храни с мляко, плодово смути или сандвич е за предпочитане пред стандартната рутина на хапване на бонбони, бисквитки и чипс. Здравословният „втори обяд“ е особено важен за децата, които се хранят зле на училищния обяд. Тези здравословни ябълкови пица от чедър (пита пици) правят страхотно мини хранене след училище.

Също така е важно да се отбележи, че въпреки общоприетото вярване, децата (и техните родители) не трябва да се хранят „перфектно“, за да имат добра, здравословна диета. Повечето активни деца могат да задоволят нуждите си от хранителни вещества в рамките на 1200 до 1500 калории чрез разнообразни полезни храни. Следователно те имат място за някои „боклуци“ - умерено. Десет процента от диетата на активното дете може да бъде „забавна храна“. Децата ви всъщност могат да имат проблеми с получаването на достатъчно калории, ако строго ограничите лакомствата.

Имайте предвид, че децата естествено не преяждат, освен ако не се чувстват лишени или отказани. Ако някои храни са „табу“, детето може да се отдаде прекалено, когато има такава храна, тъй като това е „последният шанс“ да я изядат (помислете: торта за рожден ден или бисквитки). Вместо да обозначавате храните като „добри“ или „лоши“, позволете на детето си да саморегулира приема на храна. Ако родителят е осигурил здравословна хранителна среда с от време на време лакомство, детето ще получи нужното му хранително вещество, като същевременно не се чувства като лишено.

Как родителите трябва да се обърнат към дете, което иска да „отслабне“ или да получи определен тип тяло за техния конкретен спорт?

Диетата е стандартна сред младите фигуристи, танцьори, гимнастички, бегачи и спортисти в спортове, които подчертават стройността. Но натискът за придобиване на „перфектното“ тяло може да предвещава проблеми, ако диетата има проблеми с „недостатъчно добро“, лош образ на себе си и ниско самочувствие. Твърде често диетите не се отнасят само до теглото. Също така диетата увеличава риска от развитие на пълноценно хранително разстройство.

Като родител трябва да омаловажите размера на тялото като важна валута на стойност и да научите дъщеря си или сина си да се обича отвътре навън. Никога не коментирайте размера на големите деца; вашето дете ще заключи, че трябва да е слаба, за да бъде ценена и обичана, и ще започне да спазва диети. Това е особено важно при младите момичета, които се справят с промените в тялото, които идват с пубертета по време на тяхната борба да бъдат най-добрите в своя спорт. Усилията им да контролират теглото могат да доведат до разочарование, вина, отчаяние и провал - и хранително разстройство.

Какво трябва да направи родителят, ако детето му е с наднормено тегло?

Не забравяйте, че децата често израстват и растат. Някои деца може да изглеждат с наднормено тегло, когато телата им просто се подготвят за ускорение на растежа; те в крайна сметка ще гравитират към тегло, което е здравословно за тях. Подходящото хранене и активност са ключовете за здравословното тегло. Ако детето ви изглежда с наднормено тегло, осигурете здравословен избор на храна и ангажирайте детето си в активна игра. Ако къщата е пълна с картофен чипс и сладолед, тогава това ще избере детето ви. Ако обаче се предоставят например пресни плодове и нарязани зеленчуци и хумус, тогава ще бъде избрано точно това. Родителското моделиране на здравословен, активен начин на живот винаги е полезно.

Често децата с наднормено тегло могат да се смутят да се занимават със спорт. Ако случаят е такъв, опитайте клас за силова тренировка на деца или опитайте да играете с тях. По същество, просто накарайте детето си да се движи! Ако заниманието им е забавно, те ще искат да го направят.

Всички заключителни думи за нашите читатели?

Храната е важна; яденето не е опция. Бих насърчил всички членове на семейството да не се отнасят към планирането на храненето като към последваща мисъл. Обърнете му вниманието, което заслужава и ще откриете, че с няколко допълнителни минути планиране ще имате бързи, здравословни ястия както на масата, така и в движение.