Ръководство за храна на бегач

Пригответе се, настройте. Яжте! Преди да се отправите към бягане, важно е да се уверите, че сте заредени правилно, така че да имате достатъчно енергия, за да изминете разстоянието. Яденето на правилните храни, в точното време, може не само да ви помогне да бягате по-добре и за по-дълго, но и да избегнете спазми в стомаха, виене на свят и падане на енергийните нива. За да помогна с това, днес ще разгледам какво да ям преди 10k.

Какво да ям преди 10к

Намирането на баланс между енергийно поддържащи храни и храни, които са лесни за смилане, е ключът към бегачите. Идеалното ястие преди закуска или закуска трябва да се състои предимно от:

  • Храни с нисък ГИ
  • Здравословни въглехидрати
  • Протеин
  • Здравословни мазнини.

Тук обяснявам защо тези храни са толкова важни преди бягане, плюс разглеждам кога трябва да ги ядете, за да постигнете възможно най-доброто представяне. Обяснявам също кои храни да се избягват предварително и защо това трябва да е така.

1. Яжте - Храни с нисък ГИ

Гликемичният индекс (GI) е система за оценка на храни, съдържащи въглехидрати. Той измерва колко бързо се усвояват тези храни и колко скоро те влияят на нивата на кръвната захар (глюкоза) след консумация. Колкото по-бързо тялото ги разгражда и глюкозата в кръвта се повишава, толкова по-висок е рейтингът на GI.

Според нашата диетолог Ема Торнтън, за бегачите е важно да ядат храни, съдържащи въглехидрати с нисък ГИ, особено през 2-3 часа преди бягане, тъй като тези храни отделят енергия по-бавно и с по-продължителна скорост. Тя казва: "Това ще помогне да се запазят енергийните запаси в мускулите и трябва да позволи използването на източници на мазнини, като по този начин се гарантира, че нивата на енергия са по-високи за по-дълго."

Особено важно е да се избягват всички храни с висок ГИ в 20-минутния прозорец преди тренировка, тъй като в този момент може да има физиологичен ефект, свързан с спада на кръвната глюкоза. Това означава, че енергийните гелове трябва да се наблюдават, тъй като могат да бъдат пълни със захар, което означава, че въздействието им върху енергийните нива може да не е много дълготрайно.

  • Овес
  • Банани
  • Боровинки
  • Сушени кайсии
  • Портокали

Погледнете нашия център за рецепти, за да намерите вдъхновение за вашето предварително ястие - нашата подправена каша е вкусна и засищаща!

какво

2. Яжте - здравословни въглехидрати

Що се отнася до въглехидратите, е важно да не претоварвате, тъй като тази група храни може да ви остави да се чувствате мудни и подути. Въпреки това, яденето на малко количество въглехидрати сутрин преди голямо бягане трябва да ви помогне да се справите. Това е така, защото въглехидратите са в състояние да увеличат запасите от гликоген, който служи като източник на енергия.

Преди 10k, стремете се около 1/3 от вашата храна да бъде съставена от въглехидрати и използвайте риба, месо и зеленчуци, за да запълните останалите пропорции.

Здравословни въглехидратни храни:

  • Пълнозърнести тестени изделия
  • кафяв ориз
  • Пълнозърнест хляб
  • Картофи
  • Каша
  • Зърнена закуска

3. Яжте - протеин

Малко протеин преди състезание може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълъг период от време - като грубо ръководство, около ¼ от вашата чиния за вечеря трябва да се състои от протеин. На всичкото отгоре протеинът е наистина важен за мускулите, тъй като се използва за изграждане и възстановяване на тъканите там. Съставя например сухожилия, както и връзки, колаген и еластин, последният от които е от съществено значение за ремонтните дейности. Това означава, че е важно да получавате протеин както преди, така и след бягане.

Прочетете нашия блог „Колко протеин наистина имате нужда?“ за допълнителна информация относно протеина.
Храни, богати на протеини:

  • Боб
  • Импулси
  • Риба
  • Яйца

4. Яжте - здравословни мазнини

Диетологът Ема Торнтън казва, че не трябва да забравяме за храненето на здравословни мазнини преди бягане. Те осигуряват гориво за поддържане на тялото през дълги разстояния и спомагат за подпомагане на усвояването на множество хранителни вещества. Здравословните мазнини също помагат да се поддържа здравето на мускулите и ставите.

Ема казва: „Здравословните мазнини трябва да съставляват 1/4 до 1/3 от дневния ни хранителен режим, така че те трябва да присъстват по време на периоди на тренировка, въпреки че може да искате да намалите този прием през няколко часа преди бягане, тъй като те са много по-бавни за дайджест. "

Храни, съдържащи здравословни мазнини:

  • Ленено семе
  • Авокадо
  • Ядки
  • Тофу
  • Риба

Можете да опитате нашата рецепта за барове с гранула от червена боровинка, ако искате вкусна и здравословна лека закуска преди пускане.

Какво е добро хранене за ядене преди състезание?

След като разгледах няколко ключови съставки за ядене преди 10 000, ето няколко примера за ястия от нашия център за рецепти, които включват тези храни.

Планът ми за хранене за състезателен ден

Вече направих няколко състезания от 10 000 и с всяко от тях постепенно научавам повече за това какво да ям преди и след състезанието. Надявам се тези съвети да ви помогнат, ако се подготвяте и за 10 000 събитие.

Сутрин

Започвам деня с малко каша, смесена с банан и фъстъчено масло, тъй като знам, че това е хранене, което ще ме напълни и ще освободи бавно енергия. Пия голяма чаша вода с това, за да се хидратирам за състезанието.

AM закуска

По това време смути с боровинки е доста добро, тъй като не искам нищо, което да ме накара да се чувствам прекалено сит. Също така обичам да имам под ръка домашно приготвен бар със зърнени храни, като нашите мюсли и фъстъчено масло, само в случай, че се чувствам развълнуван по време на състезанието.

Следобед

След бягане обикновено получавам основното си хранене за деня, защото след изгаряне на много енергия той трябва да бъде заменен! Много обичам риба, така че ще готвя сьомга, кафяв ориз, нахут и боб, всички смесени в сос - любимият ми е терияки! Намирам, че бобът прави ястието малко по-засищащо, което ми е необходимо в момента. Не забравяйте да пиете много вода и след състезанието, тъй като това ще замести загубените течности.

PM закуска

Ако се чувствам гладен в средата на следобеда, което се очаква предвид количеството калории и енергия, изразходвани по време на 10k, обикновено обичам да получавам нещо сладко като малко удоволствие за упоритата си работа. Банановият хляб е една от любимите ми торти и с чаша билков чай ​​е идеалният начин да се отпуснете след бягане. Не трябва да е и твърде нездравословно - разгледайте нашата рецепта за здравословен бананов хляб, за да разберете какво имам предвид!

Вечер

Тъй като обядът се превръща в основното ми хранене в състезателните дни, за вечеря ще избера нещо леко като паста в доматен или песто сос. Обичам да добавям много зеленчуци и там, като спанак, чушки, грах и тиквички - ням!

Храни, които трябва да избягвате преди бягане

Освен че избирате определени храни, които да ядете преди бягане, всъщност има и няколко неща, които също трябва да се избягват. Това трябва да максимизира производителността и да подпомогне възстановяването в дните след бягане! Прочетете, за да разберете какво не трябва да ядете.

1. Избягвайте - Фибри

Фибрите са съществена част от здравословната диета и, когато се консумират редовно, дори са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулти и диабет тип 2.

Като се има предвид това, може да искаме да избегнем обилен прием на фибри непосредствено преди бягане, тъй като понякога може да е малко трудно за храносмилането.

Храни с високо съдържание на фибри:

  • Малини
  • Ябълки
  • Круши

2. Избягвайте - Храни с високо съдържание на мазнини

Храните с високо съдържание на мазнини също трябва да се избягват преди голямо бягане, тъй като те могат да се усвояват само бавно. Това може да накара стомаха ви да се натежи и може да ви остави да се чувствате уморени и с ниска енергия.

  • Сирене
  • Шоколад
  • Торта
  • Пица

Опитайте някои от нашите здравословни закуски като алтернатива на шоколада и тортата. Нашите топчета за блаженство с фъстъчено масло са идеалният вариант!

3. Избягвайте - Кофеинът

Известно е, че кофеинът ви дава енергиен тласък, така че може да бъде изкушаващо да изпиете кафе преди бягане. Това обаче не е добра идея, тъй като кофеинът може да причини стомашно разстройство и диария - не е нещо, с което искате да се справите, докато сте навън, особено ако няма тоалетни наблизо!

Ема също казва: "Не забравяйте да внимавате за енергийни продукти като гелове, напитки и барове, които се продават умело на бегачи, но могат да бъдат заредени и с кофеин. Енергията, която тези видове продукти осигуряват, също може да бъде относително краткотрайна . "

Източници на кофеин:

  • Чай (включително зелен чай)
  • Кафе
  • Енергийни напитки

4. Избягвайте - Захар

Въпреки че първоначално захарта ще осигури малко енергиен тласък (или прилив на захар!), Това не е дълготрайно и скоро ще последва неизбежният срив в нивата на енергия. Това означава, че е най-добре да се избягват сладки храни в началото на бягането.

Неочаквани източници на захар:

  • Плодов сок
  • Консервирана супа
  • Зърнена закуска

Колко време преди състезание трябва да ядете?

Голямото хранене често може да ни накара да се чувстваме уморени и обременени, което не е това, което искаме точно преди бягане. За да предотвратите това, има някои общи насоки, които можете да следвате, за да сте сигурни, че храната ви се усвоява правилно, преди да обуете маратонките си:

  1. На всеки час преди бягане трябва да се консумират 150-200 калории
  2. Ако консумирате голямо хранене, изчакайте 2-4 часа преди да започнете да бягате
  3. Ако консумирате лека храна, изчакайте 2 часа преди бягане
  4. Ако консумирате лека закуска, изчакайте 30 минути до един час, преди да решите да бягате.

Това са общи насоки. Не всеки смила храната с еднаква скорост, така че е въпрос на проба и грешка, за да разберете колко време е най-добре да изчакате, преди да започнете да бягате.

Какво да ядем и пием след 10k състезание

След като преминете финалната линия на вашето състезание от 10 000 (и разтегнете уморените мускули!), Едно от първите неща, които ще искате да направите, е да ядете! И така, какво трябва да изберете в този момент?

Опитайте сок от цвекло - Проучванията показват, че цвеклото може да подпомогне възстановяването на мускулите след тренировка, така че това определено е една от съставките, която да включите във вашето хранене след пускане. 1 Като алтернатива, защо не опитате някои от сока от цвекло на Biotta, смесен във вашето любимо смути?

Моят най-добър съвет:

Освен че спомага за подобряване на спортните резултати, сокът от цвекло подпомага кръвното налягане, помага за управление на кръвообращението и дори може да се бори с настинки и грип!

Изберете пълнозърнести храни - те заместват гликогена (форма на енергия), която се губи при упражнения. Тази енергия се освобождава много бавно, което може да помогне да се избегне катастрофа по-късно. Кафяв ориз, кафяви тестени изделия и кафяв хляб са примери за пълнозърнести съставки.

Плодове и зеленчуци - плодовете и зеленчуците могат да имат високо съдържание на вода, особено ако става въпрос за пъпеши, тиквички и портокали. Това означава, че може да помогне за заместване на изгубените течности след тренировка. Плодовете и зеленчуците също съдържат много витамини и минерали, които тялото ви може да се наложи да допълни след бягането.

Ядково масло - те са заредени с протеини, фибри и минерали, така че са здравословен и вкусен начин за увеличаване на енергийните нива и заместване на всички хранителни вещества, загубени през 10-те тичания.

Останете хидратирани - Не забравяйте да пиете вода преди и по време на бягане, за да заместите течностите, загубени от потта. Привикването да пиете около 2 литра вода на ден може също да улесни поддържането на хидратация в състезателния ден.

Опитайте с балансирана минерална напитка - Той съдържа хранителни вещества и електролити, включително магнезий и калий, и може да помогне за облекчаване на умората и болките в мускулите, които може да изпитате след състезание.

Какво да ядем преди тренировка

Ако отидете на кратко бягане първо нещо сутрин, обикновено не е необходимо да закусвате предварително, тъй като запасите от гликоген трябва да са достатъчни, за да подхранват вашата тренировка.

Ако пропуснете закуската преди сутрешното ти бягане, уверете се, че сте оставили достатъчно време след това, за да хапнете нещо. Важно е да ядете в рамките на 30 минути след завършване на бягането, за да позволите на тялото си да попълни запасите от гликоген и да възстанови мускулите.

Бъдете готови да имате по-голям апетит, докато изготвяте тренировъчния си режим и знайте, че това е добре! Свикнете да слушате тялото си и увеличете приема на здравословни, съществени храни, според изискванията.

Добри храни за тренировка:

  • Банан
  • Гранула бар
  • Шепа зърнени храни

Какво да ядем преди 5к

За бягания, които продължават по-малко от 1 час или до разстояние от 5 мили с леко темпо, бегачите често откриват, че имат достатъчно запасена енергия, за да предприемат този тип бягане на празен стомах - но как можете да гарантирате спечелената си спечелена енергия не ви провалям?

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да закусите леко, 30 минути преди бягането си, за да бъдете енергични през цялото време. Опитайте се да се прицелите за около 15 грама въглехидрати и ниско съдържание на фибри в тази предварителна закуска.

Храни за ядене преди краткосрочно:

  • Гранола бар
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Шепа сушени кайсии
  • Мюсли и бар с фъстъчено масло

Какво трябва да ядете ден преди състезание?

Въглехидратите са идеални вечер преди бягане, тъй като това може да помогне за подготовката на запасите от гликоген. Храните, включително ориз, хляб, картофи и царевица, са богати на въглехидрати. Като се има предвид това, не е нужно да правим никакво голямо натоварване с въглехидрати за по-кратки разстояния като 10k, така че не се увличайте! Вместо това се стремете да имате около 1/3 от чинията си покрита с въглехидрати, а останалите две трети комбинация от плодове, зеленчуци, риба или месо.

Ема казва: "Яденето на по-добро разнообразие от храни преди и след бягане ще гарантира, че ще получите по-широк спектър от хранителни вещества, за да подпомогнете по-добрата ефективност и възстановяване. Също така е важно да не променяте диетата си точно преди важно бягане или се състезавайте и вместо това свикнете да изпробвате кои различни храни работят най-добре за вас по време на тренировъчния период. "

Вечерта преди голямо състезание също е важно да пиете много вода, да избягвате алкохола (как можете да бягате с махмурлук?) И да се пазите от кафе. Това вероятно ще ви държи будни през нощта, което означава, че няма да получите достатъчно почивка, за да ви видим през бягането.

С всички тези съвети трябва да сте добре подготвени за следващите 10 000, така че остава само да се сподели късмет и да се насладите на деня!