Чувството за глад не е лошо нещо. Това е начинът, по който тялото ви казва, че се нуждае от гориво, за да функционира. Но ако се чувствате гладни през цялото време - дори и след приключване на хранене - може да са виновни лесно отстраними грешки, някои от които могат да ви изненадат.

гладни

Гладът е биологичен стремеж към хранене, свързан с мърморещ стомах, слабост и/или главоболие, симптоми, които могат да подкопаят концентрацията ви и да ви подканят да направите по-малко от звезден избор на храна. Апетитът, от друга страна, е желанието да търсите конкретна храна, независимо дали чувствате глад или не.

Когато стомахът ви е празен, той отделя грелин, хормон на глада, който сигнализира на мозъка ви, че е време за ядене. Мозъкът ви от своя страна увеличава глада и стимулира отделянето на стомашна киселина, за да подготви тялото ви за прием на храна. Когато сте хапнали достатъчно и стомахът ви е изпънат, той спира да изхвърля грелин.

Колко често трябва да се чувствате гладни зависи до голяма степен от това какво и кога сте яли за последно. Като цяло обаче е нормално да се чувствате гладни или малко пикантни три до четири часа след хранене.

Ако се чувствате гладни по-често от това - или жадни преди хранене - помислете дали един (или повече) от следните виновници е причината.

Ядете твърде малко протеини (или мазнини)

Включването на източник на протеин - напр. Пиле, риба, постно месо, яйца, тофу, боб и леща, кисело мляко, мляко - по време на хранене и закуски може да забави глада и да отблъсне апетита. Протеинът остава в стомаха по-дълго от другите хранителни вещества, така че той насърчава чувството за ситост.

Мазнините също ви помагат да се чувствате сити след хранене. Включете източник на здравословни за сърцето ненаситени мазнини от масла, авокадо, ядки, семена или ядково масло във всяко хранене.

Забил си се на бял хляб

Силно преработените въглехидрати в бял хляб, бял ориз, рафинирани зърнени закуски, бисквитки, сладкиши и бонбони се усвояват бързо, причинявайки бързо повишаване на кръвната захар (глюкоза). В отговор на високогликемични въглехидрати, нивото на инсулина ви се покачва, което води до спадане на кръвната захар и мозъка да сигнализира за глад.

Богатите на фибри пълнозърнести храни и някои нишестени зеленчуци, от друга страна, помагат за стабилизиране на кръвната глюкоза. Заменете рафинираните зърнени храни с ниско гликемични храни като 100-процентно пълнозърнест хляб и зърнени закуски, овесени ядки, кафяв ориз, ечемик, киноа, сладки картофи и боб и леща. Техните фибри също добавят насипно състояние към ястията, което помага да се чувствате по-дълго време сити.

Спестявате закуска

Пропускането на сутрешното хранене може да предизвика глад, глад и преяждане по-късно през деня чрез увеличаване на нивата на грелин.

Липсата на закуска или отказването на въглехидрати по време на хранене също води до спад на серотонина, което от своя страна може да повиши апетита ви, особено за сладкиши. (Серотонинът, химично вещество, произвеждано в мозъка и червата, помага за регулиране на апетита, храносмилането и настроението.)

Задоволяващата закуска трябва да включва протеини (напр. Яйца, гръцко кисело мляко, соево мляко), нискогликемични въглехидрати (овесени ядки, трици, пълнозърнест ръжен хляб, повечето видове плодове) и здравословни мазнини (ядково масло, семена от чиа, ленено брашно).

Вие сте дехидратирани

Изследванията показват, че хората често бъркат жаждата с глада, може би защото и двете усещания се регулират от мозъчния хипоталамус. Не пиенето на достатъчно вода също може да ви накара да се почувствате уморени и в резултат да се обърнете към храната, за да повишите енергията.

Ако почувствате глад скоро след хранене, изпийте голяма чаша вода и изчакайте 20 минути. Ако пристъпите на глад продължават, яжте здравословна закуска, може би и такава, която осигурява вода. Хидратиращите плодове включват ягоди, диня, пъпеш, праскови, малини, кайсии и боровинки. Краставицата, целината, морковите, тиквичките и спанакът също имат високо съдържание на вода.

Потискащият глада ефект на водата може дори да ви помогне да отслабнете. Изследвания са установили, че диетите, които са пили две чаши вода преди хранене, са били по-малко гладни и са консумирали по-малко калории по време на хранене.

Жените се нуждаят от 9 чаши (2,2 литра) вода всеки ден; мъжете се нуждаят от 12 чаши (3 литра). Всички напитки, с изключение на алкохола, се отчитат за ежедневните нужди от вода.

Не закусваш

Ако храненията ви са с интервал по-дълъг от четири до пет часа, включете малка закуска, за да предотвратите големи спадове в кръвната глюкоза - и за да избегнете усещането на ненаситност по време на хранене. Закуските между храненията трябва да включват протеини и нискогликемични въглехидрати.

Добрият избор включва плодове и ядки, кисело мляко и плодове, пълнозърнести бисквити и риба тон или домашно смути, приготвено с мляко или соево мляко и плодове. За да контролирате калориите, дръжте закуските на 150 до 250 калории.

Бързо ядеш

Когато ядете бързо, не давате на мозъка си достатъчно време, за да регистрирате, че сте имали достатъчно за ядене, дори ако стомахът ви е пълен. Храненето бавно позволява на хормоните, свързани с апетита, да започват и да казват на мозъка ви, че е време да спрете да ядете.

За да забавите темпото на хранене, направете пауза между хапките; оставете ножа и вилицата и дъвчете старателно. Забранете отвличащите вниманието, които ви пречат да обръщате внимание на факта, че ядете. Отдалечете се от телевизора, компютъра или вестника, когато ядете.

Вие сте стресирани

Продължителният стрес увеличава адреналина и кортизола, хормони на стреса, които предизвикват продължително освобождаване на грелин. Освен това стресът намалява серотонина, което също може да ви накара да се почувствате гладни.

Ако обикновено посягате към захар, когато се чувствате стресирани, кръвната ви захар ще достигне своя връх и след това ще се срине, добавяйки към нуждата ви от храна. Ако не можете да контролирате стреса си, контролирайте с какво го храните.

Липсва ти сън

Недостигането на препоръчаните седем до девет часа сън всяка вечер може да предизвика глад и желание за захар през деня. Подобно на хроничния стрес, твърде малкото сън увеличава кортизола и повишава грелина.

Чувството за умора след лош сън също може да ви изпрати в търсене на храна за заряд на енергия, дори ако не чувствате глад.

Скала на глада

Апетитът ви, а не гладът, може да е причина за желанието ви да ядете. Използвайте следната скала, за да оцените нивото си на глад преди, по време и след хранене. Достатъчно сте яли, когато се чувствате доволни, а не сити.

1. Чувствате се гладни. Сега не можете да се концентрирате и да имате нужда от храна.

2. Чувствате се гладни, но бихте могли да изчакате няколко минути, преди да ядете.

3. Чувствате се леко гладен. Можете да ядете нещо, но не и голямо ядене.

4. Гладът ви почти изчезна. Можете обаче да хапнете още една хапка.

5. Вече не сте гладни. Чувствате се доволни, а не сити.

6. Чувствате се леко сити.

7. Чувствате се прекалено сити и неудобни. Коланът ви е забележимо по-стегнат.

8. Чувствате се препарирани, подути, дори леко гадни (напр. „Денят на благодарността“ пълен).

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.