Следвайте това просто ръководство за хранене, за да отделите повече мазнини и да се закачите на мускула, който сте разбили задника си, за да спечелите.

Що се отнася до загубата на мазнини, за да изглеждаме добре, хората са склонни да стигат до крайности. Цяла зима сте се опитвали да натрупате и съберете мускулите. Въпреки че всичко това е добре, може да се окажете с нежелани телесни мазнини. И така, вие решавате или да не ядете много, да ядете твърде малко, да избягвате определени храни като чумата и да се окажете нещастни с по-малко мускули, отколкото сте имали от самото начало. Това не трябва да се случва.

докато

За да запазите мускулите, докато отделяте телесни мазнини, трябва да имате устойчив подход, а не екстремен. Дори когато се подготвят за физическо шоу, спортистите, които изглеждат най-добре, обикновено остават на пистата през цялата година и не се принуждават да губят мазнини бързо, като се лишават.

Ако имате регулируем подход, в зависимост от целите си към момента, винаги ще останете в рамките на бойното си тегло и ще можете да качите малко мускулна маса. Преди да изложите примерен план за хранене, помислете за следните важни съвети:

Трябва да ядете достатъчно храна, за да захранвате тялото си.

Голям фен съм на периодичното гладуване (АКО). Има много ползи от IF, които могат да ви помогнат да постигнете целите си. Само имайте предвид, че намаляването на твърде много калории от вашата диета може да ви намали метаболизма, оставяйки ви гладни и готови да възстановите загубените мазнини. Също така може да откриете, че ядете неправилни видове храни след дълго гладуване. Така че имайте предвид храните, които ядете, за да подхранвате тялото си.

Трябва да ядете по-добра храна.

Отстъпвайки # 1, няма да постигнете напредък, като намалите калориите и ядете преработени храни, когато сте гладни. Разбира се, ако имате калориен дефицит и ядете без глутен това и без мазнини това, ще отслабнете, но това няма да остане дългосрочно. Както казва Джош Хилис, съавтор на „Загуба на мазнини“ в понеделник, загубата на тегло ще се определя от количеството храна, която ядете, но съставът на тялото (мазнини и мускули) ще се определя от качеството на вашата храна. Яжте 70% от диетата си в цели и минимално преработени храни, които харесвате. Яжте 20% в цели и минимално преработени храни, които не харесвате, но не мразите. Това ще ви позволи да изследвате палета си. Ако спазвате тези две правила, яжте 10% от каквото искате. Трябва да си позволите да се отдадете от време на време на вашия разум и да активирате метаболизма си. Това също ви позволява да се разклащате, когато сте в криза.

Уверете се, че получавате голямо разнообразие от храни всеки ден.

Това е ръководство, което ще ви помогне да получите набор от макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини, минерали, фитонутриенти) всеки ден.

Опитайте и включете поне една до две порции от всяка от следните категории храни.

  • Месо и други храни, богати на протеини, включително яйца и протеин на прах.
  • Богати на мазнини храни, като ядки и семена, масло, зехтин, екстра върджин кокосово масло, мазни риби и авокадо.
  • Влакнести влакна, това означава ВСЯКИ зеленчуци. Царевицата не се брои.
  • Нишестени храни, покълнали зърнени хлябове и тестени изделия, ориз, картофи и боб.
  • Мляко и други млечни продукти, което включва сирене и кисело мляко. Опитайте и купете органични млечни продукти.
  • Свеж плод. Хората не се напълняват от яденето на прекалено много пресни плодове.

Ето какво правя, за да накарам хората да приемат основен план за хранене.

Ако тренирате 2 часа седмично, умножете телесното тегло, което искате да достигнете (да речем, че тежите 190 и искате да тежите 180), по 12 калории. Ако тренирате 3 часа седмично, умножете целевото си тегло по 13 калории. Ако тренирате 4-5 часа седмично, умножете целевото си телесно тегло по 15 калории.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако сте във фаза на изграждане на мускули, просто увеличете калориите до 12-15 калории, надвишаващи телесното тегло, до което искате да достигнете.

Друго правило, което трябва да се спазва, е правилото за протеините. Мъжете трябва да се стремят към 1g протеин на килограм целево телесно тегло, а жените трябва да се стремят към .75g на килограм целево телесно тегло.

Примерен план за хранене

Ето примерен план за хранене за мъж, който работи около 4-5 часа седмично и тежи 190 кг. и иска да свали 10 кг. на мазнини. Имайте предвид, че няма перфектен калкулатор, за да разберете колко калории имате нужда. Това е просто ръководство. Най-добрият начин да разберете колко трябва да ядете е да си водите дневник и да коригирате, където е необходимо.

  • Храна 1: 3 яйца, приготвени по всякакъв начин и 1 средно голямо парче плод (всеки)
  • Храна 2: 6 унции риба, 1 чаша кафяв ориз, 1 чаша черен боб, лук на скара и чушки
  • Храна 3: 6 унции говеждо месо, хранено с трева, 2 ½ чаши покълнали зърнени или пълнозърнести макарони, ¼ чаша органичен сос маринара, салата от рукола с балсамов винегрет
  • Закуски и след тренировка: 2 лъжички суроватъчен протеин на прах, хранени с трева, 2 с.л. бадемово масло и 1 ябълка