Дял

Адекватно възстановяване е интегрална част на режим на обучение на плувци. Възстановяването включва различни процеси:

време тренировка

- Зареждам гориво: Запаси от въглехидрати

- Възстановяване и ремонт: Изграждане на нови мускули и клетки за подпомагане на адаптацията към тренировките

- Рехидратиращ: Заместване на течности и електролити, загубени в потта

Оптималните стратегии за възстановяване подпомагат адаптацията, помагайки на тялото да стане по-добре, по-силно и по-бързо. Той също така помага на имунната система да се справи със стреса от тренировките.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ

Времето е от ключово значение за оптималното възстановяване, а хранителните стратегии за възстановяване трябва да започнат в рамките на първия час след тренировка!

Основното гориво, използвано по време на тренировка, е въглехидрати под формата на мускулен гликоген. Важно е да възстановите запасите си от гликоген след тренировка, особено когато възстановяването между сесиите е по-малко от 8 часа. Ниските запаси на гликоген могат да причинят умора и да влошат силата и издръжливостта. След интензивни сесии се стремете към 1g въглехидрати на kg телесна маса.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И РЕМОНТ

Яденето на протеин веднага след тренировка е важно за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване. Това е особено важно, за да се осигурят по-добри адаптации към обучението, т.е. да се гарантира, че положената работа е от значение! Приблизително 16-25g протеин трябва да се консумират в рамките на първия час след тренировка.

РЕХИДРАТ

Загубите както на вода, така и на сол трябва да бъдат заменени, тъй като дехидратацията може да повлияе отрицателно на работата. За всеки 1 кг загубено тегло по време на тренировка трябва да се консумират 1,6 л течност.

Някои примерни опции за възстановяване включват:

  • нискомаслен млечен шейк
  • плодово смути, приготвено с мляко/кисело мляко
  • извара и оризови сладкиши
  • халба мляко и зърнени култури или банан
  • общо гръцко кисело мляко и плодове
  • купа зърнени храни с мляко
  • бъркано яйце на препечен хляб
  • общо гръцко кисело мляко и мюсли
  • сандвич с риба тон
  • спортна напитка за възстановяване
  • спортна лента за възстановяване