Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Няма съмнение, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са идеални за загуба на мазнини, като същевременно запазват ценната мускулна тъкан. Има многобройни проучвания, статии, блогове и т.н., прокламиращи величието на HIIT. Той изгаря повече калории, увеличава метаболизма и EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка), запазва мускулите, освобождава хормона на растежа, насочва упоритите мазнини, намалява инсулиновата резистентност, увеличава издръжливостта, всичко това за малка част от времето на дълги, бавни кардио.

Има безброй начини да внедрите HIIT във вашите тренировки, независимо дали чрез сърдечно-съдови тренировки, тренировки с тежести или комбинация от двете. Основната точка на интервалното обучение за вкъщи е да постигнете висок сърдечен ритъм в зоната от 80 до 95 процента от очакваната максимална сърдечна честота за кратко време (от 10 секунди до три минути). Следвайте това с кратък период на охлаждане, връщайки пулса си обратно в сърдечно-съдовата зона, обикновено около 50 до 75 процента от вашия максимален пулс.

HIIT и тренировки с тежести

Не е задължително да правите „кардио“ дори под формата на HIIT, за да получите същите резултати. Ако искате да увеличите силата, издръжливостта си, да изградите и съхраните мускулите, докато изгаряте мазнини, така че идеалната ви фигура да блести, тогава правете тренировки за тренировки с тежести HIIT! Те имат ключово значение да се движите бързо като верига от едно упражнение към друго с много малко почивка, като същевременно включвате упражнения с по-висока интензивност, които повишават сърдечната честота и ви карат да се потите. Вашите скучни тренировки с тежести определено ще се чувстват като кардио, ефективно убивайки две птици с един камък.

Съображения

Всеки е индивидуален и уникален, така че не се предоставят конкретни тежести за следващите тренировки. Вашата цел е да почувствате изгарянето и да се максимизирате от броя на изброените повторения. Ако диапазонът на повторение е осем, ще вдигнете по-голяма тежест, отколкото ако диапазонът е 15. Това може да отнеме известно предположение и тестване от ваша страна. Изберете тежест, с която смятате, че можете да се справите за изброените повторения. Ако се чувствате твърде леки (и бихте могли да продължите да вдигате това тегло извън изброените повторения), увеличете теглото за следващия рунд. Запишете тежестта, която вдигате, за да можете да опитате да повдигате малко по-тежко на всеки няколко седмици. Не забравяйте, печалби и подобрения се правят, когато излезете извън зоната си на комфорт, така че ако ви е „удобно“ да вдигате тежести, увеличете го малко, за да постигнете резултати по-бързо и по-ефективно!

Насоки

-Винаги започвайте всяка програма с лека петминутна кардио загрявка.
-Променете, ако е необходимо - това са само насоки, така че натискайте се, но не се самоубивайте. Работете умно!
-Вземете монитор за сърдечен ритъм, който улеснява проследяването напредъка и достигането до рамките на прогнозния максимален пулс. За да намерите прогнозната си максимална сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Например, 30-годишното дете има приблизителна максимална сърдечна честота от 190, така че 90 процента от неговата максимална сърдечна честота е 162 удара в минута.
-Формата има значение повече от всичко! Може да успеете да вдигнете тежест за дадения диапазон на повторение, но ако се борите и формата ви е лоша, намалете теглото си, докато не завършите комплекта с добра форма.
-Говорете с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Тренировката

Верига 1: Повторете 3 пъти

Широко сцепление Lat Pulldown - 15 повторения

тренировка

Издърпайте щангата до горната част на гърдите и се облегнете леко назад. Дръжте лактите широко, гърдите нагоре и стиснете лопатките надолу и заедно. Не се прегръщайте напред.

Хвърляне на стена на медицинска топка - 30 секунди

Застанете с лице към здрава стена с 10- до 20-килограмова медицинска топка. Клекнете и докато се изправяте, хвърлете топката колкото можете по-високо, за да отскочи от стената на пикова височина. Хванете топката и клякайте. Ако нямате здрава стена, опитайте това упражнение с партньор.

Накланяне с лицеви опори - 15 повторения

Поставете ръцете на пейка, а краката на пода. Поддържайте позицията на дъска по време на движението, като правите пауза в долната позиция за около две секунди.

Алпинисти - 30 секунди (60 секунди, ако са напреднали)

Верига 2: Повторете 3 пъти

Стоящ кабел Ред с една ръка с клякам - 12 повторения на ръка

Настройте кабелна машина с едноръкохватка до нивото на талията. Обърнете се към кабела и хванете дръжката с дясната си ръка, като дланта е обърната навътре към тялото. Направете клек и докато се изправяте, издърпайте кабела до кръста, стискайки мускулите на гърба, за да изпълните ред. Изправете ръката си назад и спуснете в клека.

Лицеви опори - 30 секунди

Опитайте се да вземете въздух, докато правите лицеви опори! Напредналите трениращи могат да опитат това на земята, докато начинаещите могат да използват стена и да позиционират тялото под лек ъгъл. Избутайте стената, така че да завършите да стоите почти изправени нагоре, след това да паднете обратно в стената (с контрол) и да направите лицеви опори. Напредвайте до пейка или до пода на колене.

Преса с дъмбели за рамо - 15 повторения

Контролирайте движението по пътя надолу. Пауза отдолу и отгоре за максимална мускулна контракция.

Дъмбелно странично повишаване до фронтално повдигане - леко изгаряне - 45 до 60 секунди

Използвайки леки тежести (5 до 10 паунда), извършете странично повдигане до нивото на раменете. Спуснете тежестите обратно настрани и направете фронтално повдигане до нивото на раменете. Повторете за определено време. Това ще изгори раменете ви, докато повиши сърдечната честота!

Верига 3: Повторете 3 пъти

Дъска с ред - 30 до 60 секунди на страна

Вземете дъмбел, около 10 до 20 килограма. Направете дъска на пейка на лактите или дъска на пода на ръцете си, като краката ви са на разстояние една от друга на ширината на раменете. С една ръка хванете дъмбела и огънете лакътя, за да повдигнете дъмбела до себе си, изпълнявайки ред. Бавно го спуснете обратно надолу. Не позволявайте на бедрата ви да се въртят или да се движат; поддържайте плътна активна дъска.

Лежащи гърди с медицинска топка - 30 до 60 секунди

Легнете по гръб със свити колене. Хванете 10- до 20-килограмова медицинска топка към гърдите си. Натиснете го и го хвърлете право нагоре, колкото можете. Хванете го, върнете го на гърдите си и веднага го хвърлете отново.

Постоянна гира Arnold Press - 15 повторения

Започнете с ръце пред главата, длани обърнати към лицето, с дъмбел във всяка ръка. Извадете тежестите настрани, като едновременно завъртите ръцете си напред. Изпълнете раменна преса. Спуснете надолу, така че тежестите да са на нивото на ухото, и след това изведете лактите напред, докато завъртате ръцете, за да завършите в изходна позиция.

Дюбел напред люлка - 30 до 60 секунди

Хванете гира в единия край с двете си ръце и застанете с крака на ширината на раменете. Клекнете и оставете дъмбела да виси между коленете ви. Натиснете бедрата напред, докато стоите, и завъртете гира нагоре. Поддържайки ръцете си изправени, люлеейте гирата нагоре, докато достигне височина на главата; дъмбелът трябва да е успореден на земята. Забавете движението си надолу и контролирайте дъмбела, докато го спускате и след това завършете в клякам. Това е подобно на люлка с гиря, с няколко малки промени. Люлките с гиря са насочени предимно към глутеусите и сухожилията; това упражнение включва и горната част на тялото ви, тъй като осъществявате пълен контрол върху тежестта, докато я спускате обратно надолу бавно.