Причината да ядем повече от една храна, отколкото друга е сложна. По принцип апетитът ви се задвижва от вродения ви инстинкт за оцеляване (а не от желанието ви да видите корема си или да изглеждате добре гол).

укротите

Когато гладувате гладни, вие инстинктивно знаете кои храни ще ви помогнат да зареждате бързо. Вместо броколи и пилешки гърди, ние посягаме към любимите си енергийно гъсти „комфортни храни“.

Но ако искате да намерите начин да ядете по-малко, без да се борите срещу гладното си чудовище, трябва да намерите храните с по-високо съотношение на ситост към калории.

Безброй изследвания са се опитали да разберат защо преяждаме. Но за съжаление те рядко са полезни.

  • Изследванията за контролирано хранене при хора предоставят ограничена информация поради краткотрайността им и липсата на прилика с това как живеем и се храним в реалния свят.
  • Хранителната епидемиология не е направила много за отделянето на пристрастия, етични убеждения и убеждения за идентифициране на практически приложими научни принципи на храненето.
  • Тогава дискусиите за ситост и засищане често се забиват в нашето ограничено разбиране за хормоните и сложните теории, които е трудно да се валидират и на практика се прилагат в реалния свят.

  • След това има екстремни диети (напр. Нисковъглехидратни, с ниско съдържание на мазнини, на растителна основа и месоядни животни), които действат, тъй като изключват най-свръхчувствителните храни с нисък комфорт, вместо да бъдат хранителни или засищащи.

Но сега, с широкото използване на приложения за проследяване на храна, можем да идентифицираме свойствата на нашата храна, които ни помагат да намалим приема си и да укротим нашето гладно чудовище, вместо да бъдем вечно роби на апетита си.

Вместо да подходим отгоре надолу, който се опитва да разбере защо нещата работят, ние можем да подходим отдолу нагоре и просто да разгледаме навиците на хората, които съответстват на резултатите, които искаме, и да копираме това.

По дефиниция, ситост е чувството за ситост след хранене. A засищащо хранене ще ви накара да се чувствате сити с по-малко енергия и ще спрете да се чувствате гладни за по-дълго.

Може би най-полезното проучване, правено някога в тази област, беше Индекс на ситост на обикновените храни (Holt et al., 1995).

Изследователите хранеха участниците с 1000 kJ от 38 различни храни и измерваха възприемания им глад на всеки петнадесет минути през следващите три часа. Те също така измерват количеството храна, което са изяли на шведска маса, три часа по-късно.

Резултатите са показани в таблицата с индекса на ситост по-долу. Белият хляб получава произволен резултат от 100% (всичко с резултат над 100% е по-засищащо на калория от белия хляб и обратно).

За съжаление, диаграмата на индекса за ситост е трудна за осмисляне, затова направихме допълнителен анализ, за ​​да видим кои параметри са в съответствие със ситостта.

Индекс на ситост спрямо енергийна плътност

Енергийната плътност е теглото на храната на калория. Предишни произведения, като например обемния план за хранене на Барбара Ролс, установяват, че храните с повече обем и тегло на калория са по-пълни.

Графиката по-долу, която нанася данните за индекса на ситост на храните спрямо тяхната енергийна плътност, показва, че храни с ниска енергийна плътност като портокали и грозде са по-сити.

Индекс на ситост спрямо протеин

Въпреки че са тествани само няколко храни с високо съдържание на протеини (т.е. пържола и риба), индексът на ситост на храните показва, че храни с повече протеини са по-сити.

Индекс на ситост спрямо мазнини

Тук нещата стават малко по-интересни. Подобно на много неща в природата, връзката между мазнините и ситостта има тенденция да следва „u-образна крива“. Виждаме, че:

  • много нискомаслени храни се преяждат по-трудно.
  • храни с по-високо съдържание на мазнини като яйце и сирене са по-засищащи от тези, които са комбинация от мазнини и въглехидрати заедно.
  • храни, които са комбинация от мазнини и въглехидрати (например сладкиши и понички) са най-малко засищащи.

Индекс на ситост спрямо общите въглехидрати

Някои хора предпочитат диета с ниско съдържание на мазнини, докато други се кълнат в ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат.

Графиката на данните за Satiety Index Foods спрямо въглехидратите показва, че:

  • Храните с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са трудни за прекомерна консумация,
  • храни с ниско съдържание на въглехидрати и протеини (като пържола и риба) са засищащи, но отново
  • това е комбинацията от мазнини и въглехидрати, на която е най-трудно да се устои.

Фибри

Храните с повече фибри са по-трудни за преяждане. Храни с повече вода и фибри ни зареждат и водят до „ранно засищане“.

Индекс на ситост спрямо нишесте

Следващата диаграма показва връзката между нишестето и ситостта. Виждаме, че:

  • много нишесте (без добавена мазнина) е трудно да се преяде,
  • ниско нишестените храни с високо съдържание на протеини са засищащи и
  • това са храните, които са смес от мазнини и нишесте, които са лесни за преяждане.

Тук си струва да се отбележи, че звездният изпълнител в изследването на ситостта е обикновеният варен картоф. Три часа по-късно на хората им е било засищащо и трудно да се яде много на шведска маса. Това може да се дължи на слабата вкусови качества на обикновените картофи или на ефектите на устойчиво нишесте, което се образува, когато готвим и охлаждаме картофите преди ядене.

Може би сте чували за картофена диета, при която хората не ядат нищо, освен картофи и отслабват. За съжаление, докато засища, обикновеният картоф не е с най-много хранителни вещества и може да не осигурява достатъчно протеин, за да поддържа високи нива на чиста мускулна маса по време на загуба на тегло. Също така ще трябва да го ядете без добавена мазнина (напр. Масло, олио и др.). В противен случай е изключително лесно да се преяде (например чипс).

Индекс на ситост спрямо захар

За много неща се обвинява захарта. Оказва се обаче, че захарта в цели сочни плодове всъщност е доста засищаща. Докато храните със захар, добавена като съставка, имат много ниска стойност на ситост.

Ограничения на лабораторните данни

Въпреки че това контролирано лабораторно проучване предоставя някои интересни прозрения, само с 38 точки от данни, всъщност няма достатъчно информация, за да се предскаже точно ефекта на ситост на различни храни, които все още не са тествани в лабораторията.

Наскоро, моят партньор в Оптимизатора на хранителни вещества Алекс Зотов се натъкна на масивен набор от данни от хранителни дневници MyFitnessPal, които ни дадоха увлекателна представа за това какво помага на хората да управляват апетита си с по-малко глад. Данните, които използвахме, са от публикация на ResearchGate MyFitnessPal Food Diary Dataset от Weber, Ingmar & Achananuparp, Palakorn (2016).

Авторите „изстъргват“ публичните дневници за храна, за да съставят анонимизирана база данни от 587 187 дни дневници за храни, регистрирани от 9 900 потребители на MyFitnessPal, които са записвали повече от два месеца. Това са повече от 1600 човеко-години хранителни дневници! Вълнуващо тези данни ни позволяват да потвърдим лабораторните данни от 1995 г. на Holt и да изградим по-точен индекс на ситост.

Изчислихме записаните калории на потребителите, разделени на целевия прием като мярка за ситост.

  • Ако този брой е по-висок от 100%, това означава, че са съобщили, че консумират повече от планираното за деня.
  • Ако това число е по-малко от 100%, тогава те отчитат консумация по-малко от планираното за деня.

След това тази мярка за ситост може да бъде начертана спрямо другите параметри като протеини, фибри, въглехидрати, мазнини, нишесте и захар.

Протеин и ситост

Хората, които съобщават, че ядат повече протеини, обикновено са по-успешни в консумацията на по-малко от тяхната калория.

Важно е да разберете, че не става въпрос за ядене на повече протеини, а по-скоро за храни с по-висок процент на енергията си от протеини. Докато се движим надясно, получаваме „по-постни“ протеинови храни с по-малко мазнини и повече енергия от протеини. Това наблюдение се привежда в съответствие с други изследвания, показващи, че по-високите нива на протеин водят до по-голяма ситост.

Средният прием на протеини за американците е под 12%. Това съвпада с нивото, при което засищащите ефекти от по-висок процент на прием на протеини започват да действат. Оставено на собствените си устройства, изглежда оптимизираме диетата си за максимален енергиен прием. Тъй като Диетичните цели за американците от 1977 г. препоръчват на хората да намалят наситените мазнини и холестерола, процентът на протеини е намалял.

Диаграмата за разпределение на честотата по-долу показва, че много малко хора успяват да консумират диета с повече от 40% протеин последователно.

Следващата диаграма на реакцията на мазнини срещу ситост показва, че сме склонни да ядем по-малко, когато консумираме по-малко от около 40% от нашите калории от мазнини.

Традиционните култури, които са живели на диета с ориз и зеленчуци (без добавено масло), са склонни да бъдат постни и дълголетни (напр. Китаванците и окинавците). Въпреки това, като се има предвид, ние сме склонни да гравитираме към подобна смес от мазнини и въглехидрати, което ни позволява да консумираме повече енергия.

Въглехидрати

Графиката по-долу показва графика на процента на въглехидрати спрямо ситост. В центъра на диаграмата виждаме, че на база калории за калории, храните, които са смес от мазнини + въглехидрати, са най-лесни за консумация.

Това наблюдение е в съответствие с неотдавнашно проучване в клетъчния метаболизъм, което показва това храни, които попълват едновременно запасите ни от въглехидрати и мазнини, осигуряват двоен допаминов удар. [13]

Получаваме подобрение в ситостта, когато намалим приема на въглехидрати и се отдалечим от опасната зона въглехидрати + мазнини на комбинации от храни, които не се срещат в природата.

Много хора съобщават за спонтанно намаляване на апетита, когато намаляват въглехидратите в диетата си. Оказва се обаче, че ползата от нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини идва от намаляването на въглехидратите, а не от фокуса върху високото съдържание на мазнини.

Когато се придвижваме по-наляво, получаваме по-висока енергийна плътност и по-малко фибри, така че апетит подтискащите ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати намаляват. Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати също е по-малко питателна. Анализът на нашата серия от 22 книги с рецепти показва, че максималната хранителна плътност се изравнява с около 15 - 20% въглехидрати.

В крайния десен ъгъл на въглехидратите спрямо таблицата за ситост виждаме, че храни с много високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е трудно да се прекаляват. Това се съгласува с това, което виждаме при хората, които следват строг хранителен подход, основан на растителна храна (без добавени масла). Диаграмата за разпределение на честотата обаче показва, че малко хора всъщност постигат предимствата за потискане на апетита от диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, която би се появила над 60% въглехидрати.

Данните от Службата за икономически изследвания на USDA показват, че с увеличената преработка на храната диетата ни е имала тенденция към подобно ниво на мазнини и въглехидрати.

Тази смес от мазнини и въглехидрати ни позволява да консумираме повече от превъзходните преработени храни, които производителите на храни искат да ни продадат. Нарастващите ни нива на затлъстяване се повишиха успоредно с нарастващото предлагане на този вид храна.

По същия начин хората в Китай са удвоили приема на калории, тъй като са добавили повече евтини растителни масла към диетата си.

Това доведе до подобно увеличение на процента на затлъстяване, което наблюдаваме по целия свят.

Фибри

Подобно на проучването на Холт от 1995 г., храни с повече фибри са по-сити.

Нишесте

Храни с умерени нива на нишесте са по-лесни за припиване, докато храни с много нишесте и много малко мазнини изглеждат малко по-засищащи.

Но не много хора ядат повече от 50% нишесте, така че не знаем какво се случва, когато хората се хранят с много високо съдържание на нишесте.

Захар

И накрая, захарта изглежда има положителен ефект върху ситостта. Докато захарта повишава инсулина повече от мазнините в краткосрочен план и прави храните по-вкусни, изглежда, че плодовете с високо съдържание на захар могат да бъдат по-засищащи (поне спрямо храните с високо съдържание на мазнини).

Храните с високо съдържание на захар често имат по-ниска енергийна плътност, което ги прави по-трудни за прекомерна консумация. Holt et al., В друга статия, обсъждаща техните данни, отбелязва, че храните, които повишават нашия инсулин повече в краткосрочен план, всъщност са склонни да насърчават ситостта.

Поради опасения относно излишния високофруктозен царевичен сироп в безалкохолните напитки и одобрението на изкуствени подсладители като Splenda през 1999 г., американците значително са намалили приема на захар през този век. Въпреки това епидемията от затлъстяване продължава да продължава. Въпреки че храните с добавена захар вероятно не са най-питателният избор, не изглежда, че захарта е основният виновник за епидемията от затлъстяване.

Въпреки че този анализ показва реакцията на ситост към редица хранителни параметри, ние не консумираме макронутриенти изолирано. Храните се пакетират заедно. Никога не ядем храни, които са 100% протеини, 100% въглехидрати или 100% мазнини.

Затова си помислих, че би било интересно да разгледаме комбинации от хранителни вещества, за да разберем кои от тях трябва да избягваме спрямо тези, които трябва да приоритизираме за различни цели.

Диаграмата по-долу показва реакцията на ситост на хранителните комбинации с най-значителен положителен ефект (т.е. протеин + фибри) и отрицателен ефект (т.е. нишесте + мазнини).

Мазнина + нишесте

Намаляването на енергията от мазнини и нишесте изглежда най-полезното нещо, което можете да направите, за да управлявате апетита си.

Независимо от силата на волята и специалното претегляне и измерване, ние вероятно ще се борим да поддържаме постоянен калориен дефицит, когато ядем тези храни. Това са „комфортните храни“ като крекери, понички, бисквити и лазаня, към които ще се върнете за секунди и няма да спрете, докато не изчезнат всички.

Днес комбинацията от нишесте и мазнини съставлява голяма част от енергийния ни прием. Но това не винаги беше така. Като общо правило, храни, които са смес от мазнини и нишесте, не се срещат в природата!

Пшеницата и царевицата обикновено се събират през лятото и есента. Преди съвременното земеделие и охлаждане, щяхме да разчитаме повече на животни с високо съдържание на мазнини през зимата (поне в умерен климат далеч от екватора).

Независимо дали има късмет или дизайн, хранителната индустрия изглежда разбира хипер вкуса на мазнини + нишесте. Това са добавените мазнини и брашна, които са се увеличили най-много паралелно с нарастващата епидемия от затлъстяване.

Ако загубата на тегло е цел, трябва да се опитате да намалите храните и ястията, които съдържат нишесте (напр. Пшенично брашно и царевично нишесте) и добавени мазнини (напр. Рапица, соево масло и рапично масло) като съставки, особено заедно.

Мазнини + въглехидрати

Тази диаграма показва реакцията на ситост от комбинацията мазнина + въглехидрати, която е почти толкова дяволска, колкото нишестето + мазнините. След като надхвърлим около 65% от енергията от мазнини + въглехидрати, гладът ви ще се увеличи и вие ще консумирате повече енергия.

Протеин + фибри

Но най-добрата форма на защита е нарушение. Вместо просто да избягва „лошите храни“, тази диаграма показва храни с повече фибри и протеини, които ще осигурят по-голяма ситост.

Това са видовете храни, които са естествено достъпни през пролетта, които някой, който спазва протеиносъхраняваща модифицирана бърза диета, би консумирал. Вместо просто да избягвате хипер-вкусните мазнини + нишесте, тези храни ще ви осигурят нужните хранителни вещества с по-малко глад. Мемът от съветника за оптимизиране на храненето д-р Тед Найман обобщава това добре.

Основната цел на този анализ беше да се усъвършенства алгоритъмът за оптимизиране на хранителни вещества, за да се идентифицират оптималните храни и ястия за различни цели. Комбинирахме различните отношения на ситост, описани по-горе, в една формула, за да изчислим Резултат за насищане на оптимизатора на хранителни вещества.

Графиката по-долу показва, че получаваме силна корелация между нашия рейтинг за наситеност на хранителни вещества и лабораторните данни за ситост от лабораторното проучване на Университета в Сидни през 1995 г. за 38-те вече тествани храни.

R 2 от 0,6 показва, че новият резултат за ситост, използващ данните на MyFitnessPal, осигурява добра корелация с лабораторните данни за ситост. Вече можем да идентифицираме храни, които ще максимизират ситостта и ще помогнат за поддържане на здравословно тегло с по-малко глад, лишения и по-малко разчитане на воля.

Данните за ситост са още по-полезни, когато се комбинират с хранителна плътност.

Графиката по-долу показва ситост спрямо хранителна плътност. Храните в горния десен ъгъл на таблицата ще бъдат по-питателни и по-сити.

За да разгледате данните по-подробно, щракнете тук.

На растителна основа

Тази диаграма показва ситост спрямо хранителна плътност за растителни храни. Обработените зърна са групирани към долния ляв ъгъл, докато зеленчуците обикновено са към горния десен, а бобовите - към центъра.

За да разгледате данните по-подробно, щракнете тук.

Храни на животинска основа

Графиката по-долу показва версията на хранителната плътност спрямо графика на ситост, базирана на животни. Яйчните белтъци са най-засищащият вариант. Въпреки това, черупчестите мишки в горния десен ъгъл на графиката ще осигурят високи нива на ситост и хранителна плътност.

За да разгледате данните по-подробно, щракнете тук.

Сега, като комбинираме нашия индекс на ситост с хранителна плътност, можем да идентифицираме храните, които ще осигурят по-голяма ситост и всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете. Тук можете да изтеглите безплатен списък с храни, оптимизиран за вашата цел и предпочитания.

И накрая, истинската магия се случва, когато комбинираме тези храни в рецепти, които съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаете, като същевременно максимизираме ситостта за загуба на мазнини за по-малко глад, за което можете да научите повече тук.