Няколко лесни промени въвеждат остарелите рецепти в 21 век

завръщане

След като целуна върха си с раздробен царевичен чипс и консервирана супа за сбогом, скромният гювеч се радва на възраждане на популярността си. И с основание.

Не само запеканките са бързи и лесни за приготвяне, но новите рецепти за запеканки изискват зеленчуци и пълнозърнести храни, а това означава, че те могат да бъдат и здрави, според Мелани Полк, директор по обучение по хранене в Американския институт за изследване на рака (AICR).

„Гювечът ви дава възможност да смесите цял куп храни, предпазващи от рак, в едно ястие“, казва Полк. "Това е начин да комбинирате боб, пълнозърнести храни и зеленчуци."

Полк добавя, че диета с ниско съдържание на мазнини, която съдържа най-малко 5 порции на ден широка гама от храни на растителна основа - плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - може да осигури противоракови ползи. Тя също така казва, че няма значение дали храните са сурови или варени.

„Важно е да ядете разнообразни храни, приготвени с различни методи за готвене, с изключение на пърженето, което добавя ненужни мазнини“, казва Полк. "Някои храни, когато се готвят, отделят повече от своите защитни от рак вещества, така че готвенето не е лошо нещо. Знаем, че някои от фитохимикалите в броколите, например, стават по-достъпни, когато броколите леко се приготвят на пара. Но това е по-малко важно дали са сурови или варени. Важното е да ги набавяте по какъвто можете начин. "

Ето пример за рецепта от AICR:

Продължава

Испански гювеч с пиле и ориз

1 1/4 чаша ориз
1 малка глава лук, нарязан
1 супена лъжица зехтин
1 14,5-унция консервирани домати
1 1/4 чаша консервиран пилешки бульон
1 чаена лъжичка червен пипер
1/2 чаена лъжичка сушен риган
1/4 чаена лъжичка прясно смлян пипер
1 буркан от 7 унции печени червени чушки, отцедени и нарязани
2 средни пилешки гърди, без кожа и без кости, нарязани на 1-инчови парчета
1 дафинов лист
1/2 чаша замразен зелен грах

  • Загрейте фурната до 375 градуса. В гювеч от 2 литра комбинирайте ориз, лук и олио. Добавете домати, една чаша бульон, червен пипер, риган, чушки, печени чушки, пиле и дафинов лист. Разбъркайте, за да се съчетае добре. Покрийте и печете 30 минути.
  • Разбъркайте граха и добавете допълнително 1/4 чаша бульон, ако е необходимо, за да не залепне оризът. Печете, докато пилето и оризът се приготвят, 15-20 минути. Извадете дафиновия лист и сервирайте.

Прави 6 порции

На порция: 311 калории и 5 грама мазнини.

Модифицирайте старите рецепти

„Едно от чудесните неща при запеканите е, че хората могат да си вземат собствени книги за домашни рецепти и да модифицират старите рецепти, за да бъдат по-здрави“, казва Нанси Рийд, RD, LD, директор по клинично хранене в Mercy Medical Center в Балтимор, Мичиган.

„Потърсете начини, по които можете да замените храни с ниско съдържание на мазнини с храни с високо съдържание на мазнини“, казва Рийд. „Използвайте безмаслена заквасена сметана вместо обикновена заквасена сметана или опитайте обезмаслено кисело мляко вместо майонеза.“

Заместването на месото също е добро. Рийд препоръчва да се използва постна смляна пуйка вместо говеждо месо. Друг трик е да използвате половината количество месо, което се изисква в по-старите рецепти.

„По този начин получавате целия вкус и усещане на месото, но много по-малко лошите части от месото“, казва тя и добавя, че времето за готвене обикновено остава същото, дори когато правите замествания.

Рийд също така посочва, че гювечите са чудесно място за добавяне на зеленчуци към диетата на вашето семейство. "Хвърлете варени броколи, кафяв ориз или добавете боб", казва тя. „Можете да добавите всякакви зеленчуци там, без да променяте времето за готвене.“

Продължава

Изток-срещи-запад гювеч

8 унции папионка от пълнозърнеста пастичка
2 супени лъжици соев сос с намалено натрий
1/2 супена лъжица сусамово масло
1/2 чаша портокалов сок
2 чаени лъжички настъргана портокалова кора или на вкус
1 чаена лъжичка царевично нишесте
незалепващ спрей за готвене
1-2 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица пресен джинджифил, настърган
1 чаша зелен лук, нарязан
11/2 чаша гъби, нарязани
1 чаша аспержи, нарязани на 1-инчови парчета
1 портокал, обелен, посевен и нарязан на кубчета
1 супена лъжица препечен сусам
1 чаша варено пиле, нарязано
(консервиран черен боб, отцеден и изплакнат, може да замести пилешкото)

Прави 4 порции

На порция: 340 калории и 8 грама мазнини.

„Освен запеканки, трябва да се опитате да получавате поне една порция плодове или зеленчуци при всяко хранене“, казва Рийд. "Добавете плод към закуската, като сложите боровинки или ягоди върху сутрешната си зърнена закуска. Поставете маруля и домати на сандвич на обяд и закуска с плодове и зеленчуци през целия ден."

Рийд добавя, че морковите са добър начин да започнете. "Морковите имат много по-малко захар от бонбоните и са заредени с фибри. Те правят страхотна закуска."