Много от нас добре осъзнават ползите, които има балансирано хранене върху нашето физическо здраве, но знаете ли как това е от полза за психичното ни здраве? Все повече изследвания излизат на бял свят върху въздействието на храната върху цялостното ни психическо състояние, както и върху специфични психични заболявания като депресия и тревожност.
Тук ще разгледаме по-подробно как са свързани храната и настроението, каква роля има нашето здраве на червата и как специалист по хранене може да ви подкрепи.
Храна и настроение - каква е връзката?
Яденето на диета, която е добре закръглена и богата на хранителни вещества, може да помогне за подобряване на настроението, повишаване на нивата на енергия и да ви помогне да мислите по-ясно. Тук играят няколко елемента - от количеството въглехидрати, което ядете, до начина, по който дефицитът на витамини и минерали влияе върху психичното здраве. Нека започнем, като разгледаме важността на въглехидратите.
Въглехидрати и хранене редовно
За да може мозъкът ви да може да се концентрира и фокусира, той се нуждае от енергия (20% от цялата енергия, необходима на тялото, се използва от мозъка). Тази енергия идва от кръвната глюкоза, а глюкозата в кръвта ни идва от въглехидратите, които ядем.
Когато нямаме достатъчно енергия за мозъка, можем да се чувстваме слаби, уморени и неспособни да мислим ясно. Осигуряването на редовно хранене, съдържащо малко въглехидрати, ще помогне за това. Наред с нишестените храни като тестени изделия и ориз, източниците на въглехидрати включват:
- цели зърна
- плодове
- зеленчуци
- бобови растения
- нискомаслени млечни продукти
Когато глюкозата в кръвта се повишава и спада бързо, това може да окаже влияние върху настроението, като ви кара да се чувствате раздразнителни, ниски и дори да провокирате симптоми на тревожност. Поддържането на нивата на кръвната захар стабилни през целия ден е от ключово значение. Опитайте храни, които освобождават енергия бавно като овес, зърнени храни, ядки и семена, и се стремете да ядете по-малки порции, разпределени през целия ден.
Протеини и мазнини
Наред с енергията, която получава от въглехидратите, мозъкът ви се нуждае от аминокиселини, за да помогне за регулиране на мислите и чувствата. Тъй като протеинът съдържа аминокиселини, важно е да приемате достатъчно количество от тях в диетата си. Протеинът се съдържа в постно месо, риба, яйца, ядки и семена, сирене, соеви продукти и бобови растения.
Някои хора може да са с впечатлението, че всички мазнини са вредни за нас, но това не е така. Мастните киселини, като омега-3 и омега-6, са от съществено значение за мозъка ни да функционира добре. Здравословни мазнини могат да бъдат намерени в ядките, семената, мазните риби, птиците, авокадото, млечните продукти и яйцата.
Нашият фокус върху диетите с ниско съдържание на мазнини може също да е повлиял неволно на психическото ни благополучие. Мозъкът е с около 60% мазнини, а омега 3 мастните киселини са важни за ефективната комуникация на невроните.
Витамини и минерали
Когато не получаваме достатъчно някои витамини и минерали, физическото и психическото ни здраве могат да страдат. Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно витамини и минерали, от които се нуждаете, е да ядете разнообразна и балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци. За някои може да е необходима добавка, но не забравяйте да проверите това с Вашия лекар или специалист по хранене.
Ето няколко примера от Британската диетична асоциация за това как различните дефицити на витамини/минерали могат да повлияят на настроението ви.
Желязо: Липсата на желязо може да ви накара да се почувствате слаби, уморени и летаргични. Храните, богати на желязо, включват червено месо, птици, риба, фасул и варива и подсилени зърнени храни.
Витамини от група В: Не получаването на достатъчно B1, B3 и B12 може да ви накара да се почувствате ниско, уморени и раздразнителни. Храните с животински протеини като месо, риба, яйца и млечни продукти и обогатени зърнени храни са богати на витамини от група В.
Фолиева киселина: Когато не получавате достатъчно фолиева киселина, може да сте изложени на по-висок риск да се почувствате депресирани. Фолиевата киселина може да се намери в зелени зеленчуци, цитрусови плодове, черен дроб, боб и подсилени храни като мармит.
Селен: Недостигът на селен може да увеличи шанса да се почувствате депресирани и други състояния на негативно настроение. Добрите източници на селен включват бразилски ядки, семена, пълнозърнест хляб, месо и риба.
Полезен начин да се уверите, че вашата диета е богата на хранителни вещества, е да се уверите, че получавате поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.
Бележка за кофеина - Кофеинът често се използва, когато имате нужда от прилив на енергия, но неговите стимулиращи свойства могат да нарушат съня ви и дори да предизвикат симптоми на тревожност и депресия. Ако пиете много кафе, чай, кола или други енергийни напитки, може да опитате да ги замените с напитки без кофеин като билкови чайове или да се насладите на версии без кофеин.
Тревожност при дехидратация
Хидратацията и храненето вървят ръка за ръка, но огромното количество налична информация често може да ни завладее и да предизвика чувство на безпокойство. За някои тези чувства могат да бъдат тежки. Тревогата от дехидратация е страх, че не пиете достатъчно количество вода. Може да се страхувате да отидете никъде без бутилката с вода. Този страх може да доведе до голяма консумация на вода - повече, отколкото тялото ви изисква - което може да доведе до заболяване. Страхът произтича от това, че не давате на тялото си достатъчно хидратация, за да се представи най-добре. Тази хронична форма на тревожност е тясно свързана с обсесивно-компулсивно разстройство и орторексия.
Признаците на тревожност от дехидратация включват:
- следене на дневния прием до литър
- чувство на страх, когато нямате бутилката с вода
- тревожейки се откъде да вземем вода, напр. когато пазарувате или пътувате
- изпитвате панически атаки, когато водата не е налична веднага
„Когато отидох да си купя нова бутилка с вода, трябваше да проверя всяка, за да намеря най-голямата налична. Наясно съм, че чувствам жажда, но сега не съм сигурен дали е психологическа или истинска. Ако отида в Лондон, непрекъснато си мисля „Мога ли да взема вода?“ И „Има ли тоалетна?“. Това е омагьосан кръг. "
- Прочетете историята на Алис, описвайки подробно нейния опит с тревожност от дехидратация и как това е довело до пиенето й над пет литра на ден.
Хранителна терапия и хидратация
Препоръчаните съвети от шест до осем чаши на ден (приблизително два литра) могат да се използват като обща насока за приема на вода, заедно с отчитането на вашите индивидуални хранителни нужди. Конкретното количество необходима хидратация варира от човек на човек, така че е важно да се настроите на целия си начин на живот, когато обмисляте колко вода е достатъчна хидратация за вас.
Хранителният терапевт Карън Александър казва, че не само водата, която пиете, но вашата диета, пол, възраст, упражнения и начин на живот също допринасят за вашите нужди от вода.
Хипнотерапията може да ви помогне да си върнете живота. Накратко, след няколко сесии ще имате контрол и ще се наслаждавате на .
- Хипнотерапевтът Фиона Вител обсъжда хипнотерапията за пристрастяване към интернет.
„Освен да слушате жаждата си, друг начин да прецените вашите нужди от вода е чрез цвета на урината. В идеалния случай искате бледожълта урина - имайте предвид, че ако приемате рибофлавин (витамин В2), това може да направи урината ярко жълта. Много зеленчуци съдържат високо съдържание на вода и могат да бъдат отчетени към дневния Ви прием, включително повечето плодове, краставици, целина, маруля, тиквички, домати, картофи, зеле и дори храни като сьомга и яйца, ако не са прекалено сготвени. Ако приемът на зеленчуци и плодове е нисък, ще трябва да пиете повече, за да сте сигурни, че приемате достатъчно. "
Ако се притеснявате, че пиете твърде много вода или твърде малко, може да е полезно да говорите с хранителен терапевт, който може да преодолее вашите нужди от хидратация.
Къде да получите помощ
Ако тревожността от хидратацията се превръща в постоянно състояние в живота ви, съветникът Софи Робинсън-Матюс подробно описва някои полезни съвети за преодоляване на тези тревожни чувства в „Какво е тревожност от дехидратация?“ На Happiful
Здраве на червата и психично здраве
Връзката между нашето здраве на червата и нашето психично здраве става все по-ясна. Често наричан „втори мозък“, нашата храносмилателна система произвежда над 90% от целия серотонин („щастливият“ хормон) в тялото ни. Нашите черва също могат да повлияят на имунитета и устойчивостта на стрес, което може да окаже влияние върху настроението ни. Наличието на здрава храносмилателна система като цяло гарантира, че сме способни да абсорбираме витамини, минерали и хранителни вещества, от които мозъкът ни трябва да процъфтява.
Често, когато се чувстваме стресирани или тревожни, ще го усетим в червата си. Храносмилането може да се ускори или забави, в зависимост от това как се чувстваме. За да запазите червата си щастливи, уверете се, че ядете много фибри и получавате много течности и редовни упражнения.
Ферментиралите храни могат да дадат тласък на добрите бактерии в червата, така че опитайте се да ги включите във вашата диета, където е възможно. Други храни, щадящи червата, включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб и варива.
В тази реч на TED диетологът, микробиологът и неврологът Руаири Робъртсън обсъжда връзката между червата и мозъка ни.
Лекарства и вашата диета
Струва си да се отбележи, че ако приемате определени лекарства за вашето психично здраве, може да има някои храни, които трябва да избягвате. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за всички лекарства, които приемате, и да попитате за промени в диетата, които може да се наложи да направите.
Как диетологът може да помогне
Психичното здраве и уелнес изискват цялостен подход. Яденето на балансирана диета, която съдържа хранителните вещества, от които се нуждаят вашият мозък и черва, може да допълни други терапии и подходи, които използвате за управление на психичното здраве.
За да сте сигурни, че получавате правилните храни за вашите конкретни обстоятелства, може да ви помогне да потърсите професионална подкрепа от диетолог. Те ще могат да говорят с вас за вашите нужди, да вземат предвид вашите индивидуални изисквания и да приспособят диетичен план, който да ви подхожда.
На пръв поглед диетите ни може да изглеждат достатъчни, но храносмилането, усвояването, здравната история и наследените здравословни черти могат да повлияят на количеството хранителни вещества, от които се нуждае тялото ни. Един или повече от тези фактори могат да наклонят баланса към лошо психично здраве. Персонализираният подход към диетата и начина на живот също може да ви помогне да възвърнете физическото и психическото си благополучие.