27 март 2018 г. от Ниа Шанкс

количества
Бихте ли предпочели да слушате тази статия? Използвайте плейъра по-долу или изтеглете в iTunes.

Храненето с мярка е благородна цел. Жалко, че повечето хора го смучат.

Какво означава „да се храниш умерено“? Трябва да го дефинираме, ако ще го практикуваме правилно. Дефиницията варира в широки граници в зависимост от вярванията, които някой има относно храненето, но ето опростен отговор, който е лишен от глупави глупости (наричането на всяка група храни „зло“ или „забранено“ или твърдението, че един макронутриент е единствен отговорен за натрупването на мазнини) и вредното дихотомично мислене (етикетиране на храни добри/лоши):

Яжте предимно разнообразни пълнозърнести храни през повечето време - плодове и зеленчуци, постно месо, риба, боб и бобови растения, ядки и семена, билки и подправки, млечни продукти, яйца, пълнозърнести храни; нямат „забранени“ или „неограничени“ храни; наслаждавайте се на другите си любими храни (алкохол, понички, бисквитки, пържени храни) от време на време, в разумни количества.

Храненето в умерени количества е логичен подход и може да елиминира много ненужен стрес и разочарование, които често съпътстват храненето. Много хора обаче (а) разбират какво означава да се яде умерено, но се забавят при изпълнението или (б) имат изкривено разбиране за това какво означава да се яде умерено.

Благодарение на нашата култура, обсебена от диетите, ето това, за което за съжаление много хора вярват, че означава да се храните умерено.

Да бъдат „добри“ през седмицата и да ядат „лошите“ неща през уикенда, от които успешно са се въздържали през седмицата, е това, което някои хора смятат да се хранят умерено. Когато погледнете количеството не-супер здравословни храни, консумирани през уикенда, става ясно, че те представляват голямо количество от средноседмичния избор на храна; все пак не толкова умерен.

Ето подходящ пример за това как може да изглежда храненето в умерени количества.

Това е един от възможните примери за това как да работите в разумни количества лакомства/рафинирани храни в ежедневни възможности за хранене, за да практикувате успешно храненето в умерени количества. Това обаче не е единствената възможност, тъй като някои хора могат да предпочетат по-голямо хранене по-рядко.

Горните изображения са само примери. Не предлагам да ядете едни и същи храни всеки ден или конкретно тези храни - изображенията са примери за пълнозърнести храни, които включват добър източник на протеин. Броят на ежедневните хранения и избор на храна трябва да бъде съобразен с вашите хранителни предпочитания.

Храненето в умерени количества е сбъркано

Яденето предимно на пълноценни храни и включването на останалите ви любими храни в разумни количества е не само ефективно за подобряване на здравето, като същевременно ви позволява да постигнете целите на физиката и ефективността си, но е чудесно за вашия разум; не е нужно да избягвате любимите си храни, за да постигнете целите си.

Възприемането е критично, когато се обсъжда как да се яде умерено; трябва обективно да видите какво се случва. Ето три често срещани категории, в които могат да попаднат хората, които имат проблеми с храненето в умерени количества, и решението за всяка една.

Пример 1: Твърде много, не го осъзнава

„Ям сладкиши и други не особено здравословни храни в умерени количества, но все още не мога да отслабна. Помогне!"

Тази категория е най-често срещаната и проблемът не е в умереността; това е изпълнението и възприемането на това как изглежда яденето в умерени количества. Много хора твърдят, че ядат умерено здравословни храни, като казват:

„Вчера закусих кафе и овесени ядки с парче плод, пилешка салата за обяд, протеинов шейк следобед и ям постно месо и зеленчуци за вечеря.“

Казват, че това е, което ядат, но реалността често е различна. Това може да бъде доказано чрез водене на дневник за храна. Вчерашният избор на храна всъщност изглежда така: Голямо лате, приготвено с пълномаслено мляко и захар, пакетче овесени ядки, натоварено със захар, и банан за закуска; пилешка салата, покрита с купчина сирене и бекон и пълномаслено дресинг от ранчо с няколко панички отстрани, и сладка безалкохолна напитка за обяд; следобед заместител на хранене; късна следобедна поничка в трапезарията на работа; риба на скара със задушени зеленчуци за вечеря, последвана от половин дузина бисквитки и голяма чаша мляко.

Този човек твърди, че яде не особено здравословни храни умерено, когато всъщност съставлява голяма част от избора си на хранене. Причината да не могат да отслабнат е проста математика; те ядат твърде много калории. Много от възможностите им за хранене са калорични: дресинг с пълни мазнини, лате, приготвени с пълномаслено мляко и захар, сода, понички, бисквитки. Тези храни не са засищащи, така че са лесни за преяждане.

Решение: Съхранявайте дневник с храни за една седмица и записвайте всичко, което ядете и пиете. По този начин виждате какво сте и какво не ядете. След това се стремете да ядете пълноценни храни поне 80% от времето и проследявайте отново в продължение на седмица или две.

Пример 2: Не много, не го осъзнава

„Ям прекалено често сладкиши и други не особено здравословни храни и след това се чувствам изключително виновен. Помогне!"

Благодарение на диетите с натрапчиви правила, които не подлежат на договаряне, придружени от списък със забранени храни и групи храни, тази категория бързо се разраства. Диетичният манталитет накара хората да мислят, че трябва да следват идеално хранителния план, без отклонение, или те се объркаха и жертваха всичките си упорити резултати.

Този индивид яде много протеини и пълноценни храни поне в 90% от случаите, но ако се наслаждава на храна умерено, като купичка с любимия си сладолед или няколко парчета пица, тя смята, че е прекалила и не е успяла да яде умерено, въпреки че тези храни са 10% или по-малко от средния й избор за седмица.

Този човек е поразен от вина, срам и загриженост, че е объркала диетата си и незабавно е изтрила предходната седмица труд и усилия. Проблемът тук не е яденето в умерени количества; това е нейното мислене и езикът, който използва за храната, и себе си. (Ако ям това, аз съм „добър“; ако ям, аз съм „лош“.)

Решение: Бдителност, психическо обучение на пациента и изобилие от самосъстрадание. Започнете, като изтриете етикетите за добри/лоши храни. Проследяването на това, което ядете и пиете в продължение на една седмица, може да ви помогне, за да можете да видите какво всъщност ядете и какво не. Например, някой, който яде топка сладолед и две парчета пица, разпределени през цялата седмица, ще може да види, че тези храни са много малка част от избора й на хранене, а не някаква драстична за снизхождение.

Пример 3: Домино ефектът

Някой яде нещо „сладко“ или „лошо“ и продължава да копае дупката по-дълбоко. Те рационализират, че съм прецакал, за да мога да ям каквото си поискам, след това утре ще се върна на пистата. Някои храни ги задействат в низходяща спирала от по-малко от идеалния избор на храна за цял ден или два. Този човек се бори умерено да се наслаждава на лакомства и определени храни; като ред домино, яденето на лакомство създава инерция, което я кара да прави поредица от по-малко от идеалния избор на храна.

Решение: Това не е един размер, подходящ за всички, но може да е полезно първо да осъзнаете ситуацията и да идентифицирате задействащите храни, след което да решите как да боравите с тях. Ако яденето на фъстъчено масло ви кара да продължавате да ядете фъстъченото масло, как можете да се справите? Едно решение за задействащите храни е да ги порционирате в индивидуални порции. По този начин, когато искате тази храна, хващате контейнера с подходящия размер на порцията, без да се изкушавате да продължите да ровите за още.

За други храни може да е най-добре да ги държите извън къщата и да си купите порция, когато искате. Ако не можете да държите картонена кутия със сладолед във фризера, без да я потапяте всеки ден и разделянето й на отделни порции просто не работи, не я съхранявайте в къщата. Когато искате сладолед, отидете на любимото си място и си купете няколко топки. (Говорейки за сладолед, трябва да опитате тази рецепта: Шоколадовият протеинов шейк, който всъщност има вкус на млечен шейк.)

Как да накараме храненето в умерени количества да работи за вас

Храненето с умереност няма да изглежда еднакво за всички. Предизвикателството е намирането на баланс, който ви позволява да постигнете целите на физиката, здравето и ефективността си, като същевременно ви позволява да се наслаждавате на начина на живот, който изграждате, и да общувате с лекота.

Извадете емоцията от него. Вината, срамът, гордостта и други емоции нямат място, когато става въпрос да отговорим на това, което слагаме в устата си. Емоционалният отговор не е отговорът на прекаленото похапване; не помага абсолютно нищо. Ако сте склонни да се оценявате, положително или отрицателно, от това, което ядете, осъзнайте това и работете върху промяната му.

Избягвайте етикетите за добри/лоши храни. Има само храна. Някои храни са полезни и питателни: яжте през повечето време. Някои храни са силно обработени и не са толкова хранителни: яжте ги по-рядко, без искрица вина.

Изберете активно това, което ще ви хареса. Планирай напред. Ако обикновено пиете няколко питиета, няколко пържени мезета и предястие, което не беше съвсем здравословно, когато излизате в петък вечер, имайте план какво ще правите, за да можете да се наслаждавате, докато оставате на пистата. Пийте по едно питие; пропуснете приложенията; вземете любимото си ястие със страничен ред зеленчуци вместо пържени картофи. Това не е лишаване, нито е прекалено снизхождение. Това е баланс. Това е умереност.

Нямайте недостиг на мислене. Диетичният манталитет подхранва усещането, че ще пропуснем нещо, ако не ядем това, което ни се предлага. Това може да се случи, ако работите в среда, в която храната е лесно достъпна и хората редовно носят понички, бисквитки и десерти. Това може да ни накара да мислим, че трябва да ям това сега, защото не знам кога ще взема нещо друго. Трябва да осъзнаем, че не трябва да участваме във всяка възможност за хранене и не пропускаме, ако не ядем.

Съхранявайте дневник за храна за една седмица. Това вече споменато просто упражнение ще ви даде конкретни данни за анализ. Погледнете обектива обективно (т.е. без емоции и преценки) и вижте къде може да се постигне напредък. Може би ще разберете, че вашето възприятие за хранене в умерени количества е изкривено. Може би ще видите къде можете да замените обичайните храни за пълноценни храни. Или може би ще видите, че ядете умерено и трябва да спрете ненужния стрес.

Познайте личността си и работете с нея. Някои хора се радват по-добре да се наслаждават ежедневно на лакомство или на любима не супер здравословна храна, като няколко парчета любим шоколад или парче пица, както е показано на графиката за хранене в умерени графици по-горе. Други се справят по-добре с по-голямо хранене/лечение по-рядко, като сладолед със сладолед или бургер и пържени картофи с любима бира.

Направете това, което най-добре ви подхожда. Яжте по-големи ястия от любимите си не особено здравословни храни по-рядко (бургер, пържени картофи и бира) или имайте нещо по-малко през повечето дни, за да можете да се наслаждавате на любимите си храни по-често (бисквитка всеки ден, една чаша вино в вечер).

Храненето в умерени количества може да ви свърши работа. Отделете време, за да се научите как да го практикувате правилно, по начин, който най-добре отговаря на вашия начин на живот и предпочитания.

Бъдете един от първите, които ще получат нови статии и информация само за вътрешна информация, които не се споделят никъде другаде. Присъединете се към бюлетина. Въведете вашия имейл по-долу.