HPN 10: Персонализирани опции за зареждане със състезания, възстановяване след изчерпване и повече за избора на оптимална диета

Спонсор:

Добре дошли в епизод 10 на Holistic Performance Nutrition с участието на треньора Tawnee и Julie McCloskey, сертифициран холистичен треньор по хранене, който можете да намерите на wildandwell.fit.

състезание

Майкъл казва:

В отговор на HPN 9 и веганската диета

Здравей Тауни и Джули,

Като дългогодишен слушател на предаването, очаквах балансиран и информиран поглед върху растителните диети за спортисти. Вместо това стана много едностранно. Първо, представянето на растителна диета като недостатъчна не е валиден аргумент, ако не можете да обясните спортистите на растителна основа, които превъзхождат избраните от тях спортове.

Ако растителната диета е недостатъчна за здравето, защо Американската диетична асоциация твърди обратното? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19562864/). Освен това, как медицинските специалисти, специализирани в храненето на растителна основа, стигат до различни заключения от тези, до които стигате? Също така е много проблематично да се възприеме позицията на диета с всеядни животни като здравословен стандарт, спрямо който трябва да се измерват другите диети. Защо не споменавате нито един от неблагоприятните последици за здравето от яденето на месо, освен краткото споменаване в началото на предаването? СЗО заключи, че преработеното месо е канцерогенно, а червеното месо е вероятно канцерогенно. (https://news.un.org/en/story/2015/10/513662-new-un-report-links-processed-meats-cancer-humans-red-meat-also-likely-cause). По отношение на добавките, използването на добавка B12 е широко препоръчително за вегани. Мисля, че повечето хора, които обмислят да приемат тази диета, вече биха знаели това.

Етична и екологична точка, която споменахте, се отнася до пасищните животни. Ако хуманното отношение към животните е такава грижа, защо убиването им е приемливо? За мен това звучи като противоречие. По отношение на околната среда животновъдството допринася основно за изменението на климата и обезлесяването. Погледнете например какво се говори за причината за пожарите в Амазонка. Споменахте, че това не беше фокусът на подкаста, но след това говорите за това как земеделието на животни може да бъде устойчиво. Това е съмнително твърдение. Моето мнение е, че здравето, етиката и околната среда не трябва да се считат за несвързани.

Последният ми въпрос е, че ако искате да представите достоверен аргумент, основан на изследвания, защо не се позовете на по-широк кръг литература? Ако не желаете, би било идея да информирате слушателите, че това, което твърдите, се основава на вашите лични виждания и някои изследвания и мнения, които подкрепят това.

И накрая, би било чудесно, ако можете да приемете растителен медицински специалист и/или спортист, за да чуете нейното/неговото мнение за това, което сте обсъдили.

Какво казват треньорите:

  • Нашата цел е да предоставим на нашата аудитория ресурси и инструменти. Ние разглеждаме дълголетието и дългосрочното здраве и този частичен въпрос изследва колко устойчиви са веган диетите с отворено съзнание.
  • Ако тялото ви жадува за животински протеини, бъдете готови да го слушате.
  • Спортистите се нуждаят от повече витамини и минерали, отколкото неспортистите и всеядните диети наистина могат да помогнат за това.
  • Разберете ЗАЩО да приемате каквато и да е диета, а не просто да скачате на банда.
  • Използването на витамини и минерали е по-високо при спортистите, отколкото при неспортистите.
  • Подчертавайки темата на този подкаст, за да станете по-здрави, давайки ви възможност да оправите зададените въпроси.
  • Ние не сме тук, за да кажем, че има „един истински начин“, нито „една диета, която да следваме“.
  • Живот в хармония с вегани и всеядни животни.
  • Резултатите от спортистите не разказват цялата история за здравето на човек (напр. Годен, но нездравословен).
  • Всеядните хора правят много грешки и с диетата. Много месоядни също не се справят правилно и рискуват недостатъци.
  • Ако диетата ни е ограничена, трябва да знаем къде да я допълваме и без значение с каква диета се справяме: 1) яжте хранителни вещества с плътна храна, 2) яжте местно, когато е възможно.

Шон пита:

По-здравословни възможности за състезателно зареждане?

Поздрави Планета на издръжливостта! Имам основен въпрос. Търся съвети за зареждане с гориво за първите си 70.3. Това е Muncie IronMan 70.3 в родния ми град и е 11 юли 2020 г. Вече платих с надеждата да имам този морков като страхотен мотиватор през зимата. Въпросът ми се зарежда по време на състезанието. Наскоро бягах няколко полумаратона. Един по пътеките и един по пътя. Разпаднах се на маркера от 10 мили и в двете състезателни ситуации. Може да се наложи да увелича дългосрочния си план. Най-дългият ми дълъг пробег, водещ до последната половина на пътя, беше 12 мили. Тичах 1:42:00, но планирах да бягам 1:39:00 или по-бързо.

По време на последния пътен полумаратон използвах Cliff гелове. 1 преди състезанието, 1 около 4 мили и може би част от една около 9 мили. Мразех да ги взема по време на състезанието. The goo стига навсякъде и аз все пак не съм фен на вземането на гелове. В половината пътека използвах скални блокове. По-малко разхвърлян, но въпреки това се чувствах доста слаб на 10 мили.

Така че за IronMan 70.3 просто ли съм се задържал да взема гелове и блокчета или има по-добър/здравословен начин ...? Тренирам основно в MAF и през повечето време се опитвам да избягвам добавените захари. Предполагам, че по-голямата част от горивото ми трябва да се случи по време на велосипедната част на състезанието?

Наистина бих се радвал на вашите предложения. Възнамерявам да прекарам следващите 8 месеца, за да натрупам своя милиард в бягане и колоездене, приятно и бавно, в MAF за 99% от усилията си. Така че трябва да имам доста високо съдържание на мазнини до юли. Моят MAF е 143 и съм виждал сърдечен ритъм над 190 по време на 5k/thashold усилия. Обикновено тук, в Индиана, е много горещо и много, много, много влажно. Колоезденето е плоско, добре павирано и бързо. Пътеката за бягане е по-скоро като хълмове и пълно слънце.

Също така ще направя тренировъчна олимпийска дистанция през май и съм правил няколко спринтови дистанционни състезания на същото място. Точното местоположение на IronMan.

Какво казват треньорите:

Полудомашна спортна напитка 1:

  • 12-20 унции вода
  • 1 лъжичка UCAN (ако по-малка бутилка може да използва по-малко ucan)
  • 1/16 ч. До 1/8 ч. Л. Висококачествена сол - добавете на вкус, започнете с малко и добавете повече към вкуса си.
    • Забележка - 1/16 сол е около 250 mg натрий.
  • 1 ч. Л. Кленов сироп или мед
  • Регулирайте съотношенията, ако е необходимо, за да намерите приятен микс, който ви харесва.

Полудомашна спортна напитка 2:

  • UCAN или Tailwind
  • Гел с адаптация за мазнини или здравословен гел по избор - Fbomb, Muir Energy, Spring gel, масло от Justin’s nut и др.
  • Вода
  • В собствената си бутилка, 12-20oz ръчна, гелова колба като GoToob или в по-голяма колба от 10oz като тези на Nathan.

Домашно приготвени

  • Домашни „барове за захранване“ с храни, които се съгласуват с червата ви, напр. Накиснати фурми, покълнали зърна като елда, ядки, коноп, семена от чиа, какао на прах. Целта е да включите колкото се може повече истинска храна.

Повече информация:

Ела пита:

Усещане за мега изчезване

Здравей! Обичам вашия подкаст. Наскоро слушах вашия епизод за връщане на менструацията и научих много полезна информация.

Имам въпрос. От около една година тичам упорито и честно се чувствам все по-зле. Пътувам до работното си място 3 пъти седмично и виждам, че лесното ми темпо е станало по-бавно - дори темпото, което излязох, когато за първи път бягах (9:30 минути миля), сега се чувства постоянно недостижимо и аз съм заседнал на 11 минути мили, дори на лесна настилка. През цялото време се чувствам изключително уморен, въпреки че се опитвам да спя 9-10 часа на нощ. Може би си го представям, но винаги съм имал леко пухкави косми по врата и брадичката си (аз съм жена), но сега те изглежда стават по-дебели и трябва да ги скубя! Наистина се опитвам да си почина и да взема 2 почивни дни в седмицата, но дори това е много стресиращо, тъй като знам, че няма да постигна целите си в такива седмици с нисък пробег. Чувствам, че постоянно имам грип или нещо ме спира да постигам целите си за пробег и не разбирам защо ставам по-бавен! Благодаря ти!

Какво казват треньорите:

  • Реакцията на стреса е изгубена - много силен натиск върху себе си, като аменорея, супер уморена, често се разболява, става по-бавна при бягане, липсва хранителни вещества, вероятно нисък витамин D, не се възстановява добре - всички червени знамена.
  • Недостиг на хранителни вещества - A, D и цинк идват на ум, тъй като тя винаги е болна
  • Управление на хирзутизма
    • „Лабораторните резултати могат да предложат или яйчниците, или надбъбречните жлези като основен източник на излишък на андроген“
  • Появява се, за да изложи триада на женски спортист или RED-S
  • Аменорея срещу СПКЯ
    • Надбъбречна СПКЯ 10% от случаите - нередовен цикъл и по-високи андрогени
    • Дисфункцията на оста на HPA започва със сигнализиране в мозъка - въз основа на нашите действия.
    • Симптомите са прозорец към това, от което се нуждаем.
    • Надбъбречна СПКЯ - „Това означава, че жените, които са под хроничен стрес, не само имат повече възможности за повишен ACTH и по този начин повишени андрогени, но и техните хормони могат да започнат да реагират по-тежко на стресови ситуации. Това също така предполага, че по-голямо количество DHEA може да бъде начинът на тялото да предпази мозъка от дългосрочните ефекти на хроничния стрес. " - Кресър
    • PCOS три критерия (трябва да отговарят на 2 от 3):
      • Поликистозни яйчници (задължително изследване)
      • Високи нива на андроген (растеж на косата, акне и др.)
      • Менструална дисфункция от някакъв вид
  • Да направя:
    • Управление на стреса
    • Яжте повече хранителни плътни храни
    • Превключете пътуването до работното място за пътуване с велосипед за няколко седмици
    • Без ограничения, без диети, ядене на това, което искате и не.
    • Ако сте много строги по отношение на необходимостта да пробягате X мили на седмица, е време да се освободите от това.
    • Спрете проследяването и регистрирането на километража и пуснете дневника за обучение и/или оставете часовника у дома.
    • Пренасочете тази енергия към дневник за благодарност.
    • Вие сте повече от мили. Тялото иска промяна. Нека да слушаме от какво се нуждае.
    • Стартирайте DUTCH панел, за да разберете повече за хормоните и взаимосвързаността.
    • Времето за почивка е ключово.
    • Стойте далеч от студени смутита и студени, сурови храни. Фокусирайте се върху топли, подхранващи храни като яхнии и супи. Бъдете добре с въглехидратите и истинските ястия, които се затоплят.
    • Няма ядене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Стресът върху храната и насоките, които поставяте върху себе си, могат да навредят много.
  • Отнема време за възстановяване на здравето.
  • Тестването (като ХОЛАНДСКИ) помага да се притежава реалността и да се започне пътя към изцелението.
  • Да си движен човек може да ти помогне в изцелително пътуване.

Един коментар

[…] HPN 10: Персонализирани опции за зареждане със състезания, възстановяване след изтичане и още за избора на оптимална диета - предполагам, че по-голямата част от горивото ми трябва да се случи по време на частта от състезанието с велосипед? Наистина бих се радвал на вашите предложения. Възнамерявам да прекарам следващите 8 месеца, за да изградя своя милиард и в двата бягания. […]