Холестерол: Изчистване на объркването

написано от: Лора Джеске

изчистване

Вредни ли са яйцата за вас? Що се отнася до храненето и здравето на сърцето, това е въпрос, който изглежда се задава постоянно. Яйцата са естествено с високо съдържание на хранителен холестерол, мастна субстанция, за която отдавна се смята, че повишава нивата на холестерола в кръвта ви. Високият холестерол в кръвта е основен фактор за определяне на риска от сърдечни заболявания. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в Съединените щати, допринасяйки за около 25% от смъртните случаи годишно. Сърдечните заболявания всъщност са общ термин, който обхваща редица заболявания, включително атеросклероза (втвърдяване и стесняване на артериите), инфаркт, сърдечна недостатъчност, аритмия (нарушен сърдечен ритъм), инсулт и проблеми със сърдечната клапа.

За първи път холестеролът се свързва със сърдечни заболявания в началото на 1900-те, но липидната хипотеза - идеята, че има пряка връзка между нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания - не се улови веднага. Едва през 50-те години на миналия век изследванията показват, че съществува връзка между тях и лекарите започват да препоръчват на хората да намалят приема на храни с висок холестерол, като яйца. Оттогава връзките между сърдечните заболявания, холестерола и диетата се проучват подробно. Ново изследване се отдалечава от идеята, че холестеролът в храната оказва голямо влияние върху холестерола в кръвта, но настоящите насоки продължават да препоръчват поддържане на ниски нива на холестерол в кръвта, за да се намали рискът от сърдечни заболявания.

Има два основни типа холестерол: LDL, „лошият“ холестерол, циркулира в кръвта ви и може да запуши артериите ви; HDL, "добрият" холестерол, премахва вредния холестерол от кръвта. Въпреки че има логичен смисъл, че яденето на холестерол в храната ще увеличи холестерола в кръвта ви, не е толкова просто. Няколко хранителни фактора влияят на нивата на холестерола в кръвта. Няма много добри доказателства, че диетичният холестерол има значително влияние върху холестерола в кръвта за повечето хора. Всъщност най-новите федерални диетични насоки премахнаха предишните граници на диетичния холестерол, заявявайки, че той вече не е хранително вещество, което предизвиква загриженост. Вместо това фокусът е върху три други фактора:

Дебел: Ограничаването на мазнините често е първото нещо, което идва на ум, когато хората мислят за здравословна диета. Не всички мазнини обаче са вредни. Мазнините се предлагат в три основни форми: наситени, ненаситени и транс-мазнини. Що се отнася до холестерола и здравето на сърцето, доказателствата показват, че транс-мазнините и наситените мазнини увеличават вредния LDL холестерол и че трансмазнините в частност намаляват и полезния HDL холестерол. От друга страна, ненаситените мазнини се считат за здравословни за сърцето и повишават HDL холестерола, като същевременно намаляват LDL холестерола.

Захар: Връзката между захарта и холестерола е сравнително скорошно откритие. Доказано е, че добавените захари в диетата намаляват HDL холестерола и могат да повишат LDL холестерола. Захарта също повишава нивата на триглицеридите в кръвта, мазнините, които заедно с LDL холестерола са рисков фактор за сърдечни заболявания.

Фибри: Диетичните фибри, особено разтворимите фибри, ефективно понижават нивата на LDL и общия холестерол, като свързват холестерола и инхибират абсорбцията му в кръвта.

Какво да ядем за здравословни нива на холестерола?

Имайки предвид, че диетата не е единственият фактор, влияещ върху нивата на холестерола, някои храни оказват влияние, така че диетата е важно съображение.

Добавете тези храни с високо съдържание на фибри в диетата си:

  • Плодове и зеленчуци
  • Бобови растения, като боб и леща
  • Пълнозърнести храни, като овесена каша, кафяв ориз и ечемик

Заменете храни с високо съдържание на транс и наситени мазнини с здравословни за сърцето ненаситени мазнини

  • Ограничете преработените храни, печени продукти, червено месо и масло
  • Добавете масла, ядки и ядково масло, авокадо и мазна риба

Ограничете храни с високо съдържание на добавена захар

  • Преработени храни - почти всички съдържат известно количество добавена захар
  • Подсладени напитки, като сода, спортни напитки, сладък чай и сокови напитки
  • Десерти, като бонбони, сладолед, торта и бисквитки

И така, какво ще кажете за яйцата?

Въпреки че яйцата съдържат малко количество наситени мазнини, те всъщност съдържат повече ненаситени мазнини, плюс множество други полезни хранителни вещества. Чувствайте се свободни да включвате яйца във вашата здравословна диета.

Бележка на редактора: Лора е диетична стажантка от Вирджиния Тех (хоки хоки!). Тя прекара последните две седмици в работа с екипа по програми в Manna Food Center, за да научи за несигурността на храните и образованието за хранене в общността. Тя обича лещата и особено се радва да преподава на персонала на Manna всичко за здравословните протеини и мазнини.