протеин

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Граховият протеин на прах е добавка, направена чрез извличане на протеин от жълт грах.

Обикновено се използва за увеличаване на съдържанието на протеини в смутита и шейкове и е чудесно за почти всяка диета, тъй като е естествено веган и хипоалергичен.

Граховият протеин е висококачествен протеин и чудесен източник на желязо. Той може да подпомогне растежа на мускулите, загубата на тегло и здравето на сърцето.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите за здравето и възможните странични ефекти на граховия протеин на прах.

Граховият протеин на прах - или граховият протеинов изолат - се получава чрез изолиране на протеина от смлян жълт грах, образувайки бежов прах.

Хранителните факти могат да варират при различните марки, но - например - две лъжички (20 грама) от органичен прахообразен прах от грах съдържат:

  • Калории: 80
  • Протеин: 15 грама
  • Въглехидрати: 1 грам
  • Фибри: 1 грам
  • Общо мазнини: 1,5 грама
  • Натрий: 230 mg
  • Желязо: 5 mg

Граховият протеин на прах предлага разнообразни хранителни ползи.

Висококачествен протеинов източник

Граховият протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да създаде и трябва да получи от храната. Въпреки това е сравнително ниско съдържание на метионин (1).

Можете да компенсирате това, като включите във вашата диета други храни, богати на метионин, като яйца, риба, птици, говеждо, свинско или кафяв ориз (2, 3).

Също така е чудесен източник на аминокиселини с разклонена верига, особено аргинин - който насърчава здравословния кръвен поток и здравето на сърцето - и левцин, изолевцин и валин - които насърчават мускулния растеж (4, 5, 6).

Като цяло животинските протеини се усвояват и усвояват по-лесно от протеините на растителна основа.

И все пак, изследванията показват, че граховият протеин е един от по-лесно смилаемите растителни протеини - точно зад соевия протеин и нахута (7, 8).

Богат на желязо

Граховият протеин на прах също е богат на желязо.

Повечето продукти съдържат около 5–7,5 mg желязо на порция - приблизително 28–42% от референтния дневен прием (RDI) за жени в пременопауза и 62–94% от RDI за мъже и жени в постменопауза (9).

Въпреки това желязото, намиращо се в растителните храни, е по-малко усвоимо от това, което се намира в животинските продукти (10).

Това може да се подобри чрез консумация на грахов протеин на прах с витамин С или богати на витамин С храни като цитрусови плодове - което повишава усвояването на желязо с до 67% (11).

Тъй като приблизително 10% от американските жени са с дефицит на желязо, включително граховият протеин на прах във вашата диета може да бъде чудесен начин да увеличите приема на това хранително вещество (12).

Работи с много специални диети

Граховият протеин на прах е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и не съдържа нито един от осемте най-важни хранителни алергени - фъстъци, дървесни ядки, яйца, риба, ракообразни, краве мляко, пшеница и соя (13).

Следователно, той работи с почти всяка диета.

Граховият протеин също се смесва добре с вода и има по-малко пясъчна или варовита текстура, отколкото други протеинови прахове на растителна основа като коноп.

Докато граховият протеин на прах работи за повечето хора, всеки с алергия, чувствителност или непоносимост към грах трябва да го избягва.

Граховият протеин на прах е висококачествен протеин, богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига. Той се усвоява и усвоява добре и работи с разнообразни диети.

Граховият протеин на прах може да бъде не само полезен в хранително отношение, но и полезен за вашето здраве.

Ето някои от основните му предимства.

Изгражда мускулна маса

Проучванията показват, че граховият протеин на прах може да помогне за изграждането на мускули, когато е съчетан с тренировки за съпротива.

В едно 12-седмично проучване мъжете за вдигане на тежести, които консумират 50 грама грахов протеин на ден, получават същото количество мускули като тези, които приемат суроватъчен протеин (4).

Това предполага, че граховият протеин на прах е също толкова ефективен за изграждане на мускулна маса, колкото по-често срещаните протеинови прахове на млечна основа.

Въпреки това, добавянето на допълнителни протеини към вашата диета, без да тренирате, е малко вероятно да има някакъв ефект върху мускулите ви - то трябва да бъде съчетано с последователни упражнения (14, 15).

Поддържа те пълна

Изследванията са установили, че протеинът помага на хората да се чувстват по-сити за по-дълго от въглехидратите или мазнините (16).

Това означава, че диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят общия прием на калории и да доведат до постепенна загуба на тегло с течение на времето (17).

Граховият протеин на прах предлага лесен начин да добавите протеин към вашата диета и да се възползвате от тези предимства.

Едно проучване установи, че 20 грама грахов протеин на прах, приети 30 минути преди ядене на пица, намаляват средния брой консумирани калории с около 12% (18).

Други изследвания показват, че граховият протеин на прах е също толкова ефективен за насърчаване на пълнотата, колкото и протеиновите прахове на млечна основа като казеин или суроватка (19, 20, 21).

Граховият протеин на прах е добър вариант за увеличаване на приема на протеини и засилване на чувството за ситост след хранене.

Добър за здравето на сърцето

Проучванията при животни са установили, че граховият протеин на прах може да намали някои от рисковите фактори за сърдечни заболявания, като повишен холестерол и високо кръвно налягане.

Доказано е, че граховият протеинов хидролизат - частично усвоен протеинов прах, който съдържа по-малки протеини - значително понижава нивата на кръвното налягане при плъхове след три седмици (22).

Подобно триседмично проучване при хора установи, че 3 грама грахов протеинов хидролизат на ден понижават систоличното кръвно налягане (най-големия брой на показанията) с 6 точки (23).

Изглежда обаче, че обикновеният грахов протеин на прах, който не е усвоен частично, има същия ефект (23).

И все пак, проучвания върху животни са установили, че граховият протеин на прах може да намали нивата на холестерола. Смята се, че работи, като увеличава приемането на холестерол в клетките и намалява производството на мазнини в организма (24, 25).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече проучвания, за да се види дали граховият протеин на прах може също да понижи холестерола при хората.

Граховият протеин на прах има различни ползи за здравето, включително засилване на мускулния растеж, повишаване на чувството за ситост и насърчаване на здравето на сърцето.

Граховият протеин на прах обикновено се понася добре и има много малко странични ефекти.

Тъй като е направен чрез изолиране на протеин от грах, той е с относително ниско съдържание на фибри и не е склонен да причинява газове или подуване като целия грах при някои хора.

Независимо от това, граховият протеин на прах може да има относително високо съдържание на натрий - с продукти, съдържащи 110–390 mg на порция.

Следователно, хората на диета с ограничено съдържание на натрий може да се наложи да следят приема си.

Граховият протеин на прах обикновено се понася добре с малко странични ефекти. Той обаче може да съдържа относително голямо количество натрий.

Граховият протеин на прах е лесен начин да увеличите приема на протеини.

Може да е особено полезно за хора, които се опитват да увеличат мускулната маса, като културисти или възрастни хора.

Изследванията показват, че яденето на 0,73 грама протеин на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло на ден е най-ефективната доза за изграждане на мускули (26).

Важно е обаче да не превишавате 2,3 грама протеин на килограм (5 грама на кг) телесно тегло на ден или да получавате повече от 35% от калориите си от протеини.

Това е така, защото при изключително високи дози черният Ви дроб може да се бори да обработи достатъчно бързо протеини, причинявайки странични ефекти като високи нива на амоняк в кръвта, гадене, диария и дори смърт (27).

Повечето хора, които използват грахов протеин на прах, го добавят към смутита или го смесват със сок или вода като напитка след тренировка.

Други творчески приложения включват:

  • Разбъркано в овесена каша, пшенична каша или каша от кафяв ориз.
  • Добавя се към печени продукти като кифли, брауни или вафли.
  • Разбърква се в мляко на растителна основа, за да се създаде по-пълен източник на протеини.
  • Смесени в смути и замразени вътре в калъпи за ескимо.

За максимален ефект върху изграждането на мускулите, граховият протеин на прах трябва да се консумира в рамките на два часа след тренировка (28).

Граховият протеин на прах може да се добавя към храна и напитки, за да увеличите приема на протеини. За да увеличите мускулната маса, изпийте протеиновия си шейк в рамките на два часа след тренировка, но не консумирайте цялото разпределение на протеина през деня си с едно движение.

Граховият протеин на прах е висококачествен, лесно смилаем протеинов източник, направен от жълт грах.

Той е богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига и предлага предимства като подобрен мускулен растеж, чувство за ситост и здраве на сърцето.

Той работи с повечето диети, тъй като е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и хипоалергичен.

Граховият протеин на прах е чудесна възможност, ако искате да добавите повече протеини към вашата диета.