Разходката е фантастично занимание, което помага да се увеличи загубата на тегло и да се почувствате по-добре Безплатно е, с ниско въздействие и можете да го направите навсякъде.
Данните от Националния регистър за контрол на теглото в САЩ (NWCR) показват, че хората, които остават стройни, включват ходенето като част от упражненията си. Така че превръщането на ходенето в редовно занимание и съсредоточаването върху темпото и изминатото разстояние не само ще повиши вашата физическа форма, но и ще ви помогне да свалите килограмите си.
След като започнете и изградите темпото си, можете лесно да изгорите допълнителни 1000 калории за седмица. Това е еквивалентът на камък за една година.
Вижте таблиците по-долу за някои примери за това колко калории можете да изгорите при ходене с различни скорости.
Какви са ползите от ходенето?
Не подценявайте ползите от ходенето като физическо упражнение.
Това е чудесно цялостно упражнение с много реални ползи за здравето. Натоварване за костите и мускулите и аеробно за сърцето и белите дробове. Разходките също са брилянтен начин за премахване на стреса и могат да понижат кръвното Ви налягане.
Ходенето е с ниско въздействие и ниска интензивност, което го прави лесен и достъпен начин за хора от всички възрасти и нива на фитнес да се упражняват. Плюс това може да бъде общителна дейност, забавно със семейството и приятелите и чудесен начин за намиране на нови приятели!
- Изгаря калории
- Това може да помогне за поддържане на здравословно тегло
- Помага за засилване на метаболизма ви
- Помага за намаляване на телесните мазнини
- Той повишава енергийните ви нива
- Укрепва краката ви
- Помага за укрепване на имунната система
- Подобрява кръвообращението
- Намалява кръвното Ви налягане
- Помага за профилактика и контрол на диабета
- Той насърчава положителното психично здраве, включително по-високи нива на самочувствие
- Помага ви да овладеете стреса и да освободите напрежението
- Помага за подобряване на способността да заспивате бързо и да спите добре
- Това може да мотивира децата ви да ходят повече, ако това е, което те виждат да правите и предоставя дейност, която да споделите с членове на семейството и приятели
- Може да се направи почти навсякъде
- Това е по-екологично от шофирането
- Безплатно е
Приготвяме се да започнем
Както при всяка форма на физическа активност, започнете бавно с малки цели и изграждайте постепенно. Опитайте се да се стремите към четири до пет, 30-60 минути разходки, за една седмица.
- Преди да тръгнете, уверете се, че сте направили малко разгряващо разтягане, което ще подобри вашата крачка и темпо.
- Приемете права поза - раменете надолу, гърбът прав.
- Дишайте дълбоко
- Задайте бързо темпо - трябва да се чувствате топло и леко задъхано. Можете да редувате темпото си между бързо и умерено, за да изградите фитнес.
- Върнете се на по-бавно темпо, за да се охлади края на разходката.
Включете ходенето колкото е възможно повече в ежедневието си и планирайте по-дълги разходки през уикенда.
Опитайте различни маршрути и продължителности на разходките и включете вашето семейство и приятели. Разглеждайте карти, списания и ръководства, онлайн или в местната книжарница, за вдъхновение при разходки във вашия район и по-далеч.
Поместете повече ходене в деня си
На работа:
- Паркирайте колата си в най-отдалеченото пространство и отидете до офиса
- Ако вземете влака/автобуса, слезте по-рано от спирка или две и изминете останалата част от пътя
- Разходка до работа
- В обедната си почивка отидете на разходка из блока
- Ако трябва да говорите с някого в офиса, отидете при него, вместо да му се обадите
- Разходете се до местния магазин, за да си купите обяда
- Не вземайте асансьора, използвайте стълбите
С децата:
- Разходете децата до училище/игрална група
- Разходете се до парка и обратно с децата през уикенда
- Намерете времето за една разходка всяка седмица с всяко дете - направете това вашето специално време, когато двамата сте сами и можете да разговаряте и да наваксате
- Планирайте забавни разходки за деца - излезте и опознайте местния квартал
- Направете си мисия да планирате нова разходка за всеки уикенд - внимавайте за местни паркове, разходки в страната и т.н.
- Ако оставяте децата си по клубове или партита, не прекарвайте времето в шофиране напред-назад, вместо това отидете на разходка
С приятели:
- Планирайте да ходите пеша за фитнес веднъж седмично с приятел
- Ако планирате да се срещнете с приятели, отидете до тяхната къща или ги накарайте да ви срещнат по средата
- Предложете да се присъедините към приятеля си, когато разхождат кучето
- Вместо да се срещате с приятели на кафе, предлагайте да се разходите
Вкъщи:
- Станете рано и отидете на разходка
- Отменете хартията/млекаря и вместо това отидете до магазина
- Ако свършите всичко необходимо, отидете до местния магазин, за да ги купите - не вземайте колата
- Ходете, докато говорите по телефона
- Поставете си цел да вървите нагоре и надолу по стълбите определен брой пъти на ден
- Използвайте банята на горния етаж
- Докато гледате телевизия, винаги ставайте и се разхождайте по време на рекламите
Защо не се разхождате и не започнете да отслабвате още сега, като се присъедините към Walk the Weight Off Challenge 2019 - не забравяйте, че можете да изпробвате ресурси за отслабване абсолютно безплатно за 24 часа.
Колко калории ще изгорите при ходене?
За да ви дадем представа колко калории бихте могли да изгорите, като участвате в това предизвикателство и влезете допълнително в живота си, ние разработихме няколко примера за това колко добре бихте могли да се справите.
Жена, на 40 години, висока 5 фута и 5 инча, тежи 12 килограма и има умерен заседнал начин на живот.
| 26,4 ккал | 52,7 ккал | 79,1 ккал |
| 42,7 ккал | 85,4 ккал | 128,1 ккал |
| 61,4 ккал | 122,7 ккал | 184,1 ккал |
Мъж, на възраст 40 години, висок 6 фута, тегло 14 килограма и има умерено активен начин на живот.
| 21,6 ккал | 43,3 ккал | 64,9 ккал |
| 40,6 ккал | 81,8 ккал | 121,7 ккал |
| 62,2 ккал | 124,5 ккал | 186,7 ккал |
Каква е моята скорост на ходене?
Когато въвеждате ходенето си във вашия дневник за упражнения, не забравяйте да изберете правилната скорост на ходене (можете да изберете 2mph - 4mph). Ако вървите пеша, за да подобрите фитнеса си, 4 мили в час ще са по-подходящи.
Можете да изчислите скоростта си на ходене по два начина:
- Време колко време ви отнема да изминете една миля (предварително я измерете в колата)
или - Пребройте броя стъпки, които правите за 1 минута
Потърсете фигурата си на таблицата по-долу и прочетете, за да намерите скоростта си на ходене:
| 70 | 30 | 2 |
| 90 | 24 | 2.5 |
| 105 | 20. | 3 |
| 120 | 17 | 3.5 |
| 140 | 15 | 4 |
* Въз основа на стъпка от 2 фута
Идеи да направите ходенето по-приятно
- Разходете кучето си и го оставете да поеме ръководството
- Планирайте маршрут, така че да можете да посетите приятели/семейство по пътя
- Спрете на половината път в парка, ако се разхождате с деца/кучета
- Уговорете се да срещнете приятел по средата
- Вземете музикален плейър със себе си
- Поглезете се с оборудване за ходене, това може да ви мотивира да ходите повече
- Свържете се с местните пешеходни асоциации и се присъединете
- Планирайте забавни разходки за деца - излезте и опознайте местния квартал
- Направете си мисия да планирате нова разходка за всеки уикенд - внимавайте за местни паркове, разходки в страната и т.н.
- Избирайте различни маршрути всяка седмица, за да не рискувате да скучаете
- Разхождайте се по различно време на деня. Гледките, които да видите първото нещо сутрин, непременно ще бъдат различни от следобедните или ранните вечерни
Съвети за безопасност при ходене
Много е важно да се пазите в безопасност и да не се излагате на риск при ходене:
- Пийте много течности преди, по време и след разходката си, особено ако е топъл ден
- Уверете се, че някой знае къде се намирате и в колко часа ви очакват у дома
- Помислете предварително и бъдете наясно със заобикалящата ви среда
- Винаги носете малка сума спешни пари и мобилен телефон
- Направете се възможно най-видими. Носете ярки дрехи през деня и бели или отразяващи дрехи през нощта
- Носете подходящи обувки
- Винаги вървете с лице към насрещния трафик, ако трябва да вървите по пътя
Защо не се разхождате и не започнете да отслабвате още сега, като се присъедините към Walk the Weight Off Challenge 2019 - не забравяйте, че можете да изпробвате ресурси за отслабване абсолютно безплатно за 24 часа.
Разходете се до загуба на тегло
Вижте колко калории можете да изгорите при ходене и колко ще ви трябват всеки ден, за да отслабнете - просто се регистрирайте за безплатен достъп до WLR Започнете сега
Референции и ресурси
Вижте 100-те разходки в Обединеното кралство в нашето Ръководство за пешеходни събития
The Ramblers, най-голямата благотворителна организация за проходилки във Великобритания.
- Съвет за отслабване 5 Упражнения за развитие на видно здраве на ключиците; Фитнес, Съвет за отслабване
- Отслабване Вана с гореща вода По-добре от 30 минути ходене с топла вода с вода за отслабване гореща
- Диетата с лимонов сок от Тереза Чунг - Ресурси за отслабване
- Три начина за отслабване и отслабване на мазнини Фитнес Отслабване
- Какви са някои реалистични цели за отслабване, насочени към фитнес за калибър