Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 24 февруари 2020 г. - Написано от Steph Lodge

различни

Ползите от периодичното гладуване (IF) стават все по-известни. От загуба на упорити мазнини и ограничаване на глада, до намаляване на възпалението и подобряване на чревния микробиом, периодичното гладуване почти изглежда твърде добро, за да е истина. Но не всички видове гладуване са лесни - може да е трудно да се въздържате от храна за дълги периоди от време.

И така, има ли по-лесен начин да се възползвате от предимствата на периодичното гладуване, без да оставате 16-24 часа без храна или да пропускате любимото си хранене за деня?

Оказва се, че има седем различни вида гладуване, съобразени с вашия начин на живот и личност.

Ползи от периодичното гладуване

Периодичното гладуване е особено популярно в кето общността, защото ви помага бързо да изгаряте складовите запаси от гликоген. Това означава по-бързо навлизане в кетоза.

А по-бързото навлизане в кетоза е чудесна новина, ако сте във фаза на кето-адаптация и изпитвате симптоми на кето грип.

Най-голямата полза от периодичното гладуване е получаването на физиологичните ползи от ограничаването на калориите, без действително да се гладувате.

Когато влезете в бразда с IF, естествено ще изядете по-малко калории, ще изпитате по-малко глад и ще получите всички предимства на гладуването.

Други предимства на IF включват:

  • Загуба на мазнини при поддържане на чиста мускулна маса [*].
  • Повишен хормон на човешкия растеж, който помага при загуба на мазнини, поддържане на мускулите и поддържане на кожата ви да изглежда млада [*] [*] [*].
  • Подобрени нива на кръвна захар и инсулин [*].
  • Дълголетие и защита от хронични заболявания [*] [*].
  • Повишено здраве на мозъка [*].

Различни видове гладуване

Независимо дали току-що започвате пътуването си, ако сте опитвали постене преди, но не сте могли да го поддържате дългосрочно, това ръководство ще ви помогне. Прочетете, за да разберете седемте различни вида гладуване и кой е подходящ за вашето тяло.

# 1: Пропуснете хранене

Ако никога не сте експериментирали с периодично гладуване, това е най-лесното начало. По дефиниция периодичното гладуване просто означава да останете за продължителен период от време без храна.

Най-популярната времева рамка се нарича 16/8 периодично гладуване. Това означава, че постиш 16 часа и държиш отворен прозорец за 8-часово хранене.

Повечето хора биха могли да получат подобни ползи само от пропускане на закуска или вечеря. Опитайте да пропуснете хранене и да видите дали можете да работите към 16-часовия прозорец на гладно, 8-часово хранене. Може просто да започнете да се чувствате невероятно.

# 2: Бързо в рамките на дневен прозорец

Подобно на метода 16/8, има и други прозорци за хранене (известни също като прозорци за хранене), с които можете да експериментирате.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Нека си признаем - вече правите това до известна степен, защото постите всеки ден между вечеря и закуска на следващия ден.

Ето как изглежда:

Ако закусвате в 9 часа сутринта и последното си хранене за деня в 18 часа, сте яли в рамките на 9-часов прозорец. Следователно ще постите през останалите 15 часа от деня.

Следващата логична стъпка към умишленото периодично гладуване е разширяването на прозореца на гладуването и стесняването на прозореца за хранене.

Може да опитате метода 16/8, който може да изглежда нещо като да ядете всичките си ястия между 10:00 и 18:00.

Друг пример е методът 18/6. С този вие наблъсквате прозореца на гладно до 18 часа, което може да означава хранене между обяд и 18:00.

Това е чудесно място да започнете, ако се захващате сериозно с IF, но не сте готови да отидете цял ден, без да ядете. Също така е супер лесно да се адаптирате към вашия уникален график и начин на живот.

# 3: Гладуване за алтернативен ден

Постният ден на гладно е точно това, което звучи. Постите един цял ден, след това се храните нормално на следващия ден.

Може да изглежда по следния начин:

  • Понеделник: Пост
  • Вторник: Яжте нормално
  • Сряда: Пост
  • Четвъртък: Яжте нормално
  • И така нататък

Според науката, налична за гладуване с алтернативен ден, можете да използвате един от двата подхода:

  1. Можете да гладувате напълно в гладни дни, като консумирате само вода или
  2. Можете да ядете супер малки ястия до 25% от редовния си калориен прием. Това се равнява на около 500-600 калории за обикновения човек. Има обаче улов - не трябва да включвате захар или нишесте в тези 25%.

Вторият вариант се счита за „имитация на гладуване“ и има малко проучване, което предполага, че може да помогне при отслабване и да подпомогне здравето на сърцето [*].

Постният ден на гладно е един от най-екстремните подходи към гладуването и за някои хора може да е трудно да го следват.

Ако решите да не ядете изобщо нищо през дните си на гладно, започнете с ограничаване на пости до не повече от два дни в седмицата.

# 4: Мастно гладуване

Мазното гладуване е чудесна възможност за тези, които вече са в кетоза или искат бързо да влязат в кетоза. Също така е опция, ако от известно време правите кето и се озовете на плато за отслабване.

По принцип искате да правите мазнини на гладно само за 2-4 дни, като никога не надвишавате пет дни.

Ето как става:

  • Ядете 80-90% от калориите си от мазнини само за 2-4 дни.
  • Някои хора ограничават приема на калории до 1000-1200 калории на ден.
  • Други ще разделят това на 200-250-калорични ястия през целия ден.
  • Изглежда, че няма включен прозорец за хранене и гладуване, стига да се придържате предимно към мазнини.

Това може да звучи по-лесно от това да останете без храна в продължение на няколко дни, но все пак е предизвикателно бързо. Ако можете да си представите как ядете авокадо и лъжици какаово масло в продължение на 3-4 дни, това може да е бързо за вас.

# 5: Диетата на воините

Друг начин да се възползвате от предимствата на ограничаването на калориите е диетата на воините. Формулирана от човек на име Ори Хофмеклер, бивш член на израелските специални сили, диетата трябваше да имитира диетата на древните воини.

Предполага се, че тези воини поддържат умовете си остри и талиите им тънки, като ядат много малко през деня и консумират една голяма храна през нощта.

Ако спазвате кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да се съсредоточите върху зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и кето закуски през деня и още едно значително основно хранене през нощта.

Можете също така да се въздържате от храна изцяло през целия ден и да ядете едно голямо хранене през нощта.

Но тъй като малките закуски са „разрешени“ преди вечерта, този подход може да бъде по-лесен от изобщо отказването от храна. Само не забравяйте да не преяждате късно през нощта, което може да причини стомашно разстройство и лошо храносмилане.

# 6: Яжте-стоп-яжте или 24-часова бърза

Този тип пост е - както подсказва името - пълен 24-часов пост.

Това означава, че за 24 часа консумирате вода само ако искате да останете в наистина гладно състояние. Някои хора могат да добавят некалорични напитки като кафе и чай. От теб зависи.

Времевата рамка на тази конкретна програма за периодично гладуване зависи изцяло от вас.

Можете да започнете след вечеря, да речем, вторник вечер, да постите на следващия ден, след това да се насладите на вечеря в тази сряда вечерта.

Докато не приемате никакви калории за цели 24 часа, вие сте добре.

Това може да е добър начин за по-бързо навлизане в кетоза, но 24-часовото гладуване също е изключително предизвикателство за повечето хора. Ако сте начинаещ, може да искате да започнете с по-умерен 12- до 16-часов бърз, за ​​да изградите толерантност.

# 7: Диетата 5: 2

Диетата 5: 2 е подобна на 24-часовия пост и алтернативния, тъй като ще гладувате 24-часови периоди [*].

Но е малко по-лесно, защото ще постиш само два пъти седмично. Изглежда така:

  • Храните се нормално в продължение на пет дни всяка седмица.
  • Постите напълно два дни в седмицата или ограничавате калориите до 500-600 калории на ден в гладни дни.
  • Вие избирате кога да постите; т.е., потопете се в един 48-часов бърз или бърз за два 24-часови периода, с интервал от дни.

Това е малко по-екстремно, така че може да изберете да се възползвате от тези нискокалорични ястия през периода на гладуване. Просто не надвишавайте около 500-600 калории на ден, за да останете в състояние, имитиращо гладуване. И не забравяйте да се придържате към здравословните мазнини, протеини и зеленчуци, само за да не изпитвате апетит към въглехидрати или драстични спадове в кръвната захар.

Общи насоки за периодично гладуване

За да извлечете максимума от периодичното гладуване, има няколко добри съвета, които трябва да имате предвид. Без значение кой метод използвате, правилата са доста сходни:

  1. По време на гладуване планирайте само да пиете вода. Това не само ще ви помогне да останете хидратирани, но и ще намали апетита и глада.
  2. Важно е да ядете висококачествени храни по време на прозорците за хранене, особено ако целта ви е загуба на тегло или кетоза. Вижте списъка с кетогенни храни на Perfect Keto, който ви помага да останете в кетоза, и винаги не забравяйте да тествате редовно нивата на кетона си.
  3. Моля, попитайте Вашия лекар, преди да опитате АКО, особено ако сте бременна, кърмите, под 18 години или имате някакви вече съществуващи състояния. IF не се препоръчва за хора, които в миналото са се борили с хранителни разстройства.

Видове периодично гладуване: Как да започнем

Периодичното гладуване е чудесен начин да отслабнете бързо, бързо да влезете в кетоза и да намалите нивата на кръвната захар и инсулина.

Но можете да се възползвате и от тези методи на гладуване, ако нямате телесни мазнини, които да губите. Има много други ползи за повишаване на мозъка и имунитета при гладуването и много малко странични ефекти, ако играете по правилата.

Това е невероятен начин да ограничите приема на калории, ако сте склонни към преяждане и е по-приятен от преброяването на калории.

Физически някои хора смятат, че гладуването е дори по-ефективно от ограничаването на калориите.

Ако сте начинаещ с периодично гладуване, започнете, като пропуснете едно хранене. Ако това ви се струва достатъчно лесно, опитайте метода 16/8. Оттам нататък можете да продължите да експериментирате с тези различни видове гладуване, за да видите кой подход се харесва на тялото ви най-много.