Храненето за плувци може да бъде сложна и понякога объркваща област. Плувецът Адам Уокър предоставя някои подсказващи съвети за плувците въз основа на неговия опит и се фокусира върху въглехидратите като източник на енергия.
Адам Уокър
Храненето за плувци може да бъде сложна и понякога объркваща област. Плувецът Адам Уокър предоставя някои подсказващи съвети за плувците въз основа на неговия опит и се фокусира върху въглехидратите като източник на енергия.
Препоръчва се карбо натоварване до три дни преди състезанието, за да увеличите максимално въглехидратните си калории. Е, защо въглехидратно натоварване? Отговорът е да се увеличи количеството гориво, съхранявано в мускулите, за да се изпълнява продължително време.
За да увеличите максимално ползата от натоварването с въглехидрати, стремете се да минимизирате упражненията си през това време, за да се възползвате от запасите от гориво. Необходимото количество въглехидрати зависи от телесното тегло, но като ориентир няколко дни преди това, консумирайте около 3,5 до 5,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Също така е много важно да се уверите, че пиете много вода и да избягвате алкохол, който може да ви дехидратира.
Какви въглехидрати да ядем?
Сега не трябва просто да ядете въглехидрати, важно е да ядете правилните. Има прости и сложни въглехидрати, които да вземете предвид:
- Сложните въглехидрати са влакнести храни като зърнени храни, семена, зеленчуци и осигуряват устойчива енергия.
- Прости въглехидрати като пици, бургери, газирани напитки, които осигуряват бързо усвояване и могат да осигурят бърз прилив на енергия. Те обаче идват с недостатъци, например високо повишаване на нивата на кръвната захар и когато тези нива спаднат, ще се почувствате отпаднали и уморени и следователно няма постоянна енергия.
Храненето не е свързано само с въглехидрати
Храненето за плуване не е само да имате чиния с тестени изделия, също е много важно да включите зеленчуци и протеини, за да получите всички правилни витамини. Парените зеленчуци имат антиоксиданти и основни витамини, за да подпомогнат работата.
Кейл е отличен, той е член на семейството на зелето. Съдържа високо ниво на витамин А, К, В6, калций и желязо. Той помага за регулиране на възпалителния процес на тялото. Кейл също съдържа каротеноиди и флавоноиди, два мощни антиоксиданта, които предпазват клетките от свободните радикали, които могат да причинят стрес.
Също така е важно да включите някои плодове преди събитието, като череши, които науката показва, за да подпомогнат представянето с по-малко мускулна болезненост по време на състезания, както и един от най-богатите на антиоксиданти плодове. Всички те съдържат противовъзпалителни компоненти, които подпомагат възстановяването.
Преди вашето събитие по плуване
Така че нека да разгледаме потенциалните възможности за закуска сутринта на състезанието. Препоръчвам овесена каша или каша, за да осигурите бавно освобождаване на енергия. Има високо съдържание на разтворими фибри.
Препоръчвам овесена каша или каша, за да осигурите бавно освобождаване на енергия. -Адам Уокър
Кашата също е добър източник на протеини и има нисък гликемичен индекс, който отново осигурява продължително освобождаване на енергия в кръвта. В допълнение кашата осигурява на организма витамин В, богат на минерали и антиоксиданти. В рамките на 300 грама овесени ядки има приблизително 33 грама въглехидрати.
Ако кашата не е по ваш вкус, бих препоръчал банани. Макар и захарни, те имат около 23g въглехидрати на 100g банан. Те също така съдържат добро количество фибри, за да забавят отделянето на въглехидрати.
След последното хранене трябва да имате 2 часа интервал, за да позволите на стомаха да се уталожи и смила.
След вашето състезание по плуване
Важно е да приемате както въглехидрати, така и протеини, за да се възстановите след състезание.
Както знаем, въглехидратите са основното гориво на тялото и се съхраняват като гликоген в мускулите. След упражнения магазините ще бъдат изчерпани и ще трябва да бъдат заменени преди следващата тренировъчна сесия.
Приемането на протеин на борда след тренировка осигурява градивните елементи за растеж и възстановяване и може да намали мускулната болезненост на следващия ден.
Протеинът е жизненоважен за растежа и възстановяването на мускулната тъкан. След състезанието естествено ще има разграждане на мускулната тъкан, която е направена от протеин. Приемането на протеин на борда след тренировка осигурява градивните елементи (аминокиселини) за растеж и възстановяване и може да намали мускулната болезненост на следващия ден.
И така, кои са най-добрите видове храни за възстановяване за плувци?
Закуски: Възстановяващите напитки помагат за попълване със смес от въглехидрати, витамини и протеини. Освен това има протеинови барове, които също се възстановяват по подобен начин.
Основни ястия: Включването на протеини в храната ви помага да възстановите мускулите. Стоки като риба, постно пиле, пуйка, яйца и нискомаслено сирене. Трябва да включите и някои въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия.
Освен че ядете правилните храни за възстановяване, важно е също така да запомните да си почивате добре в деня след събитие.