Всички обичаме удобната храна, но един от най-простите начини да подобрите здравето си е приготвянето на повече домашно приготвени ястия. Ето как да започнете.

домашно приготвено

Актуална информация за коронавирус

Тъй като глобалната пандемия COVID-19 продължава, ресторантите за хранене във вашия район може да са затворени или да имат ограничени места за сядане или все още да не се чувствате комфортно при хранене навън. Това може да е идеалната възможност да опитате да готвите ястия у дома. Дори ако понастоящем не можете да споделяте домашно приготвена храна с приятели и семейство, пак можете да изпитате многото ползи за здравето - и да спестите малко пари за седмичните си сметки за храна.

Ползите от готвенето у дома

Независимо дали живеете сами или сте зает родител, намирането на време и енергия за приготвяне на домашно приготвени ястия може да изглежда като обезсърчаваща задача. В края на забързания ден храненето навън или поръчката може да се почувстват като най-бързият и лесен вариант. Но удобството и преработената храна могат да повлияят значително на вашето настроение и здраве.

Удобната храна обикновено е с високо съдържание на химически добавки, хормони, захар, сол, нездравословни мазнини и калории, всичко това може да повлияе неблагоприятно на мозъка и перспективите ви. Това може да ви остави да се чувствате уморени, подути и раздразнителни и да изостри симптомите на депресия, стрес и тревожност.

Ресторантите често сервират повече храна, отколкото трябва да ядете. Много ресторанти сервират порции, които са два до три пъти по-големи от препоръчаните диетични указания. Това ви насърчава да ядете повече, отколкото бихте хапвали вкъщи, като се отразява неблагоприятно на талията, кръвното налягане и риска от диабет.

Когато приготвяте собствени ястия, имате по-голям контрол върху съставките. Като готвите за себе си, можете да се уверите, че вие ​​и вашето семейство ядете пресни, пълноценни ястия. Това може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-здрави, да засилите енергията си, да стабилизирате теглото и настроението си и да подобрите съня и устойчивостта си на стрес.

Готвенето у дома не трябва да бъде сложно. Основният камък на здравословното хранене е да се яде храна, която е възможно най-близка до начина, по който природата го е направила. Това означава да замените преработената храна с истинска храна, когато е възможно и да ядете много зеленчуци и здравословни източници на протеини. Това не означава, че трябва да прекарвате часове в кухнята, съчетавайки стотици различни съставки или робски следвайки сложни рецепти. Всъщност обикновените ястия често са най-вкусните.

Готвенето у дома може дори да отнеме по-малко време, отколкото яденето навън. Има много бързи, прости и пълноценни ястия, които можете да приготвите у дома за по-малко време, отколкото е необходимо за пътуване до ресторант или изчакване на доставка.

Готвенето у дома също е чудесен начин да прекарвате времето си с другите—И не е нужно да сте истински готвач. Каквито и да са вашите способности или опит като готвач, можете да се научите да приготвяте бързи и здравословни ястия, които могат да имат реални ползи за вашето психическо и физическо здраве.

Проучванията също така показват, че когато редовно приготвяте домашно приготвени ястия, по-вероятно е да правите по-здравословен избор в тези случаи, когато ядете навън. С други думи, яденето на здравословна храна може да се превърне в навик.

Удоволствията от споделянето на домашно приготвено ястие

Храната събира хората и готвенето у дома е чудесен начин да обедините семейството си над масата за хранене. Всеки обича домашно приготвено ястие - дори настроени тийнейджъри или придирчиви ядещи. И ако живеете сами, това не означава, че трябва да готвите или да ядете сами. Споделянето на храна с другите е чудесен начин да разширите социалната си мрежа. Получаването на благодарни отзиви за ястие, което сте приготвили за някого, може да донесе истински тласък и на самочувствието ви.

Направете хранене социално преживяване. Простият разговор с приятел или любим на масата за вечеря може да изиграе голяма роля за облекчаване на стреса и повишаване на настроението. Съберете семейството заедно и бъдете в крак с ежедневието на всеки друг. Ако живеете сами, поканете приятел, колега или съсед.

Изключете екраните. Починете си от телевизора, изключете телефона си и избягвайте други разсейвания, за да имате реална възможност да се свържете с човека, с когото споделяте храна. Като избягвате екрани и се храните с други, вие също ще помогнете да избегнете безсмисленото преяждане.

Гответе с други. Поканете половинката, съквартиранта или приятел да споделят задълженията за пазаруване и готвене - единият приготвя предястието, а другият десерт например. Готвенето с другите може да бъде забавен начин за задълбочаване на отношенията и разделянето на разходите може да го направи по-евтино и за двама ви.

Преодоляване на пречките пред готвенето у дома

Въпреки всички предимства, много от нас все още мислят да приготвят ястия като скучна работа, или нещо, за което нямаме време, или нещо, което е подходящо само за опитни готвачи. Може би сте опитвали да готвите и преди и не са ви харесвали крайните резултати, или може би децата ви просто предпочитат храна за вкъщи?

Преодоляването на пречките пред готвенето у дома често започва с промяна в начина, по който гледате на приготвянето на храна или времето, прекарано в кухнята. Някои често срещани причини, поради които не готвим у дома и какво да направим с тях, включват:

Препятствие 1: „Нямам време да готвя.“

Разбира се, пазаруването, нарязването на съставки, готвенето и след това почистването след това може да отнеме много време. Но има много начини да ускорите нещата:

  • Пазарувайте онлайн и всички съставки трябва да бъдат доставени до вашата врата.
  • Включете семейството си. Разменяйте задълженията за пазаруване и почистване със съпруга/та или съквартирант.
  • Направете част от подготовката преди време. Накълцайте зеленчуците през уикенда, когато сте по-малко натиснати, например, за да намалите крайното си време за готвене.
  • Използвайте пресни съставки. Приготвянето на салати и рецепти за сурови храни може да отнеме само минути.
  • Гледайте на готвенето на ястията като на приятно, релаксиращо преживяване, а не като на скучна работа - няма да изглежда толкова отнемащо време.

2: „По-евтино е да ядете бързо хранене.“

На пръв поглед може да изглежда, че яденето в ресторант за бързо хранене е по-евтино от приготвянето на домашно приготвено ястие. Но това рядко е така. Проучване от Университета по обществено здраве на Вашингтон разкри, че хората, които готвят у дома, обикновено имат по-здравословна диета без по-големи разходи за храна. Друго проучване установи, че честите домашни готвачи харчат около 60 долара на месец по-малко за храна от тези, които ядат по-често навън.

3: „Прекалено съм уморен, за да готвя в края на натоварения ден.“

Създаването на здравословни ястия не трябва да включва огромни инвестиции на усилия.

  • Зареждането на бавна готварска печка с месо и зеленчуци сутрин ви позволява да се приберете у дома на топла храна през нощта, с минимална подготовка и малко почистване.
  • Правете ястия на едро и замразявайте остатъците на отделни порции, за да ядете, когато нямате време или енергия за готвене.
  • Приготвяйки основния си протеин веднъж седмично, като печено пиле или бавно приготвени пуешки гърди, можете да използвате месото, за да създадете бързи и лесни ястия през седмицата, като супа, салати, сандвичи, бурито или тестени ястия.

4: „Не знам как да готвя“

Ако се плашите от перспективата да приготвите домашно приготвено ястие, важно е да запомните, че готвенето не е точна наука.

  • Обикновено е напълно ОК да пропуснете дадена съставка или да замените едно нещо с друго.
  • Потърсете онлайн или купете основна готварска книга за прости идеи за рецепти.
  • Както при всичко, колкото повече готвите, толкова по-добри ще станете. Дори да сте напълно начинаещ в кухнята, скоро ще овладеете някои бързи, здравословни ястия.

5: „Дори да приготвя здравословна храна вкъщи, не мога да накарам семейството си да я яде.“

С течение на времето можете да отучите семейството си (и себе си) от вкуса на закуската и пакетираната храна.

  • Започнете от малко, гответе само веднъж или два пъти седмично, за да дадете възможност на вкусовите рецептори на всички да се приспособят.
  • Малките деца обичат да готвят и им е забавно да ядат това, което са им помогнали.
  • Детският импулс за имитация е силен, така че колкото повече децата ви виждат, че ядете здравословна храна, толкова по-вероятно е те да последват примера им.

Съвети за започване

Не мислете, че трябва да правите всяко хранене у дома. Готвенето у дома само няколко пъти седмично, за да започнете, може да извлече ползи. Колкото повече приготвяте собствените си ястия, толкова по-добре ще постигнете това. В крайна сметка може да откриете, че яденето или поръчването навън става по-скоро лечение, отколкото норма. Ето няколко съвета за започване:

Започнете с пресни, здравословни съставки. Печенето на сладки лакомства като брауни, сладкиши и бисквитки няма да помогне на вашето здраве или талията. По същия начин добавянето на твърде много захар или сол може да превърне здравословното домашно приготвено ястие в нездравословно. За да сте сигурни, че храната ви е полезна за вас, както и че е вкусна, започнете със здравословни съставки и аромат с подправки, а не със захар или сол.

Не го усложнявай. Задушете или задушете някои зеленчуци, изпечете малко риба или пилешко месо, добавете малко билки, подправки или здравословен сос. Простото готвене може да бъде вкусно и бързо.

Гответе достатъчно за остатъци. Чудесно е да имате остатъци, които могат да се използват за бърз и лесен обяд или вечеря на следващия ден. Когато правите неща като ориз или тестени изделия, гответе поне двойно необходимото количество и го съхранявайте в хладилника, за да го използвате с други ястия. Замразяването на остатъците също може да гарантира, че имате под ръка домашно приготвено ястие, когато не ви се готви.

Направете заместители на по-здравословното хранене. Скара или печете вместо пържене. Заменете солта с чесън или лук на прах. Нарежете захарта, за която се изисква в повечето рецепти, с 1/3 на 1/2. Намалете месото и увеличете зеленчуците в яхнии и гювечи. Изберете пълнозърнести варианти на тестени изделия и хляб и заменете пълнозърнестото брашно с избелено бяло брашно, когато печете.

Запасете се със скоби. Съставки като ориз, тестени изделия, зехтин, подправки, брашно и кубчета са основни продукти, които вероятно ще използвате редовно. Съхраняването на ръка консерви с риба тон, боб, домати и торби със замразени зеленчуци може да бъде полезно при шумоленето на бързи ястия, когато сте притиснати за време.

Дайте си свобода. Добре е да изгорите ориза или да преварите зеленчуците. След няколко опита ще стане по-лесно, по-бързо и по-вкусно!

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Робърт Сегал, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: юни 2020 г.

Получете повече помощ

Готвени ястия „Останете у дома“ - Съвети за готвене по време на коронавирус. (NPR)

89 рецепти с 5 съставки или по-малко - сериозно - рецепти, които не изискват много съставки. (Добър апетит)

74 евтини и лесни рецепти за вечеря - идеи за хранене, които означават, че никога повече няма да се налага да готвите скучно ястие. (Деликатес)

Домашно готвене - Рецепти за готвене у дома. (Харвардското училище за обществено здраве)